Varnost
Pred izvedbo kompleksa se prepričajte, da se ogrejete: to bo pripomoglo k večji prožnosti mišic in bolj učinkovitemu treningu. Poleg tega se bo zmanjšala verjetnost poškodb sklepov.
Za najboljšo vadbo gluteusnih mišic je treba čepenje opraviti čim globlje. Da ne poškodujete kolenskih sklepov, ne delajte nenadnih gibov.
Splošna priporočila za izvajanje
Usposabljanje deluje skozi spodnji del telesa: noge in zadnjico. Toda pozorno pazite tudi na vrh:
- napnite trebuh;
- poravnajte hrbet;
- Poglej naravnost.
Vsako vadbo opravite 10-krat z minimalnimi odmori.
Dodatna oprema ni potrebna. Dejansko sploh ne potrebujete oblike. Če vaša oblačila ne ovirajo gibanja, lahko ta kompleks izvedete kjerkoli: doma, na delovnem mestu ali na počitnicah.
1. Normalni čepi
Normalni čepi izboljšajo stanje vseh mišic nog.
Pojdi dol tako nizko, kot lahko. Ampak drži hrbet povsem naravnost. Kot hrbta mora biti približno enak kot na spodnjih nogah. Razporedite težo enakomerno med peto in prste.
2. Plie
Plie pomaga, da noge postanejo tanke, zadnjica pa bolj zaokrožena.
Obrnite nogavice v stran. V idealnem primeru morate oblikovati eno samo linijo postanka, vendar je kot zavoja odvisen od vaše prožnosti in koordinacije gibov. Upočasnite čim bolj nežno, občutite napetost v notranjem stegnu. Držite glavo navzdol in ne gledajte v svoje noge.
3. Čučenje in dviganje nog na stran.
Poleg nožnih mišic, dviganje nog na stran vključuje poševnice in spodnji del hrbta.
Dvignite nogo tako visoko, kot lahko, ne da bi nagibali svoje telo na stran. Naredite 10 ponovitev, izmenično noge.
4. Vrtiljak
Vrtenje medenice vam omogoča, da določite notranjo površino stegna.
Spodaj na desno stopalo, pojdi navzgor po levi. Spremeni smer. Pojdite dol tako globoko kot v običajnem čučnju in držite hrbet naravnost.
5. Čučenje in dviganje noge nazaj
Vzpon nog iz stoječega položaja vam omogoča nadaljnji razvoj hrbta, zadnjice in trebušnih mišic.
Ne pozabite držati hrbta naravnost, medtem ko čepite. Ne nagnite se naprej, ko nogo spet povlečete. Naredite 10 ponovitev, izmenično noge.
6. Globoko trojno čepenje
Normal squat, zapleteno guganje na spodnji točki.
Sedite globoko navzdol, naredite gibanje medenice navzgor in navzdol z amplitudo ne več kot 10 cm in nato gladko vrnite v začetni položaj. Kljub napetosti v nogah se izogibajte drkanju med dviganjem.
7. Sumo + kick
Deep squatting, nato dviganje in obračanje nog v krogu, dodatno obremeni mišice zadnjice, pa tudi notranji in zadnji del stegna.
Dvignite nogo okoli 45 stopinj. Poskusite, da ne dvignete noge med dvigovanjem, in hrbet med globokimi čepi.
8. Čučenje ob strani
Iz začetnega položaja (stoji) stopite na stran in potopite čim globlje. Poskusite noge postaviti čim širše.
To bo povečalo notranjo stran stegna in spodnje mišice zadnjice.
9. Skakalnice
Vzmetno gibanje v spodnjem položaju globlje razvije zadnji del stegna.
Globoko segajoča, naredite dva nihanja z majhno amplitudo medenice in se vrnite v začetni položaj. »Vzemite« namišljene smučarske palice v svoje roke, vendar ne drkajte.
10. Jumping Squats
Končna plyometrična vaja: globoko skakanje s skoki. Plyometrične vaje pomagajo ustvariti harmonično sliko in se izogniti preobremenjeni zadnjici.
Skakanje čim višje, naredite vajo na najvišji možni način. Toda hkrati se prepričajte, da so skvotovi globoki.
Če vam je to preveč enostavno:
- ponovite kompleks (1-3 krat);
- vzemite uteži (dumbbell, steklenica, bučke ali čivua).
(prek)
