1. Če nehate nihati, se bodo vaše mišice spremenile v maščobo.
Mišice se ne morejo spremeniti v maščobo, tako kot vaše kosti ne morejo postati mišice ali vezivno tkivo. To so različna tkiva telesa, ki preprosto ne morejo fizično postati nekaj drugega.
Ampak za rast maščobe po prenehanju treninga moči je mogoče. Med in tudi po vadbi telo intenzivno kuri kalorije. Ko prenehate z vadbo, se poraba kalorij bistveno zmanjša. Če ne spremenite prehranjevalnih navad in vnosa kalorij, tvegate, da boste dobili več maščobe.
Poleg tega brez treninga začnete izgubljati mišično maso po treh tednih. Ena študija Učinki obremenitve na elitno energetsko dvigalo. Študija primera. je pokazalo, da po sedmih tednih brez treninga opazimo atrofijo 37, 1% vseh mišičnih vlaken.
Tako se vaša mišična masa zmanjša in zaradi prevelike količine kalorij se maščobna plast poveča. Od tod je prišel mit. Sprostitveno telo postane mehko in ohlapno, zdi se, da so mišice postale debele.
Vendar se temu lahko izognemo. Seveda, brez treninga ne boste mogli ohraniti mišične mase v enaki količini, če pa zmanjšate vnos kalorij, ne boste pridobili prekomerne telesne teže in ohranili privlačno sliko.
2. En dan morate zavrteti eno mišično skupino.
Mnogi še vedno verjamejo, da je največji napredek mogoče doseči s pretresanjem ene mišične skupine enkrat na teden. Vendar ta metoda usposabljanja ni najbolj učinkovita.
Ker potrebujete čas za obnovitev in črpanje vseh mišic, ta način zmanjša količino obremenitve na eni mišični skupini, upočasni napredek in lahko povzroči trening plato.
Namesto tega poskusite v eni vadbi naložiti tri ali štiri mišične skupine. Tako lahko pogosto obremenjujete mišice in hkrati ne zapostavljate ostalih. Občasno organizirajte intenzivno intervalno usposabljanje ali trening vezja. Te tehnike pomagajo razviti moč, izčrpati vzdržljivost, kuriti več kalorij in se izogniti treningu.
3. Mišice rastejo samo pri delu z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev.
Raziskave Svetlobne uteži bodo kmalu dobro videti mišice. Pokazalo se je, da je vadba z majhnimi utežmi in številnimi ponovitvami enako učinkovita za rast mišic kot vaje z veliko težo in nekaj ponovitev. Glavna stvar - za uveljavljanje na utrujenost v mišicah.
Poleg tega nekateri strokovnjaki menijo, da je 6–15 ponovitev idealna količina za mišično hipertrofijo. Brad Schoenfeld, avtor knjig o bodybuildingu in fitnesu, trdi, da takšno število ponovitev ustvarja popolno ravnovesje med mišično napetostjo in presnovnim stresom, kar pozitivno vpliva na rast in moč mišic.
Dejansko je napredek mogoče doseči z delom z lastno težo. Če pogledamo na ljubitelje olajšave Calistoleniki - sistem vaj s svojo težo na vodoravne palice, vzporedne palice in stene švedske - to je povsem mogoče verjeti.
4. Obremenjevati se morate le s težkimi utežmi.
Če obesite veliko težo na Štangla, boste morali napeti vse svoje moči, da jo premaknete. Vendar pa mnogi športniki verjamejo, da vaje z lažjimi utežmi ne zahtevajo veliko napetosti. To mnenje jim preprečuje doseganje boljših rezultatov.
Z ustvarjanjem močne napetosti v mišicah zagotavljate optimalno povezavo med senzoričnimi in motoričnimi deli živčnega sistema. To pomeni, da vaše telo bolje počuti svoj položaj v prostoru, kar omogoča možganom, da zagotovi večjo moč in moč.
Na primer, če zgrabite bar toliko, kot lahko med vajo z mreno, bo možganom ukazal, naj uporabijo več mišic. To uporabite pri delu z utežmi.
Ko delate z vratom, ga vzemite, kot da skušate zviti vrat vratu, v običajnih čepih, napnite zadnjico, kot da bi na ramenih roke štrli 100 kilogramov. Opravite vsako vajo z največjim naporom.
5. Vadba moči se poslabša raztezanje
Menijo, da so močne mišice nujno toge in stisnjene, tako da črpani ljudje ne morejo doseči tal z rokami. Pravzaprav raziskave Usposabljanje proti upanju statično raztezanje: učinki na fleksibilnost in moč. je potrdilo, da trening odpornosti izboljša samo fleksibilnost in statično raztezanje.
