Na področju zdravega prehranjevanja in življenjskega sloga krožijo številni miti, povezani s hrano. Članek o BusinessInsiderju iz Chrisa Gannersa, strokovnjaka za prehrano in osebnega trenerja. V njem razkriva najbolj škodljive mite o hrani.
Odkrito rečeno, nekateri so mi samo raznesli možgane. In nagovarjal iste skeptike, kot sem jaz, Chris je vsa dejstva prehranjevanja dobavil z več študijami, ki so potrdile, da je imel prav. Ste pripravljeni ponovno razmisliti o vsem, kar ste vedeli o prehrani?
Jajca zvišujejo holesterol
Obstaja ena stvar, v kateri so znani nutricionisti zelo uspešni - nezaslužena obrekovanja zdrave hrane. Najboljši primer so jajca, ki zdi, da vsebujejo neverjetno količino holesterola in povečujejo tveganje za bolezni srca.
Nedavne študije so pokazale, da holesterol v hrani ne povzroča povečanja ravni holesterola v krvi. Nasprotno, jajca vsebujejo "dober" holesterol in ne povzročajo tveganja za srčne bolezni. (1, 2)
Pravzaprav so jajca ena najbolj zdravih živil. Vsebujejo veliko število edinstvenih antioksidantov, ki ščitijo naše oči (3). Tudi kljub dejstvu, da vsebujejo dostojno količino maščobe (v rumenjaku), so nedavne študije pokazale, da jajca pri zajtrku prispevajo k znatni izgubi teže v primerjavi z drugimi možnostmi (4, 5).
Nasičene maščobe so škodljive
Pred desetletji je bilo odločeno, da epidemijo bolezni srca povzroča dejstvo, da ljudje jedo preveč mastne hrane. Zlasti škodljive nasičene maščobe.
Velik članek je bil objavljen leta 2010. Vseboval je 21 študij, skupno število predmetov pa je preseglo 345 tisoč. In tukaj je rezultat teh študij: ni popolnoma nobene povezave med srčnimi in nasičenimi maščobami (6).
Teorija, da so nasičene maščobe škodljive za telo, je napačna (7). Poleg tega nasičene maščobe povečajo HDL ("dober" holesterol) in znižajo raven DHL ("slab" holesterol) v krvi (8, 9).
Meso, sir, maslo - ne smemo se bati teh izdelkov.
Potrebno je jesti žitne proizvode
Zamisel, da bi morala naša prehrana temeljiti na žitnih proizvodih, me je vedno zmedla. Kulturna revolucija je potekala razmeroma pred kratkim. Zato se naši geni od tega trenutka niso veliko spremenili. Zato naše telo še ni navadilo na uživanje žit.
Žitarice vsebujejo kar nekaj uporabnih elementov v primerjavi z zelenjavo. Vsebujejo tudi veliko količino fitinske kisline, ki se veže na minerale v črevesju in preprečuje njihovo absorpcijo (10).
Najbolj priljubljena žita v naši prehrani so pšenica, ki lahko povzroči veliko majhnih in velikih bolezni. Vsebuje tudi veliko količino glutena (gluten), novejše študije pa so pokazale, da je veliko ljudi preobčutljivih na to (11, 12, 13).
Gluten vpliva na črevesno sluznico, povzroča bolečino, napihnjenost in oslabljeno blato (14, 15). Lahko povzroči tudi nekatere bolezni možganov (16, 17).
Velika količina beljakovin je škodljiva za kosti in ledvice.
Obstaja zaznava, da presežek beljakovin povzroča osteoporozo in bolezen ledvic. To je deloma res. Beljakovine pravzaprav izperejo kalcij iz kosti v kratkem času. In dolgoročno - kaže nasprotni učinek.
Dolgoročno je beljakovina tesno povezana z izboljšanim zdravjem kosti (18, 19). Poleg tega študije niso pokazale povezave med visoko proteinsko prehrano in ledvično boleznijo pri zdravih ljudeh (20, 21).
Obstajata dva glavna dejavnika, ki prispevata k bolezni ledvic: diabetes in visok krvni tlak. In vnos beljakovin preprečuje oboje (22, 23). Ugotovimo lahko, da beljakovine ne povzročajo le bolezni kosti in ledvic, ampak jih, nasprotno, zdravijo!
Hrana brez maščob je dobra.
Trženjska poteza. Ti dve čarobni besedi vse razložita. Ali veste, kakšen okus ima polnomasten obrok? Kot kos kartona. Ne bi ga pojedel.
Proizvajalci hrane to vedo in poskušajo nadomestiti. Kako? Uporabite sladila: sladkor, fruktozo, koruzni sirup ali umetna sladila, kot je aspartam.
Številne študije so pokazale povezavo med povečanimi odmerki sladil in tveganjem debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in depresije (24, 25, 26).
