Vsak od spodnjih desetih pozicij ima več sprememb za vsako stopnjo priprave in pomaga odpraviti bolečine v ledvenem delu in vratu, občutek togosti v bokih in druge težave, ki jih sedeči način življenja sedi tako velikodušno.
Ne bodite leni in ne pozabite posvetiti časa svojemu zdravju. Samo 10–15 minut na dan, ki jih preživite na treningu, vam bo pomagalo, da se dobro telesno pripravite in odpravite zdravstvene težave.
Malasana (garland poziranje)
Malasana sprošča spodnji del hrbta in odpira kolčne sklepe.
Enostavna stopnja težavnosti. Čučanj navzdol, noge do širine medenice in popolnoma pritisnjen na tla, prsti so rahlo izginili. Če pete ne morete spustiti na podlogo, pod njo položite zvito brisačo ali bloke za jogo. Z bolečinami v kolenih lahko položite brisačo v valj, ali blok pod medenico. Roke se dotikajo tal.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Na tej stopnji lahko roke povežete za močnejše odpiranje kolčnih sklepov. V sedečem položaju se rahlo nagnite naprej, združite dlani in jih položite med noge, tako da so na ravni prsnega koša, zgornji del roke in komolca pa je trdno ležal na notranji površini stegen. Prsni koš se odpre in teži k palcem.
Visoka stopnja težavnosti. Tradicionalno se gerandijsko poziranje opravlja skupaj z nogami. Kolena so razporejena, telo je nagnjeno naprej, kot na sliki. Izravnjene roke se nosijo za koleni od zunaj in dlani obrnjeni navzgor.
Če občutite močno napetost v spodnjem delu hrbta, je bolje, da to vajo opravite, saj so noge nekoliko širše od medenice.
Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 8-10 dihalnih ciklov.
Chaturanga Dandasana (osebje na štirih podporah)
Chaturanga je ena najpogostejših asan v vinyasi. Krepi roke in noge, tonira trebušne organe. Med izvajanjem te pozicije je pravilna tehnika zelo pomembna, saj je hitrost polna poškodb pasu.
Enostavna stopnja težavnosti. Mnogi začetniki nimajo dovolj moči v rokah in mišicah trebuha, da bi opravili pravilno polnopravno poravnavo, zato se tem ljudem priporoča, da začnejo vadbo s poudarkom na kolenih. Pomembno je, da se osredotočite na mišice v spodnjem delu trebuha - to pomaga preprečevati zvijanje spodnjega dela hrbta. Komolce je treba trdno pritisniti na rebra in biti jasno nad zapestji.
Stojte v položaju pasu. Poudarek je na poravnanih rokah, dlani so jasno pod rameni. Spustite noge na kolena, povlecite si želodec in ovijte komolce, kot da delate s potiskom navzgor z ozkim oprijemom.
Povprečna stopnja kompleksnosti. V bolj izpopolnjeni različici začnete izvleči svoje telo tako, da prsni koš gre naprej in zadnja stena - nazaj do pet. V tem primeru morajo komolci še vedno biti nad zapestji. Prepričajte se, da se želodec nenehno umakne (popka nagne k hrbtenici), sicer se bo medenica začela dvigovati.
Visoka stopnja težavnosti. Ta možnost je zapletena, če se osredotočite na nogavice (kolena prihajajo s tal). Telo se potegne v vrvico, želodec se umakne, ledje je ravno, pogled se usmeri v tla. Medenica mora biti poravnana z rameni in prsnim košem, nogavice so ene vrstice s petami. Prvič, lahko potisnete stopala proti steni, da vzamete in se spomnite pravilnega položaja.
Zadržite asano za 1-3 dihalne cikle.
Utthita Trikonasana (držanje podolgovatega trikotnika)
Ta asana odlično pomaga obvladati občutek tesnosti v spodnjem delu hrbta, krepi mišice lubja, stegna, kolena in gležnje, razkriva celo telo.
Enostavna stopnja težavnosti. Praviloma začetniki ne morejo ohraniti ravnotežja, poskušajo takoj doseči z roko na noge. V tem primeru je priporočljivo, da tega ne storite, ampak postavite dlan na blok poleg golenice ali pa bodite na višini kolena ali nekoliko spodaj.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Zdaj je čas, da posebno pozornost posvetite položaju vaše medenice in stanju prsnega koša. Običajno ljudje izbočijo hrbet in nabreknejo prsi. Osredotočiti se morate na občutke v prsih in potegniti rebra v steznik. Spodnji del trebuha se prav tako umakne in sprošča prostor v spodnjem delu hrbta.
