Težka teža usposabljanja očitno ni zasnovana za zdravljenje telesa. Prej ali slej boš čutil, da te bolijo ramena, kolena, komolci ali stegna. Nekateri preprosto ne upoštevajo in še naprej trenirajo, dokler nekaj res ne boli. Najverjetneje bo to prvo srečanje z boleznimi, kot so tendinitis, burzitis, artritis in podobno.
Namesto trajnega nelagodja ali jemanja zdravila proti bolečinam, vadite tako, da se bolečina ne pojavi. To vam bo pomagalo 11 nasvetov.
Tudi če nimate bolečih občutkov, bodo ta priporočila pomagala preprečiti poškodbe, zdravljenje in prisilne prekinitve v prihodnosti.
1. Če boli, ne delajte tega. Poiščite alternativno vajo
Vsak športni zdravnik vam bo povedal, da če doživite bolečino med vadbo, tega ne počnite. Vendar to ne pomeni, da morate na splošno tovrstne vaje ustaviti.
Na primer, ljudje s težavami z ramo pogosto doživljajo bolečino, medtem ko delajo na klopi. V tej vaji so ramena v enakem položaju, tako da ne morete narediti klopi brez bolečin.
Stiskalnica na klopi lahko poslabša bolečine v ramenih, zato namesto tega poskusite izolirane vaje, kot je "Butterfly" ali sploščene roke na križišču. Te vaje vključujejo prsne mišice, vendar rahlo spremenijo gibanje ramen, kar pomaga pri izogibanju neprijetnim občutkom.
Obstajajo tudi druge možnosti. »Med stiskanjem na klopi poskusite uporabiti obratno namesto direktnega oprijema, « svetuje dr. Guillermo Escalante, lastnik fizioterapevtskega centra SportsPros v Claremontu. - Dumbbells so tudi dobri, ker zagotavljajo večjo svobodo gibanja. Mišice abduktorja in adduktorja rame je treba premakniti le za nekaj stopinj, bolečina pa bo izginila.
Poleg tega je nova študija pokazala, da zaradi nestabilnosti dumbbells, vaje z njimi obremenitev mišice več. Ker morate uravnovešati ročice z močjo vaših mišic, boste potrebovali manjšo težo za dobro obremenitev kot pri telesni vadbi.
2. Opravite gladke, nadzorovane premike. Izogibajte se trzanju
Vsako nenadno in trdo gibanje vodi v večjo obremenitev kot pri gibanju v klasični različici (seveda poleg eksplozivnih gibanj uteži). Poleg tega vnetje sklepov ni preobremenjeno, kot je to, da je težka s slabo tehniko.
Če se nenadoma dvignete z dna pri skvotih, potisnite vrat z boki, dvignite žlico za biceps ali potegnite izstrelek med potiskanje, sklepe, vezi in kite doživite stres.
Guillermo Escalante
Guillermo Escalante priporoča zmanjšanje obremenitve in dela na tehniki, gladko izvajanje gibov, osredotočenje na njih.
3. Uporabite proste uteži namesto simulatorjev.
Simulatorji imajo svoje prednosti. Na primer, koristne bodo za začetnike, ki med vadbo niso zelo dobro uravnoteženi s težo.
Vendar pa vas simulatorji premikajo na strogo določen način, ne dovolite, da bi spoji delovali svobodno. Poskusite zamenjati simulatorje z vajami z dvigalko, utežmi ali kabli simulatorja.
4. Pred vadbo se ogrejte.
Nasveti za ogrevanje pred treningom se zdijo kot opomnik, da morate vsak dan umiti zobe. Toda to je zelo pomembno, še posebej, če niste več mladi. Segrevanje ne samo, da pomaga dvigniti večjo težo, ampak tudi sprošča mišice in vezivno tkivo, zagotavlja prožnost in omogoča izvajanje več gibov.
"Segrevanje širi krvne žile in zagotavlja pretok krvi v mišice, ki jih uporabljate pri treningu, " pravi Escalante. - Naredite 5-10-minutni kardio za povečanje srčnega utripa in preproste vaje za ogrevanje, vendar ne preobremenjujte mišic. Ogrevanje mora biti dinamično. Pustite statično vajo za kljuko."
5. Bolje je povečati čas napetosti kot trenirati do neuspeha.
Če nenehno trenirate do neuspeha (nezmožnost mišic, da naredite kosi), tudi pri sorazmerno lahkih utežih, boste imeli težave s sklepi. Vsaj del treningov se ne sme izvajati do popolne odpovedi mišic.
Guillermo Escalante
Teža sama po sebi ni tako škodljiva za sklepe, kot kršitev mehanike gibanja med dviganjem. Na žalost pa usposabljanje za neuspeh pogosto spremljajo odstopanja od pravilne tehnike.
Nedavna študija je pokazala, da je hipertrofija mišic bolj odvisna od časa, ki ga porabijo za napetost, in ne od majhnega števila ponovitev z najvišjo možno težo.
Bolje je narediti 12 počasnejših ponavljanj z manjšo težo, med katerimi bodo mišice stalno v napetosti kot 6 hitrih ponovitev z največjo težo.
6. Nadomestno usposabljanje do neuspeha z obdobji obnovitve.
»Nekateri uteži imajo radi vadbo z velikimi utežmi in delajo do točke, ko se pri vsaki vadbi zgodi odpoved mišic. To je tisto, za kar je namenjena večina tehnik, ki povečujejo intenzivnost, pravi Escalante. "Če vedno treniraš do maksimuma, moraš nekaj žrtvovati, in tvoji sklepi bodo žrtvovanje."
