Seveda se v Khaftori Björnson ne boste mogli preoblikovati v 4–5 mesecev, ampak da boste zadovoljni in presenetili druge s črpanim telesom, je popolnoma. Zelo enostavno je pridobiti maso, saj je veliko lažje, kot da odgrizne maščobe in oblikuje modelno olajšavo. Zdaj bomo pojasnili, kako to storiti.
Moč
Mišice rastejo pod pogojem, da porabite več kalorij, kot porabite. To pomeni, da morate več jesti. Drugače nič.
Ta problem je še posebej pomemben za ljudi, ki so nagnjeni k slabosti, ki se imenujejo znanstveno ektomorfi. Zdi se, da se normalno prehranjujejo in, ko preberejo načela povečanja telesne teže, povečajo vsebnost kalorij. Na primer, jedo čokolado ali dodamo dve jajci v meni za zajtrk. Toda nikakor ni rasti. Zakaj? Ker je dejansko potrebno povečanje kalorij veliko več kot predstavljajo.
Dobra stopnja povečanja telesne mase je povečanje za približno 700 gramov na teden.
Včasih je za rast dovolj, da povečate dnevni vnos kalorij za 15%, vendar pogosteje potrebujete 30, 50 ali celo 100% več energije na dan. Kako narediti, da bi jedli dvakrat toliko? Pravzaprav to ni potrebno. Za dvojno kalorijo - ne pomeni podvojitve količine zaužite hrane.
Hrana je drugačna in morate izbrati visoko kalorično hrano, ki ji daje 70% prostora v vaši dnevni prehrani.
Visoko kalorična beljakovinska hrana
- Pusto meso, zlasti perutnina.
- Ribe in morski sadeži. Najpomembnejši vir zdravih maščob.
- Mlečni izdelki brez maščobe, kot so skuta in sir.
- Jajca Z rumenjaki lahko zaužijete 6–8 jajc na dan.
- Stročnice Leča, čičerka, grah in fižol so dober vir rastlinskih beljakovin, prva dva izdelka pa imata dostojno količino esencialnih aminokislin BCAA, kar je prav tako dobro. Ne prenašajte ga s sojo, ker negativno vpliva na moško hormonsko ozadje.
- Matice
Visoko kalorična ogljikohidratna živila
- Ajda, ječmen, ovsena kaša, riž, koruza, pšenica, prosena kaša.
- Testenine iz trde pšenice.
- Črni kruh
- Zelenjava kot priloga za beljakovinske hrane. Krompir, korenje in pesa vsebujejo veliko škroba, zato se ne smete na njih naslanjati.
- Sadje. Grozdje, hruške, banane in dragun vsebujejo veliko sladkorja, zato je bolje omejiti njihovo porabo.
Delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani
- Beljakovine - 30–35%.
- Ogljikovi hidrati - 50–60%.
- Maščobe - 10–20%.
Nasveti za prehrano
- Štetje kalorij in tehtanje vsake 3–5 dni.
- S povečanjem telesne mase na teden manj kot 700 gramov povečajte vnos kalorij. Če rast raste hitreje, je bolje zmanjšati vsebnost kalorij, sicer bo presežek šel v maščobo.
- Poskusite jesti pogosteje. Dnevni obrok delite na 5–6 obrokov.
Športna prehrana
Navadna visoko kalorična hrana ni rešitev. Tako veliko jesti vsak dan je še vedno težko in pogosto preprosto nemogoče zaradi dela, pomanjkanja časa kuhanja itd. Te težave se uspešno rešujejo s športno prehrano.
Sportpit je dejansko čista koncentrirana koristna snov. Največja zahtevana minimalna količina. Absolutna večina športnikov, ne glede na to, ali so uteži, bodibilderji ali crossfitters, se ukvarjajo s športno prehrano, začetniki in amaterji pa morajo to storiti.
Protein sirotke
Protein Sportpit pomaga vzdrževati dnevni vnos beljakovin, ki je v povprečju 2 gramov na kilogram telesa. Priporočljivo je, da dobite 50% beljakovin iz redne hrane, preostalo polovico pa iz športa. Najbolj učinkovit je protein iz sirotke. Vzemite ga 3-5-krat na dan: zjutraj, takoj po spanju in med obroki.
Priljubljene blagovne znamke:
- Optimalna hranilna vrednost 100% Whey Gold Standard →
- Genetski laboratorij Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Gainer
V odsotnosti povečanja telesne teže, to je s pomanjkanjem kalorijskega vnosa, dobitnik pomaga - super-kalorična mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin. Vzemite ga takoj po vadbi in brez možnosti normalnega zajtrka - zjutraj.
Priljubljene blagovne znamke:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
Kompleks predobdelave
Kompleksi pred treningom so dopolnila, ki vam pomagajo učinkoviteje delovati. Vključujejo izdelke za izboljšanje oskrbe in prehrane mišic, snovi, ki prispevajo k rasti mišične moči in volumna, vitamini in elementi v sledovih.
Priljubljene blagovne znamke:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Zlata zvezda Black Annis →
Kreatin
Kreatin je eden najbolj raziskanih športnih dodatkov z dokazano učinkovitostjo, ki spodbuja rast in moč mišic. Vzemite ga na počitek, ko ne telovadite, 3-4 gramov.
