Telo lahko ohranjate s telesno vadbo, ki traja manj kot pol ure na dan. Vendar se je treba zavedati, da je za vse koristi (pospešeno kurjenje kalorij, povečanje moči, občutek blaženosti zaradi visoke ravni endorfinov) zmanjšana vadba izjemno intenzivna.
Prav takšno usposabljanje ponujajo Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), certificiran osebni trener in inštruktor joge iz La Costa Cluba v San Diegu.
Ta vadba združuje elemente joge in treninga moči s prostimi utežmi. Joga razvije občutek ravnotežja, poveča skupno moč, zmanjša stres in izboljša držo, vaje za moč pa zagotavljajo potrebno obremenitev.
Ta trening vas bo naredil močnejše, vitkejše in bolj plastične kot karkoli prej. Vsaka vadba na osnovi joge vključuje številne sklepe in nasprotne mišične skupine, kar omogoča povečanje mišične mase in izgorevanje maščob.
Mike Scherbakov
Za najboljše rezultate ponovite to vadbo tri ali štirikrat na teden.
Ogrejte se
Pet minut kardio vadbe kot vadba. Enostavno tek ali hoja po tekalni stezi z naklonom, treniranje na mirujočem kolesu, Jakobova lestev, skakalna vrv. Izvedite ogrevanje z visoko intenzivnostjo (80% maksimalnega srčnega utripa).
Potem trikrat ponovite vsak superset.
Superset 1
Hitro se premikajte iz ene vaje v drugo in uporabite ustrezne uteži.
Pas predstavlja gobec navzdol in letev
Stojte v pozi psa s sprednjo stranjo navzdol (dlani in noge na tleh, medenica se nagiba k stropu).
Podajmo telo naprej in zapustimo običajno palico (naslon za dlani). Padec na podlaket v spremenjeni palici, nato pa se vrnite v normalno stanje in pojdite na pozo psa, obrnjene navzdol.
Ponovite 8–12 krat.
Napadi z bučkami
Noge položite na širino ramen, roke z dumbbellami. Povlecite nazaj z levo nogo. Desno koleno se upogne pod kotom 90 stopinj. Stopala gledajo naprej, levo koleno stoji na teži.
Upognite komolce in dvignite dumbbells na raven ramen. Spustite roke in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Spremenite nogo in ponovite.
Burpy in pes predstavljajo gobec
Vstani: noge v širini ramena, narazen.
Ležite z licem navzdol, upognite komolce, dlane položite na tla pod rameni. Zanašajte se na roke, dvignite zgornji del telesa in noge in pustite psa v pozi gobca navzgor.
Pojdite dol na tla, nato pa se dvignite na roke, v skoku, potegnite noge na zapestje. Skočite gor in ploskajte z roko nad glavo.
Ponovite 8–12 krat.
Superset 2
Ardha Uttanasana in reja
Vstani: stopala v širini ramen, v rokah dumbbell. Roke segajo pred boke, dlani so obrnjeni drug proti drugemu. Nagnite se, roke se ustavijo.
Dvignite zgornji del telesa, dokler ni vzporedno s tlemi. Tisk je napet.
Pazite, da se komolci rahlo upogibajo, delite roke ob straneh, tako da so dumbbells poravnane z rameni, povežite lopatice.
Spustite roke. Vajo ponovite 8–12 krat.
Napadi z bučkami
Noge položite na širino ramen, roke z dumbbellami. Napravite levo stopalo nazaj: desno koleno je upognjeno pod kotom 90 stopinj, noge so usmerjene naprej, levo koleno se ne dotika tal.
Upognite komolce, dvignite dumbbells na raven ramen, izkažejo dlani. Spustite ramena in dvignite roke nad glavo. Spustite roke, vzemite začetni položaj.
Na vsaki nogi opravite 8–12 ponovitev.
Pes predstavlja gobec s skokom
Stojte v pozi psa, obrnjene navzdol. V mehkem skoku stopite med dlani. Vrnite se na začetni položaj.
Ponovite 8–12 krat.
Končno intervalno usposabljanje
Dokončajte trening s triminutno sejo visoke intenzivnosti na poševni tekalni stezi (višje, bolje).
30 sekund deluje pri največji hitrosti. Naslednji - 30 sekund počitka ali hoja. Ponovite vse trikrat.
