Popolna in zdrava prehrana po vadbi pomaga pri okrevanju in optimizaciji koristi, ki jih ima telo med joggingom. To pomeni, da postanete še močnejši, hitrejši in trajnejši.
Perrin Brown, tekač in podiplomski študent na univerzi Tufts, ki je specializiran za gostinstvo, je sestavil seznam izdelkov, ki optimalno pomagajo telesu pri okrevanju od tek.
Kaj se zgodi v telesu med vadbo?
Med vadbo v našem telesu se začne deformacija in uničenje mišičnih vlaken. Poškodovane mišične celice izločajo encim kreatin kinazo (SC) v kri. Raven tega encima v krvi kaže, kako močno so bile vaše mišice in okostje vključene med vadbo. Če je raven SC v krvi visoka, potem morate po vadbi paziti na svojo prehrano.
Potrebna baterija po jogging je velika količina ogljikovih hidratov. Težka vadba povzroči, da vaše telo izgubi glikogen. To pa pomeni, da vaše telo ne bo imelo dovolj energije za proces okrevanja in rast mišic.
Zato je treba po vadbi zaužiti veliko količino ogljikovih hidratov, da se telesu zagotovi potrebna količina energije, mišice pa imajo čas za okrevanje in rast. Brez tega ogljikohidratnega goriva bo vaše telo sprejelo beljakovine in maščobe iz vaših mišic. To pomeni, da bo zdaj okrevanje telesa trajalo več časa. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v prehrani po treningu mora biti 3: 1 ali 4: 1.
Za obnovitev poškodovanih mišic vaše telo potrebuje tudi beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin - gradnikov za vaše mišice. Zato je še posebej pomembno po takem treningu, kot je tek, med katerim dolgo časa nosite na nogah precej impresivno težo - sami.
Mnogi športniki se skušajo izogniti maščobam, vendar lahko njegova pomanjkljivost ovira izboljšanje vaših športnih rezultatov. Če vaša vadba traja dlje kot eno uro, se vaše zaloge glukoze izčrpajo in telo začne izgorevati maščobo, da sprosti potrebno energijo. Zelo pomembno je, da ste pozorni na to, kakšne vrste maščobe so v vašem izdelku. Če vas nasičene in transmaščobe lahko poškodujejo, potem imajo maščobne kisline, ki jih najdemo v nekaterih vrstah rib (predvsem morskih), zelo pomembno vlogo pri obnovi mišic in regulaciji kisika, proizvodnji hormonov vašega telesa in obnovi imunskega sistema. sistemov na splošno.
Poleg hrane je zelo pomembna tudi zadostna hidracija telesa, saj med vadbo izgubite veliko tekočine, s tem pa pomembne minerale in vitamine. Zato mnogi športniki in trenerji med vadbo priporočajo pitno vodo v majhnih količinah. Če usposabljanje traja dlje kot eno uro, bo vaše telo potrebovalo ne le vodo, ampak voda, nasičena z mineralnimi snovmi, je še posebej pomembna.
Za to lahko kupite posebne športne pijače, ki vsebujejo vse potrebne mikroelemente, ali pa preprosto sprostite plin iz mineralne vode in ga pijete med vadbo. Druga je mešanica vode in koncentriranega pomarančnega soka (100 ml soka za 1 liter vode) ali le rahlo slana voda.
Seznam izdelkov
- Sendvič iz polnozrnatega kruha, arašidovega masla, medu in banan.
- Piščanec z nizko vsebnostjo maščob in testeninami iz polnozrnatega testa.
- Humus in pita kruh.
- Suho sadje in oreški.
- Krekerji za tune in pšenico.
- Sendvič z jajcem in sirom.
- Grški jogurt z jagodami.
