Kakšna je skrivnost učinkovitosti
Če želite porabiti več kalorij, morate uporabiti veliko mišic. Izolirane vaje, kot so upogibanje rok za biceps, bodo porabile veliko manj kalorij kot pull-upi, v katerih poleg rok, hrbtnih mišic in lubja tudi porabijo energijo.
Vse vaje iz naše vadbe vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar povečuje izgubo kalorij. Hkrati so gibi precej preprosti, tako da jih lahko hitro obvladate in dalj časa držite visoko intenzivnost.
Drugi razlog za učinkovitost je visoka temp. Te vaje je treba izvajati z največjo učinkovitostjo, brez počitka do popolnega okrevanja. Visok utrip skozi vadbo pomaga porabiti več kalorij.
Kako narediti vaje
Naredite vaje za 30 sekund, izmenično s 30-sekundnim počitkom. Če nimate dovolj obremenitve, izvedite 2-3 kroge. Postopoma lahko delovni čas podaljšate na 60 sekund, ostalo pa pustite.
Združite zaporedje, kot želite, vendar ne postavljajte vzporednih vaj, ki obremenjujejo eno mišično skupino. Izmenjujte obremenitev na rokah in nogah, hrbtu in stiskanju, da se izognete utrujenosti in boste lahko vzdržali visoko hitrost vadbe.
Kakšne vaje narediti
1. Smučarska gibanja
Ta vaja je odlična alternativa rednim skokom. Napolni celotno telo, zlasti zadnjico, stegna in ekstenzorske mišice hrbta.
Upognite telo naprej, držite roke naravnost za hrbtom, upognite kolena, vendar ne gredo v čepenje. S tega položaja, z ostrim eksplozivnim gibanjem, poravnajte in hkrati mahajte z rokami. Lahko greš na nogavice ali skoči malo, vendar ne visoko.
2. Predatorski ples
Vadba dobro ogreje boke in mišice ramenskega obroča.
Stojte naravnost, noge skupaj, držite obe roki naravnost, združite dlani. S skokom, pojdite na čepenje, široke noge. Istočasno nagnite telo naprej, razprostrite roke ob strani in poravnajte lopatice. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Postopno povečujte hitrost in obseg gibanja.
3. drsanje
Ta dinamična vaja simulira drsanje. Popolnoma obremenjuje noge in mišice skorje, povečuje utrip.
Nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Napravite drsni skok z desno nogo na desno stran, premaknite obe roki v desno, ki spremljata gibanje telesa. Ko levo nogo prečkamo v desno, jo lahko položimo na tla ali pustimo na teži. Ponovite gibanje v levo. Ne poravnajte telesa, poskusite se premikati hitro in brez ustavljanja.
4. Eksplozivne sklepe
Tudi če ste obvladali običajne sklepe, se boste pri tej vaji morali veliko potiti. Obremenil bo ne le mišice ramenskega obroča, temveč tudi hrbet, boke, zadnjico.
Vadite le na segretih mišicah, sicer lahko poškodujete ramena.
Stojte pokonci, medtem ko ležite, premaknite medenico nazaj, upognite kolena - to je začetni položaj. Od tu se oster eksploziv premakne v potisni up. Pojdite nazaj in ponovite.
5. Pol skoki
To je odlična alternativa rednim skvotom. Skakanje v pol-vožnji dobro črpa mišice nog in ne preobremeni kolen.
Spravite noge skupaj, spustite se v čep z naravnim hrbtom, pred vami roke. S skokom razširite noge, nato pa jih s skokom zberite nazaj. Postopek ponovite čim hitreje.
6. Tek na stopnici
Levo nogo položite na majhen hrib, stopnico, stojalo ali celo kup knjig. Hitro premikanje spremeni položaj nog na nasprotno. Poskrbite, da bo gibanje prožno in mehko, da bodo kolena rahlo upognjena.
Druga različica te vaje je skok od ene strani do druge. Nadomestite jih med seboj, da bi izboljšali usklajenost in raznolikost vadb.
7. Burpy
Vaja bo obremenila vse mišice telesa, pospešila utrip in povzročila, da se boste dušili hitreje kot katera koli druga.
Iz stalnega položaja se spustite v ležeč položaj. Pojdite dol, se dotaknite tal s prsi in boki, nato se z rokami dvignite, s skokom, položite noge na roke in se ne trudite, da bi kolena preveč. Poravnajte svoje telo in skočite navzgor, ploskajte roke za glavo.
8. Skakanje v ležečem položaju
Vadba dobro obremenjuje stegna in ramena, mišice lubja.
Stojte na vseh štirih nogah, odtrgajte kolena s tal, držite hrbet naravnost. S tega položaja potisnite noge in skočite na drugo stran skozi stojalo za roko. Po istem skoku se vrnite nazaj. Če se bojite izvajati v polni amplitudi, ne skočite visoko. Postopoma se navadite na obseg.
9. Koraki na klopi
Vaja dobro obremeni boke, črpalke tele mišice.
Stopite z desno nogo na hrib. Nagnite se na nogo, skočite navzgor in hkrati zanihajte ravne roke, spremenite noge v skok. Po pristanku na hrib bo leva noga, naslednji skok, začeti z njo. Skok, izmenično noge, poskusite vložiti največ napora v gibanje, "eksplodira".
10. Žabji skoki
Ta vaja vam bo pomagala razviti močne noge, delati vaše abs in ramena.
Stojte v podstavku, kjer leži, s skokom, položite noge na roke. Pojdi nazaj do postelje in ponovite. Če nimate dovolj mobilnosti, da bi jo izvedli v polni amplitudi, skočite čim dlje. Postopoma se bo telo navadilo in lahko povečate obseg gibanja.
11. Medvedna vožnja
Gibanje v tako nenavadni drži je dobra obremenitev na rokah, hrbtu, bokih in telečjih mišicah.
Istočasno premaknite nasprotno roko in stopalo, skušajte obrniti hrbet naravnost. Med gibanjem lahko medenica naraste, vendar ne veliko.
12. Hodi na rakovice
Takšna penetracija bo dobro obremenila ramena, hrbet, zadnjico in boke.
Hkrati premaknite nasprotno roko in nogo, ne spustite medenice na tleh do konca vaje. Če imate malo prostora za trening, pojdite naprej in nazaj.
13. Pade s podnožjem v oporo, ki leži
Ta zahtevna vaja dobro obremeni mišice celotnega telesa in zahteva precej spretnosti in usklajenosti.
Stojte na vseh štirih nogah, odtrgajte kolena od tal in porazdelite težo med dlani in blazinicami za stopala. Odtrgajte desno nogo in levo roko od tal, zavijte levo na levo nogo in premaknite svojo desno nogo naprej. Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.
14. Hoja v pol-vožnji
To je najljubša vaja vseh sovjetskih trenerjev in z dobrim razlogom. To gibanje ne le odlično obremenjuje noge, ampak razvija tudi ravnotežje in vzdržljivost.
Spustite se v pol-vožnjo in pojdite naprej, spremljajte hojo z gibanjem rok.
15. Hoja z udarcem
To gibanje bo dodalo mišice nog, utrujene od prejšnje vadbe. Z desno nogo se pomaknite naprej, z levim kolenom se dotaknite tal. Poravnajte in dvignite levo koleno pred seboj, nato pa se spustite v levo nogo. Nadaljujte tako.
Uspešni treningi!
