Ko vam trener pove, da morate med odmori hoditi in v nobenem primeru ne sedeti ali ležati, ga morate poslušati. Veliko ve o tem! Če primerjamo statični počitek in dinamiko, potem statika očitno izgubi dinamiko.
Kako zmanjšati intenzivnost gibanja? Kako se lahko zasedete v teh intervalih in ali je ostalo odvisno od vrste vašega usposabljanja? Hicham Haouzi, certificiran trener pri Equinox Columbus Circle, je odgovoril na ta vprašanja.
Počitek med pristopi ima dva glavna cilja: zmanjšanje srčnega utripa in zmanjšanje kopičenja laktata v krvi, ki je naravni stranski proizvod telesne dejavnosti. Zaradi tega se počutimo, kot da imamo namesto rok in nog špagete. Prav tako lahko povzroči mišične krče, bolečino (bolečino) in bolečine v sklepih.
Hicham Haozi, trener
Spremljajte svoj pulz
Kratki intervali med počitkoma med treningi vadijo srce in hitreje padejo od srčnega utripa. Stopnja zmanjšanja srčnega utripa je pokazatelj vaše telesne pripravljenosti. Odvisno od vrste treninga (kardio, jakost itd.), Na koncu faze počitka, mora biti vaš srčni utrip 65% največjega.
Lahko celo izmerite svoj utrip v primeru, da to storite brez posebnega senzorja za srce ali športne ure. Postavite roko na vrat, kjer je vratna vena, in preštejte število udarcev v 10 sekundah. Potem pomnožite to število s šestimi - dobite utripov na minuto. Maksimalni srčni utrip se izračuna po formuli: 220 - vaša starost.
Pazi na uro
Odvisno od vrste in intenzivnosti vaše vadbe, morajo časi počitka med seti trajati od 20 sekund do 2 minut. Če imate intenziven intervalni trening srca, zaradi česar vaše srce deluje pri 90% svoje največje moči, potem boste morda potrebovali vseh 120 sekund, da zmanjšate hitrost srčnega utripa na 65% največjega srčnega utripa. Če ste delali čepenje, vam bo morda ena minuta dovolj. In če ste to naredili z dodatno težo, lahko čas podaljšate na 90 sekund.
Ne pozabite: čas počitka se ne sme izbrati naključno. Ne morete samo hoditi v krogih, dokler ne boste ponovno pripravljeni na naslednji niz. Mogoče ne traja dve minuti, ampak pet, deset … dvajset. Če želite začeti po tem, da vlak, je začetek celotnega avtomobila znova. Zato morate najprej vedno gledati na uro, vendar se boste z izkušnjami naučili čutiti čas.
Premikajte se med sproščanjem
V času počitka se učitelji skupinskega programa ponavadi prosijo, da športno opremo postavijo na svoje mesto, vzamejo novo ali pripravijo svoje mesto za naslednji set. Ne delajo tega, ker ne želijo čiščenja po vas. Torej trener preprosto spremeni vaš pasivni počitek v aktivno.
Nenadna zaustavitev takoj po fizičnem naporu v najslabšem primeru lahko povzroči srčni napad (obseg črpane krvi se močno zmanjša, srčni utrip se zniža, posode se zožijo). Če si predstavljate manj pesimistični scenarij, se lahko počutite omotični. Lahko celo izgubite zavest za zelo kratek čas, kar ponavadi vodi do padca. Ne želite razbiti glave na stopnici ali dumbbellih?
Naredite nekaj, kar izboljša vaše dobro počutje.
Med aktivnostmi na prostem ne smete hoditi v krogih ali, na primer, hoditi na kraju samem, če ste ob trčanju zagozdili na semaforju. Hicham Haozi svojim strankam pogosto ponuja rahlo raztezanje mišic, ki so delale med pristopom. Včasih je to lahka masaža z valji ali vajami z meditacijo, ki pomaga osredotočiti se na današnji dan. In včasih celo hojo za steklenico vode. Namerno jih postavi po sobi, da bi lahko potniki malo pred hojo. Khaozie verjame, da med tako aktivnimi počitnicami ne bi smeli le premikati fizično, temveč tudi malo možganov.