Priljubljene blagovne znamke:
- Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
- Genetski laboratorij Kreatin v prahu →
- R-line Kreatin →
Kompleks vitaminov in mineralov
Pomanjkanje vitaminov in mineralov je škodljivo samo po sebi in še posebej pri pridobivanju telesne teže vpliva na rast mišic.
Priljubljene blagovne znamke:
- Optimalna prehrana Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
Usposabljanje
Živi organizmi in zlasti človeško telo so rezultat milijonov let evolucije. Ali veste, kaj nas loči od vseh naših prednikov? V njihovem življenju je bilo malo hrane in prekomerne telesne dejavnosti, zdaj pa je ravno nasprotno.
To je samo telo, ki še vedno dela v starem načinu. Je zelo ekonomičen in ne gradi mišic, če je dovolj obstoječih mišic, vendar je vesel, da kopiči maščobe, saj je pogosta in dolgotrajna posta najpogostejša stvar za njega. Natančneje, bilo je običajno, vendar več desetletij polnega življenja ni vplivalo na biokemijo človeškega telesa.
Izkazalo se je, da bo celo kalorijsko premagovanje osebe, v odsotnosti fizičnega napora, pridobilo na teži, vendar ne v obliki mišic, ampak v obliki maščobe na želodcu, straneh in tako naprej.
Vsaka telesna aktivnost brez kalorijskega primanjkljaja bo prinesla nekaj mišične mase, vendar ne potrebujemo "nekaj", ampak maksimalno. Za to je pomembno izbrati pravo strategijo usposabljanja.
Osnovna načela treninga za pridobivanje teže
- Naredite le osnovne vaje, ki vključujejo hkratne velike mišice in več mišičnih skupin.
- Vadite z večjo težo in malo ponovitev v pristopu.
- Počivajte med dvema nizoma za 2-3 minute.
- Previdno segrejte.
- Previdno se naučite tehnik pravilnega izvajanja vaj.
Bodite pozorni na zadnji dve namigi. Izredno so pomembne in pomagajo preprečiti zdravstvene težave. Bolje je, da na njih porabite nekaj minut kot pol leta, da si opomore od poškodb.
Najboljše vaje za povečanje telesne mase
1. Skupna teža: mrtvi smer in klasični squat
Med navdušenci v telovadnici in strokovnjaki je priljubljeno mnenje, da je za začetnika, da poveča težo in moč, dovolj le tri vaje: čepenje, mrtvo dviganje in klop. Zanimivo je, da jih poslušate.
2. Prsni koš: stiskalnica na bučo
Klasična klopna stiskalnica iz prsnega koša v večji meri vključuje sprednje žarke delt in s tem obremenitev prsnih mišic. Zato je za učinkovitejši razvoj dojk priporočljivo pritiskati na utež.
3. Nazaj: zgornji blok do prsnega koša je širok oprijem
Obstaja napačno prepričanje, da je najboljša vaja za razširitev hrbta široka potiskana za glavo, v praksi pa je najučinkovitejša želja po prsih in vlečenje navzgor s širokim oprijemom. Sledijo vleka in pull-up s povratnim oprijemom.
4. kvadricepsi: prsni čepi
Premik teže naprej odstrani obremenitev biceps bokov in zadnjice in jo prenese v kvadriceps.
5. Bikipsi bokov in zadnjice: romunski (mrtvi) potisk
Od klasičnega roka se romunski potisk razlikuje po tem, da se izvaja na ravnih nogah od sredine kolen. Grobo rečeno, to je zadnja faza mrtvega dizala, razen izhoda iz čepenja, ko je zaradi dela biceps bokov in zadnjice le podaljšek telesa.
6. Triceps: pritisnite ozek oprijem ali potisnite ups na palicah
Triceps so razmeroma majhne mišice, zato izolacija tukaj, za razliko od istega prsnega in dumbbell klopa, ni potrebna. Bolj zapletena je vaja.
7. Biceps: stoji pokonci z ravnim drogom.
Bral si o osnovnih vajah, vendar boš še vedno črpal bitsuha, kajne? V tem primeru to naredite prav. EZ-vrat je bolj priročen, vendar deluje neenakomerno skozi biceps. Samo enakomerni vrat enako dobro obremeni oba snopa bicepsa. Najverjetneje boste morali zmanjšati trenutno delovno težo za 5-10%.
8. Ramena: stoječa ali sedeča stiskalnica.
Širina in zaobljenost ramen daje povprečnemu kupu delt. Ko med stoječim ali sedečim prsnim košem ali celo izven glave izvajate pritisk s štangilom, je poudarek neizogibno premaknjen na sprednje tramove. Dumbbells vam omogočajo, da pritisnete vzdolž osi telesa, maksimalno vključno z delom povprečnih žarkov.
Včasih se zdi, da so vadbe monotone in nekatere vaje povzročajo nelagodje. V teh primerih se spomnite besed Paul Dillette:
Med desetimi vajami so tudi tiste, v katerih je super premagati veliko težo. Od njih in rastejo.
Preprosto povedano, poskusite nove stvari, poiščite svoje vaje in poslušajte telo.
Kdaj začeti?
Danes.