Visoka stopnja težavnosti. Morate urediti trup in prednjo nogo v isti ravnini in vzporedno s tlemi. Želodec se umakne, hrbtenica se izvleče, medenica se premakne naprej, tako da ne štrli. V tem položaju si oglejte proste roke, ki segajo navzgor, in skušajte obrniti prsni koš v isto smer. Če je mogoče, poskusite spustiti podporno roko čim nižje.
Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 10–15 dihalnih ciklov.
Banarasana I (držanje visoko naprej)
Banarasana razkriva kolčne sklepe in ledveno območje, poravna prsi in krepi noge.
Enostavna stopnja težavnosti. Glavni problem s to držo je ohranjanje ravnotežja. To je preprosto popraviti - samo poglejte navzdol, s čimer si nastavite oči na izbrano točko. Prepričajte se, da so noge široke do ramen - tako boste bolj odporni.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Takoj, ko ugotovite ravnotežje, je čas za nadaljevanje. Zelo pogosto se ljudje nagibajo naprej, čeprav to ni potrebno. To vodi v občutek napetosti v spodnjem delu hrbta in hrbta. Upognite zadnji del kolena, da bo dovolj, da zagotovite stabilnejši položaj. Takoj, ko začutite, da ste vzeli pravi položaj, potegnite medenico naprej naprej in poskusite znova rahlo poravnati hrbtno nogo. V redu je, če ostane rahlo upognjena.
Visoka stopnja težavnosti. Sedaj poskusite dodati odklonski element v zgornjem delu telesa. Poravnajte roke nad glavo. Lahko jih povežete tako, da dlane zapnete v ključavnico in poravnate indeksne prste med seboj. Vrat je sproščen, glava se nekoliko odbije. Poskusite spustiti ramena in odpreti prsi, kolikor je mogoče široko, ne dajajte medenice naprej.
Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 8-10 dihalnih ciklov.
Parivritta Utkatasana II (upognjeno držalo)
Pozira zvit stol dobro odpira ramenski obroč, krepi mišice bokov, razvija občutek ravnotežja in uči, kako se zviti.
Enostavna stopnja težavnosti. Če želite začeti, samo poskusite stojalo za stole: postavite se naravnost, raztegnite roke nad glavo in rahlo upognite kolena.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Zdaj je čas, da naredimo rahlo zasuk. Da bi to naredili, zložite roke v molitveno gesto (Anjali Mudra): skupaj z dlanmi potisnite laktove narazen. Nato potisnite kolikor je mogoče dlan in obrnite telo na stran.
Visoka stopnja težavnosti. Za popoln preobrat v stran, se spustite še nižje in poskušajte imeti spodnjo roko za zunanjim delom kolena, komolca gleda navzdol v nogo. Hkrati poskusite razširiti zgornjo roko navzgor in jo vzemite nazaj. Da bi okrepili zvitek, potisnite nogo s komolcem spodnje roke.
Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 8-10 dihalnih ciklov.
Shirshasana II (stojalo za glavo s poudarkom na roki)
Shirshasana II je ena najpreprostejših pozicij, saj ima največjo podporo.
Enostavna stopnja težavnosti. Sedite na podlogo in si pripravite roke, da delujejo kot opora, tako da dlani postavite v širino ramen. Mentalno narišite trikotnik, v katerem so dlani podlaga, in položite glavo na vrh s vrhom preproge. Kot v komolcih mora biti 90 stopinj, komolci morajo biti nad dlanmi. Poravnajte noge in poskusite svoje noge čim bolj približati svojim rokam, tako da bo medenica obrnjena navzgor.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Ne da bi zapustili ta položaj, poskušajte premakniti noge in, pri tem upogibati eno koleno, ga položite na zgornji del istoimenske roke in ga povlecite čim bližje pod pazduho. Nato poskusite isto dejanje z drugo nogo, najprej poravnajte prvo. Teža pri vseh teh manipulacijah mora pasti na roke.
Visoka stopnja težavnosti. Zdaj je čas, da si vzamete noge s tal in jih potisnete navzgor. Če želite to narediti, upognite oba kolena, zategnite noge čim bližje telesu in jih istočasno potisnite navzgor, kot da bi potiskali topovi. Želodec je umaknjen, noge napete. Poskusite ostati v tem položaju vsaj nekaj sekund.
Če ni mogoče potisniti obe nogi hkrati, poskusite najprej poravnati eno nogo in ostati v tem položaju nekaj sekund, počutiti ravnotežje. Potem jo vrnite nazaj in poravnajte drugo. Ko popravite občutek za ravnotežje, poskusite znova z obema nogama hkrati.
