Nepravilno delovanje s podaljšanim in pogostim ponavljanjem se razvije v najbolj običajno slabo navado, od katere se je zelo težko znebiti. Začnite že od samega začetka, da naredite nekaj narobe, in verjetno ne boste uspeli, in v primeru športa, in celo škoduje vašemu zdravju. Predstavljamo vam 10 najpogostejših napak, ki so pomembne za začetnike kolesarjev. Neusmiljeno jih odstranite v sebi.
Napaka številka 1: preveč ostra, prezgodaj
Če se vaš srčni utrip po nepotrebnem dvigne v prvih 30 minutah prihoda, se bo vaše telo na tako ostro in intenzivno obremenitev odzvalo s preklopom na glukozo kot glavno gorivo.
Potrebno je naučiti telo, da uporablja rezervo maščobe kot gorivo. Postopno je treba povečati tempo, telo pa bo učinkoviteje uporabilo razpoložljive zaloge energije. Če ne želite hitro iztekati, povečajte intenzivnost šele po prvi pol ure prihoda.
Da bi razumeli, kaj pomeni prekomerna in dopustna intenzivnost, je primerno uporabiti lestvico RPE (Rating percieved Exertion), ki jo lahko imenujemo subjektivno zaznana lestvica obremenitve. Omejitev na tej lestvici je 10 in označuje največjo možno stopnjo intenzivnosti poklica, nič pa pomeni odsotnost intenzivnosti v poklicu.
V prvih 30 minutah vožnje RPE ne sme biti višja od 5. Potem preverjanje temelji na 2–4 minutnih intervalih z intenzivnostjo 8–9. Med vsakim kretenom mora počivati z intenzivnostjo 5. V primeru, da nimate časa, da si opomorete na začetku naslednjega trzaja, povečajte čas med njimi ali skrajšajte čas samega kretena.
Napaka številka 2: napačno število vrtljajev pedal na minuto
Ne glede na to, ali vozite po ravni cesti ali se vzpenjate po hribu, mora biti število vrtljajev pedal na minuto v razponu od 90 do 100.
Manjše število obratov pomeni preveč prenosa, kar pomeni, da povečate obremenitev sklepov, kar je zelo škodljivo. Večje število obratov je preveč lahek prenos, vi pa izgubljate dragocene sile in energijo.
Sodobni pripomočki za pomočnike poenostavljajo izračunavanje števila vrtljajev, vendar je pomembno, da se naučite sami občutiti tempo. Začnite s prakso tako, da ohranite želeno število vrtljajev v intervalih 15-30 sekund in se spomnite tega občutka. Izkušeni piloti Formule 1 čutijo motor svojega avtomobila in morate se naučiti enako.
Napaka številka 3: stalni položaj v skupini
Biti na čelu skupine je koristno glede na količino proizvedenega kisika, medtem ko lahko tisti, ki stojijo za pasom (še posebej tisti na koncu), prejmejo 40% manj kisika. Vendar jim je veliko lažje iti zaradi "mehurčka", ki ga je ustvaril vodja, v katerem je zračni upor manj.
Za zagotovitev, da so vsi člani skupine enakovredni, je priporočljivo, da se zamenjajo na vodilnem mestu. Ena minuta za vsakega udeleženca. Če ste izdihani (kar je še posebej pomembno pri premiku navzgor) in čutite, da ne morete več voditi skupine, o tem opozorite z gesto, potem pa naj vas drugi udeleženec pazljivo obide. Nepričakovana izguba hitrosti, ki vodi do tistih, ki zaostajajo, lahko povzroči trčenje in padec.
Če se vrnemo k vprašanju zračnega mehurčka, se je treba spomniti, da se prednosti tega, da so v njem, čutijo višje, bližje ste udeležencu pred njim. Posledično se povečajo zahteve za predvidljivost ukrepov vsakega člana skupine. Ko je razdalja do kolesa kolesa zadaj le 10–15 cm in hitrost 35–45 km / h, lahko celo svetlo zaviranje povzroči žalostne posledice.
