Če ste začetnik, izberite eno vajo iz vsake skupine. Napredni športniki lahko izberejo dve vaji. Izvedite usposabljanje za tisk vsaj trikrat na teden.
1. Vaje za vrhunsko tiskanje
Te vaje zagotavljajo obremenitev zgornjega dela trebušne mišice in zunanjih poševnih trebušnih mišic. Naredite vaje iz te skupine v treh sklopih, 20-30 krat.
Kolena na prsih na fitball
Stojte pokončno, ko ležite. Postavite ramena nad zapestja, položite noge na fitball, točko - čez kolena. Povlecite medenico in pustite črko V v pozi, ki se bo zvijala z vrha kvadricepsa pod golenico. Nagnite kolena in se dotaknite njihovih prsi. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite vajo.
Udarci
Stojte v drogu na dveh kilogramih. Postavite ramena nad zapestja, napnite abs in zadnjico. Dvignite eno roko iz ročic in jo udarite v zrak pred seboj. Vrnite ročico na tleh in jo udarite z drugo roko.
Plezalec
Stojte pokončno, ko ležite. Upognite eno nogo, povlecite koleno do prsnega koša in položite nogo na tla na blazinici. Spremenite noge, poskušajte ne dvigniti medenice in držite hrbet naravnost.
Plezanje na drsni površini
Ta vaja je podobna prejšnji, vendar so v tem primeru noge na drsni opori, na primer krpe ali brisače. Med vadbo noge ne dvignete s tal, temveč jo povlecite v želeni položaj. To poveča obremenitev stiskalnice.
Stranska palica z dvigom noge
Ležite na desno stran, položite levo roko za glavo in se držite desne. Hkrati dvignite levo nogo in telo. Potopite se v začetni položaj in ponovite vajo.
Ruski zvitki
Sedite na tla in dvignite ukrivljene noge na kolenih. Držite hrbet naravnost, raztegnite roke pred seboj in se pridružite. Zavrtite ohišje čim bolj stransko. Ohranite položaj nog, obrnite telo v drugo smer. Za zapletanje vadbe opravite obračanje z medicinsko kroglo, utežmi ali utežmi v rokah.
Vrzi medbolo
Vzemite medbol, ga dvignite nad glavo in ga položite za glavo in ga položite na vrh trapeza. Dvignite ga nad glavo in jo s svojo močjo vrzite na tla, kot da bi poskušali prodreti v tla. Dvignite medbol, vzemite začetni položaj in ponovite vajo.
2. Vaje na spodnjem pritisku
Te vaje delujejo skozi spodnji del trebušne mišice in notranjih poševnih trebušnih mišic. Izvedite jih v treh sklopih po 20-30 ponovitev.
Kolena na prsih na vodoravni črti
Drži vodoravno vrstico. Dvignite kolena čim višje in poskušajte doseči prsni koš. Spustite noge in ponovite.
Dvignite kolena na neravne palice
Obesite palice, naslonjene na podlaket. Dvignite kolena in vzporedno stegnite bok s tlemi. Spustite in ponovite.
Povratni zvitki
Lezite na tla, dvignite noge in kolena pod kotom 90 stopinj, noge noge vzporedne s tlemi. Odtrgajte medenico od tal in jo dvignite čim višje. Na skrajni točki poda se dotikajo le ramena, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj in so bodisi nad prsnim košem ali nad glavo. Potopite se v začetni položaj in ponovite vajo.
Dvignite kolena z zvijanjem
Drži vodoravno vrstico. Dvignite kolena čim višje, medtem ko jih obračate na eno stran. Spustite noge in ponovite na drugo stran.
Dvignite kolena na vzporedne palice z zvijanjem
Obesite palice, naslonjene na podlaket. Dvignite kolena in vzporedno stegnite bok s tlemi, medtem ko jih obrnite na eno stran. Spustite in ponovite v drugo smer.
3. Izometrične vaje za osrednje mišice
Vaje iz te kategorije ne delujejo le na trebušnih mišicah, ampak tudi na mišicah rok in ramen, nog in zadnjice. Vsako vajo opravite v treh pristopih.
Ravna roka
Stojite v preostalih ležečih, zapestjih pod rameni, hrbet je naravnost, stiskalnica in zadnjica sta napeta, telo je raztegnjeno v eni liniji od glave do pete. Položaj držite 30 do 60 sekund, odvisno od pripravka.
Stranska vrstica na podlakti
Stojte pokonci med ležanjem, položite roke na podlaket. Odtrgajte levo roko od tal, obrnite telo in boke v levo. Celotno telo, razen desne podlaktice, je v isti ravnini in pravokotno na tla. Držite položaj 30 sekund in nato ponovite v drugo smer.
Prehod iz običajnih letvic na strani
Stojte v običajni vrstici, držite položaj 30 sekund. Odtrgajte desno roko od tal, obrnite telo in stegna v desno in pojdite na stransko palico. Zadržite 30 sekund.
Spet se vrnite na običajno vrstico, držite 30 sekund. Odtrgajte levo roko od tal, obrnite telo in stegna v levo in pojdite na stransko tirnico. Zadržite 30 sekund.
Štiri letvice so en pristop. Po kratkem premoru morate dopolniti še dva.
Dviganje roke v bar
Postavite se na palico na ravnih rokah, nastavite časovnik za 30 sekund. Po drugi strani dvignite desno in levo roko in ju potegnite pred seboj.
Dviganje nog v bar
Vaja podobna prejšnji, ampak namesto rok, se izmenjajte in dvignete noge za 30 sekund.
Dviganje rok in nog v deski
Hkrati dvignete nasprotno roko in nogo za 30 sekund.
Dviganje nog iz obrnjene deske
Sedite na tla, poravnajte noge, položite roke na tla. Pripeljite medenico do telesa, raztegnjenega v ravni liniji, zapestja so pod rameni. Vzvratno dvignite noge za 30 sekund.
4. Extensor mišice hrbta
Za harmoničen razvoj telesa je treba vadbo z novinarji dopolniti z vajami na mišicah ekstenzorja hrbta. Te vaje opravite v treh sklopih po 20-30 ponovitev.
Hiperstance na fitballu
Ležite na trebušni fitball, položite roke za glavo ali vzemite palačinko v rokah, stopala na tleh, hrbet je vzporeden s tlemi. Izdihnite, poravnajte hrbet, pri čemer boki počivajo na fitballu. Spustite nazaj in ponovite.
Superman
Ležite na tleh na želodcu, raztegnite ravne roke pred seboj. Hkrati dvignite roke, prsi in noge. Držite ta položaj dve sekundi, spustite in ponovite.
Hyperextension na simulatorju
Če imate partnerja, ki bo obdržal vaše noge, lahko na posebnem vadbenem stroju izvedete sprednji podaljšek za hyperextension, GHD vadbeni stroj ali rimski stol ter na redni klopi.
V začetnem položaju je hrbet vzporeden s tlemi, nato pa se spusti.
Da ne boste ustavili napredka, pogosteje izmenjujte vaje na tisku, povečajte čas, ko držite izometrične vaje, število pristopov in ponovitev, težo uteži, palačinke in medbolov.
