Pred skoraj tremi tedni nisem bila posebej pozorna in sem raje gledala okoli in ne na noge. Na koncu sem močno nategnila nogo, gleženj mi je otekel in še vedno čutim posledice. Poleg tega, na podlagi mojih prejšnjih izkušenj z zvini, se noga čuti še nekaj mesecev. Zaradi tega sem moral omejiti svoje športne aktivnosti, nekatere pa celo nekaj časa odnehati.
Da ne bi ponovili te žalostne izkušnje, bom pogledal svoje noge in okrepil gležnje. Poleg tega so na ulicah že sneg in led, zato bodo za tiste, ki ne bodo zavrnili vožnje tudi v tem vremenu, te vaje še posebej koristne.
V gležnju je več mišic, ki ga podpirajo pri vseh vrstah telesne dejavnosti. Zato krepitev teh mišic pomaga izboljšati učinkovitost in preprečiti poškodbe.
Propriocepcija
Propriocepcija je sposobnost telesa, da določi prostor v prostoru. Če se športnik premakne na položaj, ki lahko poškoduje gleženj, mu bo povečanje te sposobnosti pomagalo "opozoriti" ga na travmo nevarnosti takega položaja. Poleg tega povečuje produktivnost. Oseba z dobrim občutkom za ravnotežje in zavedanje lahko svoje telo bolj učinkovito uporablja. Zato začnite z vajami za ravnotežje. Poleg tega za njihovo delovanje ne zahteva posebne opreme in jih je mogoče izvesti tudi v pisarni.
Vadite ravnotežje
1. Stojte na eni nogi. Držite eno nogo 30 sekund. Potem spremenite noge. Čas se lahko podaljša do 1 minute.
2. Ravnotežje in ulov. Ta vaja se lahko izvede s partnerjem. Stojte na eni nogi, drug drugemu vržite žogo. Poskusite spremeniti smer vsakič - bodisi bližje desnici, potem levo, nato višje, nato nižje. Potem spremeni nogo. Izvedite 3 sklope po 30 sekund na vsaki nogi.
3. Mini-squat na eni nogi. Stoječi na eni nogi, opravite 10 polupricions z izhodno nogo malo naprej. Potem 10 z odstranitvijo proste noge na stran in še 10 skvotov z umikom proste noge nazaj. Enako vajo ponovite z drugo nogo.
Raztezanje
Okrepite gleženj na več načinov. Pri prvi vrsti vadbe morate uporabiti ekspander ali posebno gumico (thera-band), ki jo lahko kupite v lekarni. Vendar niste prepričani, kaj se prodaja v naših lekarnah.
Inverzija
V naslednjih vajah ovijte trak okoli zgornjega dela stopala in upognite nogo. Ta vaja deluje na notranje mišice stopala. Izvedite tri sklope po 20-krat na vsako nogo v vsaki smeri.
Dvigalne nogavice
Drugi način za okrepitev gležnjev je vzpon na prste. Potrebno je izvesti vzpone na nogavicah tako v stoječih kot v sedečem položaju, saj bo to pomagalo okrepiti telečje mišice in Ahilove kite. Opravite 3 sklope po 20 ponovitev.
Plyometrično usposabljanje
Tretja možnost okrepitve je plyometric trening, ki uporablja različne vrste skokov za treniranje gležnjev. Opravite 10-15 ponovitev.
Škarje
Skakalnice. Začnite s skokom iz položaja »ustavite se«, skočite navzgor in nežno pristajte.
Vaja za tek
Razporedite vožnjo na nogavice s 50% največje hitrosti. Razdalja enega takšnega ponavljanja je 15 metrov.
(prek)