Najbolje je, da sploh ne uporabljate zavor, in če je potrebno, postopoma odstopajte od glavnega toka skupine, zaradi česar bo povečan zračni upor hitro in natančno zmanjšal vašo hitrost in nikogar ne bo.
Napaka številka 4: pomanjkanje počitka
Neupoštevanje telesne potrebe po počitku, ki jo je treba obnoviti, neizogibno vodi do številnih neželenih posledic, vključno z bolečino, poškodbami, zatiranjem imunskega sistema, destabilizacijo duševnega stanja, izgubo motivacije.
Počitek se ne izogiba treningom. Počitek je obvezen del usposabljanja.
Med obdobji okrevanja se kardiovaskularni sistem in mišice prilagajajo vedno večjim obremenitvam. Tako postanete močnejši in trajnejši. Vsak teden mora imeti en dan počitka od vadbe in 2-3 svetlobnih dni z manj intenzivnimi treningi.
Napaka številka 5: kolesarjenje
Kolesarjenje ne more nadomestiti vseh drugih vrst telesne dejavnosti, saj ne vključuje vseh mišičnih skupin, obremenitev teh mišic pa je zelo specifična.
Verjetno ste videli fotografije jockov, ki niso namenili dovolj pozornosti treningom. Izgleda vsaj smešno. V primeru kolesarjenja lahko dosežete zrcalni učinek - močne, izrazite mišice nog in druge mišične skupine, ki zaostajajo v razvoju.
Vendar to ni le estetika. Harmonija = zdravje. Študija v Kaliforniji, v kateri je sodelovalo več kot 500 kolesarjev, je pokazala, da jih je več kot 85% poškodovanih zaradi neenakomernega razvoja mišičnih skupin.
Razširite vadbene vaje za krepitev pasu in hrbta. Prav tako ne spreglejte mehke različice čepic, ki uporabljajo žogo.
Napaka številka 6: razburjanje s kolesom pred dirko
Nobenega učinkovitejšega načina ni, da bi razjezili vsakogar okoli, kot pa pobrati s kolesom v času, ko se je dirka začela.
Priprava kolesa za naslednjo dirko se izvede po koncu prejšnje. Vsak, tudi najbolj neopazen mikro problem, ki ste ga lahko opazili med dirko, je še vedno v vašem spominu. Točno veste, kaj morate storiti zdaj, kaj popraviti, kaj popraviti, kaj zamenjati. Se spomnite vsakega malega jutri ali pojutrišnjem? Če boste opravili vzdrževanje po prijavi, boste dejansko imeli čisto, naoljeno, urejeno kolo, pripravljeno za vožnjo. In ni sovraštva od spremljevalcev.
Filozofija ravnanja s kolesom mora biti podobna tisti, ki jo uporabljamo za naše avtomobile. Ne odložite popravila vašega avtomobila v zadnjem trenutku pred potovanjem? Torej, zakaj to počnete s kolesom, ki je tudi vaše vozilo?
Trpljenje zaradi nezmožnosti, da bi se prisilili, da se znova in znova ustavite, da bi preverili vsako vozlišče kolesa v strahu, da vam nekaj ne bo, vam lahko svetuje, da naredite kontrolni seznam.
Napaka številka 7: izogibanje višinam
Vsak poklicni športnik vam bo povedal, da morate za izboljšanje vaše oblike in rezultatov voziti na mestih, kjer pot občasno poteka navzgor. Vendar ne smete izbrati najbolj strmega vzpona na tleh in ga poskusiti osvojiti.
Priporočljivo je vključiti območja s sorazmerno nežnimi griči z gradientom 4–8%, kar bo trajalo od 2 do 20 minut. Če na teh področjih ne upočasnite tempa, se bo telo ustrezno odzvalo na spremenjeno obremenitev in vaša uspešnost se bo začela povečevati.
Tedenski program je treba razredčiti z dvema ali tremi 30-minutnimi dirkami z ups, sčasoma pa boste opazili, da se ne boste le izogibali takšni pokrajini, temveč že iščete območja z dvigom, da jih premagate.