Najboljši način, da se temu izognete, je izmenjava tovora. Vaše mišice bodo doživele stres, vendar bodo kombinirane z obdobji okrevanja - manj intenzivnimi treningi.
Escalante je velik oboževalec valovnega vzorca treninga. Namesto da nekaj tednov posveča super težki in lahki restavratorski trening, raje zamenja ta obdobja v enem tednu usposabljanja.
7. Izvedite predhodne vaje za zmanjšanje obremenitve.
V večini primerov začnete vadbo s kompleksno vadbo, ki vključuje več sklepov, kot so čepenje, stiskanje na klopi, mrtvo mrtvo stopalo ali stiskanje s štanglom.
Poskusite izvesti preprosto vajo, ki vključuje le en sklep pred težkim. Pred čepi lahko naredite ravnanje nog na simulatorju.
Vaša kvadricepsi se utrudijo, preden začnete z živalmi, tako da boste lahko manj utegnili in ne izgubili rezultatov.
Recimo, če začnete s čepi, boste morali dvigniti 180 kg 8–12-krat, da zagotovite hipertrofijo mišic.
Po predhodnem dvigu nog boste morali dvigniti 140 kilogramov in ostati v območju 8–12 ponovitev. Zmanjšana delovna teža - zmanjša obremenitev spojev.
Predhodne vaje se izvajajo z lažjimi utežmi kot glavne, kar daje sklepom in delovnim mišicam več časa za ogrevanje. Poleg tega, da bo opravljal osnovne vaje z občutkom blage utrujenosti, ne boš preveč težil na vratu. To bo prihranilo sklepe in obenem zagotovilo vse potrebno obremenitev za rast mišic.
8. Upočasnite ponovitve in zmanjšajte število ostrih premikov.
Zmanjšanje hitrosti ponovitev je preprost način za razbremenitev spojev.
Vsakič, ko upočasnite, dodajte stres mišicam in shranite sklepe. Kontrolirani gibi izboljšujejo mišično hipertrofijo in pomagajo odpraviti nenadne gibe, ki pogosto povzročijo poškodbe.
Guillermo Escalante
Obstaja ena velika tehnika, ki pomaga doseči to - obratno gibanje. Njegovo bistvo je, da se zadrži za nekaj sekund na dnu vaje.
Na primer, delate skvote z štanglom. Namesto sedenja in ravnanja takoj, kot pri redni vadbi, najprej določite položaj na najnižji točki in šele nato dvignete.
Zaradi te tehnike se sila na dnu območja gibanja poveča. Mišice potrebujejo več napora za sklenitev pogodbe s fiksnim položajem.
9. Izogibajte se polnemu raztezanju spojev.
Šteje se, da je treba gibanje dokončati. Toda, ko ste popolnoma poravnali sklep, kot se to pogosto dogaja med vadbami na prsih, tricepsih in nogah, celotna obremenitev preide na to.
»Obremenjujete delovno skupino, medtem ko vaše mišice komaj delajo, « pravi Escalante. - V stiku se pojavi najbližji stik med dvema sosednjima površinama. To ni zelo dobro, še posebej, če dvignete 200-400 kilogramov v stroj za stiskanje na klopi. Poleg tega skrajša čas, ki ga mišice porabijo za napetost, kar upočasni napredek. “
Na primer, zadnjih 10 stopinj dvigalnih nog na simulatorju zagotavlja maksimalno površinsko napetost, ki nosi koleno in povzroča bolečine v kolenih. Prvih 10 stopinj lahko prispeva tudi k pojavu bolečine. Escalante priporoča, da se držite sredine gibanja.
10. Uporabljajte nesteroidna protivnetna zdravila in zdravila na recept previdno.
Pogosto uteži in powerlifers pred vadbo vzamejo protivnetna ali analgetična sredstva, da se znebijo bolečih bolečin v sklepih.
Priguši bolečino, samo še poslabšaš. Namesto zdravljenja bolečega sklepa nadaljujete z visoko intenzivnostjo in z napačno tehniko. Poleg tega je redna uporaba sredstev proti bolečinam slaba za jetra.
11. Postopoma povečajte intenzivnost.
Večina powerliftersov skuša zgraditi mišično maso z redno vadbo z 8-12 ponovitvami, včasih pa skušajo dvigniti maksimalno težo, dodatnih 20-30 kilogramov pa se doda štapiči. To vodi do znatnega povečanja obremenitve mišic in vezivnega tkiva.
Če se odločite za velike spremembe v vaši vadbi in pričakujete prilagoditev mišic, dajte svojemu telesu priložnost, da se prilagodi. Če naredite 12 ponovitev, najprej zmanjšajte število na 10 z malo večjo težo, nato na 8 in 6. Ko se prilagodite na takšne obremenitve, lahko preprosto zamenjate vadbe s 4 in 10 ponovitvami.
Guillermo Escalante
Escalante tudi ugotavlja, da se po intenzivnih treningih kite in vezi raztezajo počasneje kot mišice. Lahko so najšibkejši člen v telesu, kar povzroča veliko tveganje za poškodbe.
Bodite pozorni na svoje sklepe, ne zanemarite ogrevanja in ne trenirajte do neuspeha vsakič, sicer boste morali svojo pot v močnih športih končati veliko prej, kot ste načrtovali.
