Vsakič, ko preučujem energetsko vrednost različnih živil (še posebej okusnih), sem presenečena nad očitnim neravnovesjem med hitrim kopičenjem kalorij in njihovim strašno počasnim žganjem. Lahko zaužijemo samo eno majhno čokolado, ne da bi sploh opazili ta proces, nato pa za to malo užitka plačamo ure v telovadnici. Dovolj je samo enkrat sedeti za praznično mizo, potem pa se boste morali dolgo časa registrirati na najbližji tekoči stezi. Ne, to je strašno nepošteno! Vendar pa obstaja izhod iz te situacije.
1. Lestve in burpi
Ni boljšega načina za obremenitev celotnega telesa kot intervalnega treninga. V najkrajšem možnem času združite vaje različne intenzivnosti za doseganje najboljših rezultatov. Na primer, poskusite iti gor po stopnicah, narediti nekaj burps na zgornji točki in nato iti dol. To ponovite 10 minut.
2. Plezanje
Lahko precej uspešno hodite in hodite po ravnih tleh, ko pa se poskušate povzpeti po strmi steni, boste razumeli, da je to precej težka naloga. Takšna vadba vam ne bo samo pomagala, da boste porabili približno 118 kilokalorij v 10 minutah, ampak tudi pokazali, kako pomembna je vaša prekomerna telesna teža.
3. Vožnja s kolesom
Intenzivni trening na simulatorju, ki vključuje segmente običajne intenzivnosti in sprintov, vam bo pomagal spaliti 139 kalorij v 10 minutah.
4. Nogomet
Ne boste porabili veliko energije samo tako, da boste stali na igrišču, vendar vas bo intenziven boj za žogo, pospešek in vodenje vojakov prikrajšal za 107 kilokalorij v 10 minutah. Prav tako je odlična vadba za celo telo, saj vključuje veliko različnih gibov, ne le za noge, ampak tudi za druge mišične skupine.
5. Dumbbells
Enostavne vaje z dumbbellom, ki se izvajajo z maksimalno stopnjo intenzivnosti, vas lahko v 10 minutah napolnijo skoraj kot dolga vadba. Različni skoki, čepi in nihanje z bremenom vam bodo pomagali, da ne boste izgubili samo dodatnih kilogramov, temveč tudi pridobili lepe mišice.
6. Vrv za skok
Ni boljšega načina, da pospešite svoj utrip, skoraj ne da bi zapustili svoje mesto, kot skakanje z vrvjo. Če to storite celo z zmernim tempom (to je, ko lahko še vedno govorite v procesu), bo vaše telo izgubilo približno 107 kalorij v 10 minutah. Seveda veliko ljudi ne bo moglo skočiti toliko časa, zato poskusite to početi 40 sekund, nato pa počivajte 20 sekund. In tako 10-krat zapored.
7. Korak
Step aerobika je še vedno eden najboljših načinov za porabo veliko kalorij v majhnem času - do 107 kilokalorij v 10 minutah. To je intenzivna aerobika z uporabo katerega koli stojala, ki simulira korak. Gibanja, ki se izvajajo v procesu usposabljanja, so popolnoma naravna in dostopna vsakomur, ne glede na zdravstveno stanje in stopnjo usposabljanja. Poleg tega ta vrsta telesne dejavnosti ne zahteva drage opreme - zlahka jih je mogoče opraviti doma.
8. Skakanje
Ne potrebujete nobene plyometrics opreme, vendar lahko z njihovo pomočjo izgubite približno 100 kilokalorij v 10 minutah. Plyometrične vaje uporabljajo eksplozivne, hitre premike za razvoj mišične moči in hitrosti. Ena glavnih vaj te tehnike je skočiti v globine.
9. Borilne veščine
Morda ne boste postali odličen borec, vendar bo okrepljeno udarjanje z vrečko za prebijanje v samo 10 minutah od vas porabilo 107 kilokalorij. Želite več rezultatov? Nato nosite rokavice s tehtanjem in lahko pustite do 300 kilokalorij v sobi v 22 minutah.
10. Pospešek
Če ste se že ukvarjali s katerim koli športom, vendar menite, da ni napredka, poskusite v redno vadbo dodajati hitrostne intervale. Poiščite hrib in se podajte na jogging, poskusite plavati čim hitreje med vadbo v bazenu ali pospešite kolesarjenje. Prepričajte se, da se majhni segmenti največje intenzivnosti izmenjujejo z majhnimi odmiki, kot je določeno v protokolu tabata.
Preberite tudi
- 20 načinov za porabo manj kalorij brez naprezanja →
- 5 načinov za porabo več kalorij brez usposabljanja →
- Kako izgubiti težo v 10 minutah na dan. Usposabljanje v intervalih v peklu →