Toda trening moči lahko izboljša raztezanje le, če ga izvajate v celotnem obsegu. Na primer, če naredite čepenje z dvigalko, ga sledite, dokler se boki ne dotaknejo nog, kot pri dviganju uteži, in ne za četrtino, kot to počnejo nekateri športniki.
Enako velja tudi za vaje na zgornjem delu telesa: če delate z vrtljivim klopcem, greste skozi celotno območje gibanja, na najnižji točki raztezanje mišic prsnega koša in ramena.
6. Trenerji so učinkovitejši od prostih uteži.
Nekateri športniki se izogibajo treningu s prostim utežem, saj izolirane vaje bolje obremenijo in črpajo določene mišice.
Pravzaprav so vaje s prostim utežem preprosto potrebne pri treningu moči. Simulatorji omejujejo gibanje, ne omogočajo funkcionalne moči in ne trenirajo interakcije različnih mišičnih skupin.
Poleg tega je ena študija Primerjava prostega čepenja s smith strojnim čepom z uporabo elektromiografije. je pokazala, da vaje s prostimi utežmi izboljšajo obremenitev mišic. Med običajnimi čebulicami s težo v kvadricepsu so opazili 43% več aktivnosti kot pri skvotih v Smithovem avtomobilu.
7. Počasi nadzorovana gibanja dajejo boljše rezultate.
Mnogi verjamejo, da bodo samo zavestni in nadzorovani počasni premiki pomagali ohranjati pravilno tehniko in povečati rast mišic.
To je samo polovica res. Ekscentrična faza vadbe, v kateri se mišice raztezajo pod obremenitvijo (ko padate v čepenje ali spuščate žago v klopi), mora biti res počasna in nadzorovana.
Vendar se koncentrična faza najbolje pospeši. To vam omogoča uporabo hitrejših mišičnih vlaken tipa II, ki imajo večji potencial rasti.
8. Moramo ujeti v oknu beljakovinsko-ogljikovih hidratov
Domneva se, da v prvih 30-40 minutah po vadbi telo potrebuje veliko hranil in da lahko uživate največ hrane v beljakovinah in ogljikovih hidratih. Ogljikovi hidrati bodo postali gorivo za telo, beljakovine pa bodo hitreje absorbirane in bodo uporabljene za obnovitev mišičnega tkiva.
Vendar raziskave Učinek beljakovinskega dodatka ni ugotovila povezave med časom vnosa beljakovin. Jakost, moč in sestava telesa športnikov, ki so jemali beljakovinske dodatke ob različnih časih, niso imeli pomembnih razlik po 10 tednih poskusa.
Druga študija Čas hranjenja je ponovno pregledan: ali obstaja anabolično okno po vadbi?, ki je namenjena ugotavljanju, ali sploh obstaja anabolno okno po treningu, je ugotovilo, da je veliko širše, kot se običajno domneva. Po vadbi imate približno 1, 5 do 2 uri hrane, bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
9. Med pristopi ne morete storiti ničesar
Menijo, da med težkimi pristopi ni mogoče izvesti nobenih vaj, da bi mišice imele poln počitek in okrevanje. Vendar to ne pomeni, da morate s telefonom stati ob oknu ali pa se sprehoditi po sobi.
Če želite izboljšati tehniko in povečati učinkovitost, naredite vaje-polnila med pristopi. To so lahke vaje, predvsem dinamično raztezanje, ki bo pomagalo podpreti segrete mišice in hkrati povečati mobilnost sklepov, izboljšati vašo tehniko.
10. Trening moči je slab za sklepe.
To je zelo pogost mit, ki ljudi odvrne od treninga moči. Zdi se, da bi morali čepi in mrtvi mrtvi valovi z velikimi utežmi izrabiti sklepe in sčasoma povzročiti degenerativne spremembe.
Vendar pa tega ne potrjujejo nobene raziskave ali izkušnje starajočih se športnikov. Na primer, v eni študiji Degenerativno obolenje sklepov v telesu. Dejstvo ali fikcija? 25 športnikov je preizkusilo osteoartritis in ugotovilo pomembne degenerativne spremembe pri samo petih osebah. To je 20% skupnega števila udeležencev in to ni nič več kot tisti, ki se ne ukvarjajo s športom.
Vadba moči lahko povzroči poškodbe sklepov, če se ne segrejete dobro, izvajate vaje s slabo tehniko ali preveč pazite, ko vaše mišice niso pripravljene na to.
Če ste ustvarili močan mišični steznik in sledite tehniki, tvegate, da boste zaslužili osteoartritis in ne nosite več sklepov kot običajni ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom.
