Kaj bi izbrali, če bi vam ponudili 20-minutno peklensko vadbo, ki zažene toliko kalorij kot uro teka pri povprečnem tempu na progi? Odgovor bo odvisen samo od virov, ki jih imate.
Da, tek in visoko intenzivna intervalna vadba sta popolnoma različni možnosti za telesno aktivnost, učinek na telo pa bo drugačen. Toda ko ste časovno omejeni in cilj je opeklina kalorij, res ne razmišljate o poti.
Cilj tabate je pospešiti metabolizem in omogočiti, da deluje za vas do najvišje ravni, kurjenje kalorij tudi po tem, ko se je vaja že dolgo končala.
Kompleks je sestavljen iz osmih vaj. Vsak se izvede v 20 sekundah, sledi pa mu 10-sekundni premor. Priporočljivo je, da opravite štiri pristope, počivajte med - eno minuto.
1. Tek na kraju samem
Poskusite dvigniti kolena čim višje. Lahko se povežete z delom rok, kot med standardnim zagonom. Jasno se morajo premikati naprej in nazaj vzporedno s telesom.
2. Žaba
Naredite desko s poudarkom na zapestjih, dlaneh - desno pod rameni, telesu, nogah in glavi. Trebušček se umakne, medenica je zvita, ledje ni nagnjeno. S tega položaja skočite in potegnite noge na roke. Podstavki morajo biti pod koleni. Nato skočite nazaj na začetni položaj palice.
3. Drsalke
Začetni položaj - noge v širini ramen. Na desni strani stopala naredite majhen preskok, levo vodilo za telo. Glavno težo prenesite na nosilno, desno nogo. Nato s tega položaja skočite na drugo stran s poudarkom na levi nogi.
Ne pozabite, da morajo biti skoki mehki. Pri pristajanju kolena je treba upogniti, se prepričajte, da ne presega nogavice.
4. Skakanje v drogu + povlečenje kolen na prsni koš
Naredite desko s poudarkom na zapestjih, telesu, nogah in glavi. V skoku razprostrite noge in takoj skočite na začetni položaj. Potem skočite naprej, tako da so kolena med vašimi rokami in ponovno skočite nazaj v bar. To bo ena ponovitev.
5. Skakanje na mesto z zategovanjem kolen na prsih
Vstani naravnost. Skočite navzgor, upognite noge in poskušajte kolena potegniti do prsi čim bližje. Pristajte na mehkih kolenih in takoj ponovite skok.
6. Plezalec
Začetni položaj - palica s poudarkom na zapestjih. Začnite izmenično zategniti kolena na prsih, spreminjati noge tako hitro, kot lahko. Med vadbo poskrbite, da se medenica ne dvigne.
7. Skok iz 90-stopenjskega čepa
Začetni položaj je standardni skvot: noge so v širini ramen, prsti se ne raztezajo preko kolen, glavna teža se prenaša na pete, roke so raztegnjene nad glavo, komolci pa gledajo ob strani. S tega položaja skočite čim višje in v skoku zavijte za 90 stopinj. Pristajate na mehka kolena, takoj začepite in ponovite skok.
8. Burpy
Vstanejo naravnost, nato se skrivaj, položite roke na tla, dlani v širini ramen. Pojdite iz tega položaja v bar, tako da noge premaknete nazaj v skok. Naredite push-up, nato skočite naprej, potegnite kolena na kolena čim bližje. Zdaj pa skoči gor in ploskaj roke nad glavo. Nežno pristajte in ponovite vajo.
Če vam je težko pritisniti, lahko preskočite ta element in le ležite na podstavku, nato se povzpnete na palico ali izberete lahkotno različico in naredite sklepe s kolen.
