Tehnika klasična burpi
Opravite nepopolno čepenje in spustite roke na tla.
S tega položaja s skokom pojdite na ležišče.
Upognite si roke in spustite telo navzdol, s prsmi se dotaknite tal. Lahko se tudi dotaknete tal s svojim trebuhom in boki.
Stisnite se v ležeč položaj.
S skokom položite noge v roke. Ne upogibajte preveč nog. Kot na kolenu mora biti tanka, kot dovoljuje raztezek. To ščiti kolenski sklep med večkratnimi ponovitvami.
Skočite gor, popolnoma poravnajte telo in potegnite roke preko glave.
Možnosti burpy
1. Burpee z vzravnanimi nogami za vzrejo
Ko ste vzeli poudarek med ležanjem, postavite noge s skokom in jih nato povežite s skokom. Nato nadaljujte s klasično burpi.
2. Burpee s skokom na omari
Namesto običajnega skoka skočite na podstavek ali drugo višino.
3. Burpy s skakalnim vratom
Namesto običajnega skoka skočite čez palico štanglice in naredite vajo na drugi strani.
4. Burpy z dvižnimi rokami v push-upih
Ko med ležanjem padeš v oporo, se ne smeš samo dotikati tal s prsmi, temveč popolnoma ležati na njem in dvigniti roke. Potem zaženite klasično različico burpy.
5. Burpee na eni nogi
Klasična burpy, vendar na eni nogi. Drugi je v zraku med vajo.
6. Skakanje z ene strani na drugo
Namesto običajnega skoka skočite na stran in nadaljujte z vadbo na novem mestu.
7. Burpy z izmeničnimi nogami v skoku
Namesto običajnega skoka naredite dva skoka iz koraka s spreminjajočimi se nogami.
8. Burpy z zategovanjem kolen v prsih v skoku
Ta vaja je zapletena zaradi skoka. Skočite višje in v skoku zategnite kolena na prsih.
9. Burpy na eni strani
V tej vadbi se ne vžgeš, ampak samo vstaneš na eni roki, nato pa noge dvigneš in skoči navzgor, kot v klasični burpi.
10. Burpy z vadbo "Rock Climber"
Tukaj se push-up nadomesti z vadbo "Climber". Med skakanjem medenica ne sme biti višja. Naredite štiri skoke in nato nadaljujte s klasično burpi.
11. Push-up burpy
To je bolj zapletena možnost za burpy, v kateri se običajno push-up nadomesti z push-up z bombažem. Med ležanjem se spustite do opore, potisnite navzgor in navzgor, dvignite roke s tal in izdelate bombaž pod prsmi. Po tem, še enkrat izžgati in še naprej opravljajo klasične burpi.
12. Burpy s stopnicami
Preden zavijte, hodite z nogami in rokami ob strani. Če greste desno, stopite z desno nogo in hkrati z levo roko nadomestite desno roko. Nato stopite z desnico v desno in hkrati izpostavite svojo levo stopalo desno. Po tem izvedite klasično različico burpy. Nadomestne strani: burpy → koraki na desni → burpi → koraki na levo.
13. Burpy z indijskimi skleki.
Namesto običajnih push-upov, si ti indijanski. Predstavljajo izhod iz pozicije psa, gobec navzdol v psa, gobec navzgor in nazaj.
Od podpore med ležanjem dvignite medenico, držite hrbet in roke naravnost, kolena se lahko malo upognejo, pete pa od tal. Upognite si roke, skoraj se dotaknite tleh najprej s prsmi in nato z želodcem, premaknite telo naprej in se pomaknite v naslednje mesto: medenica in boki sta blizu tal, telo se rahlo dvigne v rokah. Vrnite se v prvotni položaj in vrnite medenico. Ne drsite blizu tal.
Po push-upih opravite običajno burpy.
14. Skakanje Jack Burpee
Opravite klasične burpies, vendar namesto skakanje gor, da nekaj skokov Jumping Jack. Začetni položaj - noge skupaj, roke navzdol. S skokom položite noge širše od vaših ramen, hkrati pa dvignite roke in udarite nad glavo. S skokom se vrnite v začetni položaj.
Naredite štiri skoke, nato pa se spustite do podpore in položite burpi.
15. Burpy s hmeljom na vseh straneh.
Težava te vaje je, da morate skočiti na višino, ki je spredaj, levo in desno. Spreminjanje strani, boste skočili tako frontalno kot stransko.
Po sklekih skočite na omarico, ki stoji pred vami, in skočite z leve strani. Potem, ko ste se pomaknili navzgor, skočite na omarico z desno stranjo in skočite s hrbta. Nadaljnje vaje se ponavljajo, samo ne skočite z leve, ampak z desne strani.
16. Burpy s 180 stopinjami vrtenja
Namesto običajnega navzgor skoka, naredite 180 stopinjski skok.
17. Burpee z zategovanjem nog na vodoravno palico
Ta vaja mora biti izvedena pod vodoravno črto. Po push-upih dvignete noge, skočite na viseči drog in dvignete noge na prečko. Po tem skočite, položite roke na tla, pojdite na stiskalnico in nadaljujte z izvajanjem burpy.
18. Burtie z pull-up
Še ena vaja v bližini vodoravne črte. Tukaj, namesto običajnega skoka, se umakneš.
19. Burpie z medbolom
Začnete vajo, stoji z medbolom v rokah. Najprej postavite medbol na tla, se naslonite na roke, s skokom pojdite na ležišče. Potem položite eno roko na tla, druga pa ostane na medboli, izrežete in vrnete roko od tal do medbola. S skokom dvignete noge in skočite navzgor, s seboj prinesete medbol.
20. Burpy z dumbbells
V tej vaji izvedete burpy, ne da bi iz rok izvlekli dumbbells. Med skokom ne potrebujete roke z dumbbellom nad glavo. Držite jih blizu telesa v spuščenih rokah.
Kako ustvariti svoje različice burpy
S kombiniranjem različnih tipov pushups in drugih vaj lahko ustvarite nešteto variacij burpija. Zapleten burpi z medbolov, Bosu platformo, ekspanderji, oporniki, uteži, poskusite težke sklepe, spremenite običajne skoke na druge vaje: metanje napolnjene kroglice v steno, različne skakalnice in sprehode.
Število variacij je omejeno le z vašo domišljijo. Lahko vsaj vsak dan spremenite vrste berpi, zapletete svojo nalogo in še naprej črpate moč in vzdržljivost.
Preberite tudi ????
- 100 čepov za lepe noge in obrezane duhovnike
- Mesec stisnite 100-krat na dan. To se zgodi po vašem telesu.
- Koliko stati v baru