Dejansko so živila brez maščob živila, v katerih se naravne in zdrave maščobe nadomestijo z umetnimi snovmi, ki slabo vplivajo na telo.
Treba je jesti pogosto in v majhnih količinah.
Teorija, da morate jesti pogosto in v majhnih količinah, da bi pospešili metabolizem, nima nobenega smisla. Res je, da hrana za kratek čas poveča metabolizem (medtem ko se hrana prebavi), vendar je skupna porabljena energija določena s skupno količino hrane, ne pa s številom obrokov.
To so dokazale raziskave. In niti enkrat. Eksperimentalni deli so bili razdeljeni v dve skupini. Prvi je pojedel majhne porcije in pogosto, drugi - enako količino hrane, vendar z manj porcijami. Ne, absolutno nobena razlika ni bila opažena med dvema skupinama subjektov (27, 28).
Druga študija kaže, da je nasičenost občutno manj, če namesto 3 (29) jemo 6-krat na dan.
Naše telo ne more vedno biti v stanju prebave. Na to preprosto ni navajen. Ko ne jemo, telo začne postopek avtofagije, v katerem se celice očistijo razpadnih produktov (30). Zato lahko post od časa do časa koristno za telo.
Nekatere študije so pokazale znatno povečanje tveganja za rak debelega črevesa in danke pri ljudeh, ki jedo 4-krat na dan namesto 2 (31, 32, 33).
Večina kalorij mora izvirati iz ogljikovih hidratov.
Skoraj vsi vemo, da mora naša prehrana vsebovati približno 60% ogljikovih hidratov. In ta prehrana lahko deluje za tiste ljudi, ki so v formi.
Za tiste, ki so debeli, je ta količina ogljikovih hidratov nevarna. To vprašanje je bilo skrbno preučeno. Primerjali so prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko količino maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Rezultati kažejo, da je slednje boljše (34, 35, 36).
Omega-6 maščobe in rastlinska olja so dobra
Polinenasičene maščobne kisline so del zdrave in zdrave prehrane, saj zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Vendar pa obstajajo številne vrste nenasičenih kislin in vse niso tako dobre. Dve glavni vrsti sta: Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline.
Omega-3 zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za bolezni zaradi bolezni, povezanih z vnetjem (37). Oseba mora dobiti Omega-3 in Omega-6 v določenem razmerju, in če je zlomljena proti Omega-6, boste morda imeli težave (38).
Najbolj znan vir omega-6 je predelano seme in zelenjava. Na primer, koruzno olje, sončnično olje in drugo. Človeštvo še nikoli ni imelo priložnosti vzeti Omega-6 v tako veliko število. To je ravno v nasprotju z evolucijo.
Študije, ki so podrobno preučevale omega-6 kisline, so pokazale, da dejansko povečujejo tveganje za bolezni srca (39, 40).
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nezdrava.
Osebno menim, da so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdravilo za številne bolezni. Zakaj? Zato:
- Zmanjšuje% podkožne maščobe boljše kot druge diete (41, 42)
- Znižuje krvni tlak (43, 44)
- Znižuje krvni sladkor in preprečuje simptome sladkorne bolezni (45, 46, 47, 48)
- Poveča HDL ("dober" holesterol) (49, 50)
- Znižuje trigliceride (51, 52, 53)
- Izboljša strukturo LDL ("slab" holesterol) (54, 55)
- Njegovo lažje držanje (56, 57)
Mnogi prehranski strokovnjaki pa še naprej svetujejo svojim dietam z nizko vsebnostjo maščob, ki škodujejo zdravju.
Sladkor je škodljiv, ker vsebuje „prazne“ kalorije.
Sladkor res vsebuje veliko kalorij (99 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov = 400 kalorij). Vendar ni vse tako preprosto.
Glukoza, ki jo vsebuje sladkor, se predeluje v jetrih in pretvori v maščobo. To vodi do povečanja trigliceridov in holesterola (58, 59). Sladkor prav tako preprečuje insulin in leptin, kar povzroča debelost in sladkorno bolezen (60, 61).
Debelejša hrana se izboljša
Zdi se, da je vse logično. V hrani je maščoba, pod kožo tudi maščoba, vse se zdi primerno. Vendar ni vse tako preprosto. Kljub dejstvu, da maščoba vsebuje več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine (9 proti 4), je bistvo ne maščobe, temveč količina porabljenih kalorij.
To pomeni, da če porabite več kalorij, kot jih porabite, se boste okrepili, manj boste izgubili težo. Te študije dokazujejo, da prehrana z visoko vsebnostjo maščob prispeva k izgubi teže več kot nizka prehrana (62, 63, 64).
Zaključek
Nekatera od teh dejstev resnično raznesejo um. Vsaj so me raznesli. Vendar pa je težko verjeti članku, ki se opira na 64 znanstvenih študij. Kako se počutite glede teh mitov in ali boste ponovno premislili o svoji prehrani?
