Elastični band-expander lahko najdete v skoraj vsaki telovadnici. Če raje vadite doma, ga lahko kupite v trgovini s športno opremo. Stane približno tisoč rubljev.
Expanders se razlikujejo po debelini in obremenitvi. Če je trak debelejši, bo težje narediti vaje. Praviloma je barva trakov odvisna od obremenitve. Na primer, zelena ustreza 34–45 kg.
Elastična sila ekspanderja vam omogoča, da se telo raztegne gladko in mirno, brez sunkov. In zaradi različnih debelin dlesni se lahko doseže učinkovito raztezanje brez veliko truda. Mislim, ni vam treba potiskati, nagibati ali držati svoje telesne teže na rokah.
Torej, tukaj je 10 vaj za visoko kakovostno kljuko.
1. Raztegnjena ramena
Ta vaja pomaga raztegniti mišice ramen in povečati mobilnost ramenskih sklepov. Načeloma lahko to storite s palico ali brisačo, vendar z gumijastim trakom je bolj priročno.
Primite trak tako, da je razdalja med rokami nekoliko širša od ramen in premaknite roke naravnost nazaj in nazaj, naprej. Ko so vaše roke nad glavo, dvignite ramena, preden jih premaknete nazaj. Tako bo lažje.
Bližje roke so dlesni, tem bolje.
2. Raztegnite ramena in hrbtne mišice
Ta vaja vam omogoča, da raztegnete podprostorske mišice, velike in majhne okrogle mišice, sprednje zobne mišice, latissimus dorsi.
Za njega boste potrebovali ne le elastični trak, ampak tudi stojalo, na katerem lahko pritrdite trak.
Drsite dlesni na komolce, obrnite hrbet in položite roko za glavo. Dlan raztegljive roke počiva na dlesni in ga malo pritisne. Z drugo roko nežno pritisnite na komolce in povečajte napetost.
Nagnite primer naprej, da povečate stres.
3. Raztezanje trapeznih mišic
Za to vajo izberite trak z minimalno obremenitvijo. Stopite na sredino gumijastega traku in ga vzemite od znotraj. Torej bo bolj udobno raztezati.
Sedaj poravnajte in previdno usmerite vrat na nasprotno stran elastika. Prilagodite kot glave: roko potegnite na stran in naprej, na stran in nazaj.
4. Raztezanje prsnih mišic
Enostavna in učinkovita vaja za raztezanje prsnih mišic. Obesite gumo, ga vzemite z eno roko, spustite ramo in rahlo odprite telo.
Lahko naredite to vajo, samo naslonite roko na steno, vendar je z ekspanderjem veliko bolj priročno.
5. Raztezanje najširših hrbtnih mišic
Primite dlesni, spustite ravno telo vzporedno s tlemi in naredite majhen korak v stran, tako da upognete hrbet. Pri tem se raztegnejo najširše in največje okrogle mišice hrbta.
6. Raztezanje lisic
Ta vaja je koristna za vsakogar, ki želi sedeti na razcepu. Raztegne stežje in zadnji del stegen.
Pripni dlesni na nogo in potegni naprej, drži roke. Držite hrbet naravnost in ne upogibajte kolen.
7. Raztezanje adduktorskih mišic
Če želite sedeti na prečnih razcepih, ne delajte brez raztezanja adduktorskih mišic. Z elastičnim trakom je primernejše kot z nogo na podnožju: elastična sila ekspanderja zagotavlja gladko zibanje, tako da lahko raztezek prilagodite brez drkanja.
Najprej vtaknite zanko na podnožje. Nato začnite drugi konec za hrbtom in izvlecite roko.
Po tem lezite na hrbet in raztegnite nogo na stran.
8. Raztezanje gluteusa in zadnjega dela stegen
Ta vaja je nekoliko težja od prejšnje: prvič je težko navigirati pri menjavi nog.
Kot v zadnji vaji, najprej zanko položite na nogo. Nato držite gumijast trak za hrbtom na nasprotni strani. To pomeni, da, če raztegnete levo nogo, trak obrne za hrbtom na desno.
Nato raztegnite roko, lezite na hrbet in potegnite nogo v nasprotno smer.
Višja je noga, bolje se raztezajo mišice. Svetujem vam, da začnete z lahkimi gumijastimi trakovi, vaja je zelo težka.
9. Raztezanje mišic iliopsoas
Za to vajo boste potrebovali tudi stojalo za zaščito traku. Na nogo postavite elastiko, kolikor je mogoče, tako da se nasloni na dimelj. Z nogo, na kateri se nahaja ekspander, naredite korak nazaj in spustite na koleno. Kot spuščene noge mora biti raven ali top, zato stopite nazaj.
Medenico potisnite naprej, medtem ko stiskamo stiskalnico.
Na spodnji sliki bi morali čutiti napetost v mišicah, označenih z modrimi puščicami.
Če ni napetosti, poizkusite premakniti svojo nogo z elastičnim trakom nazaj, zavrtite medenico naprej in navzgor ter zategnite stiskalnico.
Raztegnil sem se z nogami, ki so ležale na tleh, vendar lahko poskusite druge položaje. Na primer, obrnite stopalo ven ali, nasprotno, navznoter. Glede na položaj stopala se raztezajo različne mišične skupine.
10. Raztezanje adduktorskih mišic
Ta vaja je bila verjetno tista, ki mi je bila najbolj všeč. Zelo lepo, da to storite in lahko prilagodite raztezanje, pobral gumi z različnimi obremenitvami.
Enostavno raztegnite zanke na nogah in poskusite odpreti noge čim širše, pri čemer vam pri tem pomaga gumica. Če ni dovolj obremenitve, vzemite debelejšo gumo ali se nagnite naprej.
Tako lahko s pomočjo elastičnega traku-ekspanderja po vadbi popolnoma raztegnete mišice.
