Ure dela na računalniku v enem položaju naredi mišice ramen neprilagodljive in celo vodi v bolečino. In problem ni le sedeči način življenja. Stresne situacije prispevajo tudi k položaju prsnega koša, ki vodi do padca in napetosti zgornjega dela hrbta.
Vrat in zgornji del hrbta sta pod ogromnim naporom. Poza s stalno nagnjeno glavo in spuščenimi rameni poslabša situacijo - mišice in sklepi na tem področju trpijo.Karina Wu (Karena Wu), fizioterapevtka, lastnica fizioterapevtskega centra v New Yorku.
Mala anatomska lekcija
Komplet rame vključuje nadlahtnico, ključnico, prsni del hrbtenice, del prsnega koša in lopatico. Njegova moč je ogromen obseg gibanj, ki jih izvaja. Pomanjkljivost je hkratna odvisnost od mnogih vezi in mišic. Če se te mišice uporabljajo preveč ali nepravilno, ramena izgubijo mobilnost.
Da bi se izognili bolečini, morajo vsi štirje sklepi delovati pravilno. Vsaj dan je vredno gnetiti ramena: premikanje naprej in nazaj, gor in dol, vrtenje. Če pa do večera še vedno čutite stres, vam bo pomagalo 16 preprostih vaj.Karina Wu (Karena Wu), fizioterapevtka, lastnica fizioterapevtskega centra v New Yorku.
Te vaje vam bodo pomagale sprostiti in izboljšati prilagodljivost. Toda najprej bodite pozorni na držo.
Popravek drže
Iz stalnega položaja se rahlo nagnite naprej, rahlo se nagnite. Ne pretiravajte. Potem se poravnajte. Ponovite 3-5 krat.
Prosite nekoga, naj položi palec med lopatice in se spomnite občutka na tej točki, tako da se boste naslednjič lahko osredotočili nanj brez pomoči.
Za pravilno pozicioniranje ramenskih lopatic, premaknite ramena navzgor, navzdol in navzdol. Brez fanatizma - dovolj premakniti na centimeter v vsako smer. Ponovite 10-krat.
Vaje za mišice vratu in ramen
1. Vlečenje brade
To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki se nagibajo k temu, da imajo glave na enem mestu ves delovni dan. Potegnite brado naprej in jo nato gladko potisnite nazaj. Držite brado vzporedno s tlemi. Ponovite 10-krat.
2. Vrtenje vratu
Nagnite glavo na desno in zavijete levo skozi pobočje do rebrne kletke. Potem - nazaj na desno. Vajo ponovite 5-krat v vsaki smeri. Toda ne naredite popolnega zavoja - nagibanje nazaj samo poveča napetost v vratu.
3. Vrtenje z rameni
Izravnajte hrbet. Dvignite ramena, nato spodnji del hrbta in gladko krožno gibanje dvignite na začetni položaj. Vajo opravite 10-krat v eno smer, nato pa še 10 v nasprotni smeri.
4. Raztezanje stranskih mišic vratu
V sedečem položaju nagnite desno uho na desno ramo. Desno roko položite na levi tempelj in rahlo pritisnite navzdol. Za povečanje napetosti držite sedež z levo roko. Zadržite 30 sekund in ponovite v drugo smer.
5. "Zakleni" zadaj
Dvignite desno roko in spodaj za hrbtom, sklonite se v komolec. Uporabite levo roko, da dosežete desno ramo. Poskusite zgrabiti svojo levo roko z desno roko.
Če ne, dvigni brisačo in se počasi premika po njej. Zadržite 30 sekund in nato ponovite v drugo smer.
6. Raztezanje za ramo
Prinesite desno roko naravnost v levo pred vami. Z levo roko nežno potisnite zgornji del desne roke za boljše raztezanje mišic. Držite 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.