Ne pozabite, da je treba glavno težo vedno prenesti na roke, želodec se umakne, hrbet je ravno (brez upogiba v spodnjem delu hrbta).
Po tem, ko naredite stojalo za glavo, počivajte v položaju otroka 20-30 sekund.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (držalo mostu s podporo)
Tradicionalna drža mostu ("most") kot nekaj. Nasprotno pa držanje mostu s podporo, ki ga podpira blok, omogoča, da v tem položaju mirno ostaneš že dolgo časa. To je velika sprememba stojala na ramenih, ki pomaga sprostiti čelni del telesa in hrbtenice.
Enostavna stopnja težavnosti. Za začetek postavite blok pod spodnji del hrbta, ga položite na daljšo in ravno stran.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Zdaj zapletite nalogo. Razširite blok in ga postavite na dolg in ozek rob. Da bi to naredili, boste morda morali dvigniti prste in ga postaviti v spodnji del hrbta. Objemi se za ramena.
Visoka stopnja težavnosti. Zadnji korak: razširite blok z ozkim in kratkim robom in ga postavite pod spodnji del hrbta. Roke narazen in položite na tla. Lahko poskušate izravnati noge eno za drugo, jih povleči navzgor in se zadržati v tem položaju za nekaj sekund.
Priporočljivo je, da se držite v standardnem položaju (brez dviganja nog) za 30-60 sekund.
Ushtrasana (predstavitev kamele)
Kamelina poza popravlja držo, se bori s poglobitvijo, potegne mišice sprednjega dela telesa (trebušne, prsne, sprednje dimeljske in stegna).
Enostavna stopnja težavnosti. Stojte na goleni, položite kolena v širino ramen. Z rokami objemite boke, ki povzročijo, da se okončina spusti navzdol in potiska trebuh navzgor, da nevtralizira medenico. Roke položite na boke in odprite ramena, rahlo nagnite glavo in premaknite prsi navzgor. Držite ta položaj osem dihalnih ciklov.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Naredite enako, vendar tokrat ne počivajte rok na bokih, temveč prsti prste tako, da počivajo na tleh. Naj visi ohlapno navzdol. Poskusite jih spraviti na peto. Prepričajte se, da je bila prsni koš izravnana in raztegnjena, kolki pa so bili na isti liniji s koleni.
Visoka stopnja težavnosti. Ponovite vse prejšnje korake, toda tokrat mora stopalo ležati ravno na tleh, glava mora biti prosto nagnjena nazaj, roke pa morajo ležati na petah. Ne pozabite, da morajo biti medenica, kolki in kolena na isti liniji, ramena obrnjena, prsni koš se razteza navzgor.
Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 3-5 dihalnih ciklov.
Janu Shirshasana (držanje glave na kolenu)
Ta asana izjemno sprošča ličnice in telečje mišice ter razkriva kolčne sklepe.
Enostavna stopnja težavnosti. Sedite na prepognjeno odejo, brisačo ali enoto. Izravnajte eno nogo naprej, drugo upognite v koleno, stopalo je usmerjeno navznoter. Vzemite brisačo ali pas in jo vrzite na nogo ravne noge. Držite oba konca brisače in poskusite poravnati hrbet. Osredotočite se na svoje občutke v tem položaju. Poskusite se nežno priviti s pasom na stegno delovne noge, ki lahko ostane rahlo upognjeno v kolenu.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Za zapletanje vadbe vdihnite in raztegnite hrbtenico. Med izdihom potegnite v trebuh in obrnite telo, tako da se vaš popk raztegne do kolena izravnane noge. Poskusite ostati v tem položaju in hkrati poskusite popolnoma izravnati nogo. Če vam uspe, nadaljujte nagibanje naprej, poskuša postaviti želodec na kolku.
Visoka stopnja težavnosti. Ponovite vse prejšnje točke, odstranite pomožni pas in z rokami objemite podaljšano nogo. Vdihnite in izdihnite z rokami, poskusite se spustiti čim nižje, s komolci narazen.
Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 10 dihalnih ciklov na vsaki nogi.
Viparita Karani (upognjena sveča)
Ta položaj je idealen za vse stopnje usposabljanja. Pomaga sprostiti se po delovnem dnevu, sprošča noge in pomaga v boju proti nespečnosti.
Enostavna stopnja težavnosti. Postavite navito odejo ob steno. Sedi na stran, tako da se eno stegno dotakne stene. Sedaj ležite na hrbtu, obračajte se tako, da sta obe nogi na steni, medenica pa ostane na hribu.
Povprečna stopnja kompleksnosti. Samo odstranite pomožni zvitek iz hrbta.
Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 10-15 minut.
