Glavni del vadbe
Vaja številka 1. Blasting skokov v koraku
Med napadi se prepričajte, da je koleno nad gležnjem in ne gredo naprej. Poskusite skočiti visoko in vklopiti mišice kvadricepsa, zadnjico in abs. Med menjavo nog v skoku poskusite skupaj z gležnjami. Če iz kakršnega koli razloga težko skočite visoko, naredite spremenjeno različico vaje in le malo dvignite noge s tal med spremembo položaja.
Opravite 3 sklope po 10 ponovitev.
Vaja številka 2. Pushups + dotikanje dlani na ramenih in zapestjih
Stojte v baru, naredite sklece (komolce ob straneh), v zgornjem položaju, najprej se z desno roko dotaknite levega ramena, nato pa desno roko levo ramo. Sledi dotik zapestij: levo na desno, roke v širini ramen, desno na levo roko, roke širine ramen. Torej bo videti eno ponovitev.
Med skleki poskušajte obdržati celo telo v eni liniji, ledje je ravno, želodec se umakne. Ne dvigajte medenice in ne raztegnite trebuha navzdol.
Če vam je težko vstaviti stop z nogami, poskusite spremenjeno različico - potisnite navzgor iz kolen.
Izvedite 2 niza po 10 ponovitev.
Vaja številka 3. Stranska deska z zvijanjem
Stojite v stranski deski na desni strani, poudarek na izravnani roki, dlan se nahaja pod ramo, oporna noga je poravnana. Leva roka je iztegnjena navzgor in oblikuje ravno črto z desno, leva noga je dvignjena, stiskalnica je umaknjena, telo je enojna linija. Upognite levo koleno in levo komolca, ju povlecite drug proti drugemu in se ponovno vrnite na začetni položaj - to bo ena ponovitev.
Na eni strani opravite 10 ponovitev, nato pa še 10 ponovitev na drugi strani. Enostavna možnost - poudarek ni na ravni, ampak na upognjeni nogi.
Vadite številko 4. Mašenje nog
Stojite na vseh štirih, s poudarkom na kolenih in ravnih rokah, dlani se nahajajo pod rameni, boki so pravokotni na tla. Spustite telo navzdol na podlaket in hkrati povlecite desno stopalo nazaj in ga dvignite čim višje. Nato gladko pojdite na oporo na izravnane roke in premaknite desno koleno v desno roko. To bo ena ponovitev.
Izvedite 20 ponovitev na eni nogi in nato zamenjajte stran.
Poenostavljena različica
Samo koleno privijte do ramena z istim imenom in ga vrnite nazaj.
Vaja številka 5. Čučenje s skoki
Stojte naravnost, noge v širini ramena, nogavice rahlo obrnjene na stran. Opravite standardni čep in skočite navzgor. V skoku poskusite zapreti noge in se dotakniti gležnjev. Pristanek v čepnem položaju mora biti mehak.
Opravite 2 niza po 10 ponovitev. Enostavna možnost - standardni squat.
Vaja št. 6. Ugrabitev noge na ležeč položaj
Ležite na desni strani, poudarek na podlakti (komolca se nahaja pod ramo), desna noga je upognjena, stegno pa je ravno s telesom, leva noga je ravna. Dvignite levo nogo, jo potisnite naprej, tako da je pravokotna na telo, in potegnite nogavico proti sebi. Nato počasi premaknite nogo nazaj in potegnite nogavico stran od sebe. To bo ena ponovitev.
Na eni nogi opravite 18 ponovitev, nato pa zamenjajte strani. Enostavna možnost je, da se položite na tla in položite glavo na iztegnjeno roko.
Vaja številka 7. Dvig telesa z ležečega položaja na želodcu
Ležite na želodec, raztegnite roke naprej. Zategnite zadnjico in, ne da bi dvignili roke in zgornji del telesa iz podloge, počasi dvignite izravnane noge in prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Nato počasi dvignite roke in zgornji del telesa, za nekaj sekund se zadržite na vrhu in se vrnite na začetni položaj. To bo ena ponovitev. Medtem ko dvigujete telo, ne dvigajte glave ali vlecite v ramena, pogled je usmerjen navzdol.
Opravite 5 ponovitev.
Vaja številka 8. "Boat"
Brez spreminjanja položaja dvignite roke in noge hkrati. Roke so podaljšane, pogled je usmerjen navzdol, glava ne ustrahuje in se ne vrača v ramena, zadnjica je napeta.
Opravite 5 ponovitev.
Vaja številka 9. "Plavalec"
Začnite v enakem položaju, dvignite roke in noge in v zgornjem položaju začnite vršičiti z rokami in nogami, kot če bi plavali. Hitrejša je sprememba rok in nog, težje.
Izvedite 20 sekund.
Raztezanje
Po glavnem delu vadbe naredite rahlo raztezanje, sproščene utrujene mišice.
Vaja številka 1
Vaja številka 2
Nato naredite enako na drugi strani.
Vaja številka 3