7. Vrtenje ramen v nasprotnih smereh
Stisnite hrbet proti steni, tako da so lopatice sproščene. Nagnite komolce pod pravim kotom, tako da biceps pritisnete proti steni. Brez spreminjanja položaja komolcev dvignite desno roko navzgor, da se dotaknete stene z zunanjim delom dlani. Levo roko obrnite navzdol. Vrnite se na izhodiščni položaj in opravite vajo v drugo smer: leva roka je navzgor, desna je navzdol. Ponovite 30 sekund. Poskusite obdržati pravi kot v komolcih.
8. Raztezanje proti steni
Postavite dlani na steno pred seboj, tako da bodo vaše roke pravokotne s svojim telesom. Rahlo potegnite nazaj, tako da je telo upognjeno, roke pa iztegnjene. Ne pritiskajte na steno in ne dvignite roke previsoko.
9. Kotno raztezanje vratnih mišic
V sedečem položaju obrnite glavo na desno za 45 stopinj in spustite pogled proti pazduho. Desno roko položite za glavo in rahlo pritisnite za boljše raztezanje mišic. Poleg tega lahko sedež sedeža držite z levo roko. Ponovite 3-krat v vsaki smeri.
10. Dviganje rok skozi stranice.
Pritisnite hrbet proti steni, z rokami ob telesu. Dvignite ravne roke vzdolž stene ob straneh, tako da oblikujete črko T. Nadaljujte, dokler se ne dotaknete palcev. Držite zgornji del hrbta ravno. Roke počasi spustite na začetni položaj. Ponovite 3-krat.
11. Spodnji "grad"
Postavite roke za pas, ga vstavite v ključavnico. Odprite prsni koš, rahlo poravnajte lopatice. Zadržite 10 sekund. Nato odtrgajte roke, spremenite zgornji palec in ponovite.
12. Ročno vrtenje
Stoječi desno od stene, z desno roko naredite gladke velike kroge, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Nato z levo stranjo stojte ob steni in ponovite levo roko. Pazi na držo.
13. Vzvratna molitvena drža
Vzemite roke za hrbtom in poskusite zložiti dlani v molitveno gesto (dlan na dlani). Zadržite 30 sekund. Če raztezanje ne dopušča, naredite preprostejšo možnost: upognite si roke in položite desni komolec na levo dlan, desno dlan na levi komolec. Zadržite 15 sekund, nato spremenite zgornjo roko in držite še 15 sekund.
14. Na treh točkah
Vstani na vse štiri. Po tleh z levo roko se raztegnite na stran med desno roko in desno stegno. Pustite prsni koš, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Držite 15 sekund na točki, kjer se stegna začnejo premikati. Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.
15. Sphinx predstavljajo
Leži obraz. Upognite si roke, postavite dlani navzdol vzporedno s telesom, konice prstov pa usmerjene naprej. Brez dvigovanja rok dvignite zgornji del hrbta brez napetosti v spodnjem delu. Držite komolce ob strani, ne zavijte nazaj. Potegnite desno roko s tal in jo potegnite naprej. Cilj je dvigniti biceps na raven ušesa. Prepričajte se, da ramena in vrat niso napeti. Držite ta položaj 5 sekund. Nato desno roko spustite na začetni položaj in ponovite z levo.
16. Stransko zvijanje
Lezite na desno stran s podolgovatimi nogami, podaljšajte roke pred seboj pravokotno na telo. Hrbet je sproščen. Dvignite levo roko in v loku povlecite za hrbtom in odprete prsni koš. Poglejte gibanje roke, vendar bokov ne premikajte. Zadržite 5 sekund in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat. Prevrnite in opravite vajo 10-krat v drugo smer.
Vse te vaje so precej preproste, hkrati pa so zelo učinkovite za sprostitev mišic ramen. Sledite kompleksu popolnoma po napornem delovnem dnevu ali delih vsak večer, napetost v vratu in ramenih pa se bo zmanjšala. To pomeni, da bo glava lažja, um pa bolj živ.