Napaka, ki jo začetniki pogosto naredi, je, da se takoj po prehodu najvišje točke na hribu upočasni. Namesto naslednjega spusta in pospeševalnega vzpona zaradi visoke začetne hitrosti se ustavijo. Ko gre za dirke, bo ta taktika igrala proti tebi.
Napaka številka 8: zdravnik sam
Kolesarji, tako kot drugi polprofesionalni športniki, obravnavajo svoja telesa s povečano pozornostjo in v primeru najmanjših znakov okvare pri njihovem delu se nagibajo k diagnosticiranju in sprejemanju pravih ukrepov, po njihovem mnenju.
Težava je v tem, da se lahko nepravilno diagnosticirane poškodbe in okvare, tudi lahke, dolgoročno spremenijo v zelo resne težave.
Prej ko greste k dobremu strokovnjaku, hitreje boste pravilno diagnosticirali in predpisali delovno zdravljenje.
Uporaben bo tudi test krvi na feritin, beljakovinski kompleks, ki je odgovoren za vsebnost železa v krvi. Z zmanjšanjem ravni feritina pri športniku se lahko opazi upočasnitev procesov okrevanja in zmanjšanje učinkovitosti. Vendar pa je to le ena analiza, poleg tega pa obstajajo tudi druge - nič manj pomembne. Ne zdravite, ne zdravite se.
Napaka številka 9: napačna prehranska strategija
Nevarne nepredvidljive novosti v telesu je nevarno, da se jih ni nikoli srečalo - rezultat je lahko povsem nepredvidljiv. V primeru vožnje s kolesom je lahko vse resnejše. Pred težkim, dolgim rokom, lahko oseba shrani in kupi za pozavarovanje nekakšno »izjemno učinkovito« gorivo (športni dodatek, bar, pijača). Nikoli ni poskusil tega izdelka, ampak tvega, da ga bo prevzel pred odgovornim dogodkom. V najboljšem primeru bo učinek resnično. Tudi sprejemljiv (neškodljiv) rezultat se lahko šteje za pomanjkanje učinka ali placebo učinek.
Prav tako se zgodi, da telo zavrne zdravilo iz enega ali drugega razloga, kar ima za posledico ne zelo prijetne občutke v trebuhu in črevesju. Kam greste z nenadno, močno drisko?
Bistvo je enako: nikoli ne jejte / pijte pred in med prijavo nečesa, kar vam ni znano. Najprej preglejte zdravilo, poskrbite, da ga telo normalno absorbira, in obljubljeni učinek je resnično. Istočasno je treba med prireditvijo dejansko preizkusiti „bar s prigrizki med dirko“, ko umik ni kritičen, testni pogoji pa so čim bližje bojnim.
Ne pozabite na hrano po prijavi. Imate največ 45 minut po koncu dirke, da svojemu telesu zagotovite hrano za obnovitev energetskih zalog. Če to ne bo storjeno, bo proces potekal veliko počasneje, kar bo neizogibno vplivalo na rezultate in blaginjo v naslednjih nekaj dneh. Poskrbite, da bo hrana vnaprej okrevana.
Napaka številka 10: pomanjkanje spanja
V sanjah se človek bolje in hitreje regenerira. V primeru kolesarskih športnikov je to še bolj pomembno. Leta 1999 je bila izvedena študija, ki je primerjala število glavobolov med kolesarji in ljudmi, ki niso povezani s kolesarjenjem. Izkazalo se je, da so se športniki pritoževali z glavobolom dvakrat pogosteje. Morda je to posledica vadbe in sočasne razširitve krvnih žil. V vsakem primeru, s povečanjem časa za spanje, so glavoboli postali šibkejši in manj pogosti. Nekdo ima 5 ur spanja, nekdo 10. Pri športnikih se priporočena hitrost spanja povečuje z intenzivnostjo in količino vadbe. Poskusite s trajanjem spanja in bodite pozorni na spremembe v zdravju.
Osnova tega gradiva je članek, sestavljen s sodelovanjem Andyja Vadswortha, poklicnega trenerja za kolesa, Johna Geretija, vodje ekipe Rapha Condor-JLT, ter profesionalnih športnih zdravnikov.
