1. Normalni čepi
Začetni položaj: stoji, noge okoli širine ramen, roke z dumbbells spuščenih vzdolž telesa.
Naredite nekaj globokih squatov. Držite hrbet naravnost. Poskrbite, da kolena ne gredo na straneh na najnižji točki, ampak so nad prsti.
2. Reverance
Začetni položaj: stoji, roke, upognjene v komolce, dumbbells so v bližini ramena.
Bodite globok naklon: udarec in čepenje. Med povratnim gibanjem se noga premakne na stran. Ponovite 10-15 krat v eno smer, nato pa tolikokrat v drugi.
3. Mrtvi mrtvi
Začetni položaj: stoji, noge so rahlo upognjene v kolenih, noge v širini ramena, roke z dumbbellom spuščene pred telesom.
Nagnite telo naprej. Hrbet ostane naravnost.
4. Udarite v stran
Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke, upognjene na komolcih, dumbbell pred prsnim košem.
Naredite širok korak na stran in nazaj in takoj sedite na to nogo. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev, nato spremenite nogo.
5. Vleka moči z udarcem nazaj
Začetni položaj: stoji na eni nogi, ena roka na pasu, druga pa navzdol.
Nagnite trup naprej in ga uravnotežite na eni nogi. Potem spravite koleno naprej, po katerem se enako stopalo potegne nazaj. Precej težka vaja, ki zahteva dobro koordinacijo gibov.
6. Sumo Squats
Začetni položaj: stoji s širokimi nogami, roke z dumbbells spuščen pred telesom.
Opravite nekaj čepov, držite hrbet naravnost in kolena. Ta vadba vključuje več drugih mišic kot običajni čepi, zato se na prvi pogled zdi precej težko.
7. Sprednji čepi
Začetni položaj: stoji, noge se nahajajo na razdalji, ki je nekoliko večja od širine ramen, dumbbells v dvignjenih rokah in komolci, nagnjeni čez ramena.
Izvedite nekaj čepov, ne da bi spuščali komolce in poskušali ohraniti položaj telesa čim bolj naravnost.
8. Mill
Začetni položaj: stoji, noge so pravokotne, ena roka z dumbbellom je podaljšana nad glavo, druga pa se spusti vzdolž telesa.
Počasi nagnite v stran, medtem ko držite dumbbell nad glavo. Poskusite se čim bolj upogniti in nato počasi vrniti v začetni položaj.
9. Most z bremenom
Začetni položaj: ležanje, noge, ki so ukrivljene v kolenih, noge, ki ležijo na tleh, roke z utežmi na bokih.
Dvignite medenico navzgor, tako da telo leži na ramenih in stopalih. Ostani malo na zgornji točki in se vrni v začetni položaj.
10. Požarni hidrant
Začetni položaj: na vseh štirih se dumbbell vpne v poplitealno gubo ene od nog.
Najprej dvignite nogo z obremenitvijo nazaj, nato pa počasi premaknite koleno dvignjene noge na stran. Po tem se počasi vrnite v začetni položaj.
