Pasivni življenjski slog se povečuje Pomanjkanje vadbe je glavni vzrok kroničnih bolezni. tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes, debelost in rak. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča zaščito pred boleznimi Telesna aktivnost in odrasli. porabite 150 minut na teden za telesno dejavnost: pol ure hoje Kaj je telesna aktivnost z zmerno in intenzivno intenzivnostjo?, gospodinjska dela in druge mirne aktivnosti vsak delovni dan.
Obstaja še ena možnost - 75 minut aerobne vadbe z visoko intenzivnostjo: tek, aerobika, trening moči. Če ta čas razdelite na teden, dobite 10 minut in 42 sekund na dan.
Prikazali bomo 10-minutno vadbo, ki je idealna za ta namen. To je dovolj intenzivno, da utripa skoči v aerobno cono in vse mišice dobijo dobro obremenitev.
Kako trenirati
Usposabljanje je sestavljeno iz 10 vaj za različne mišične skupine. Da bi pravilno napolnili pljuča in srce, se vaje izvajajo ne s pristopi, temveč z intervali: 45 sekund dela in 15 sekund počitka.
Nastavite časovnik na telefonu ali namestite aplikacijo z zvočnim opozorilom.
Dajte vse od sebe v celoti. Na koncu vaše vadbe morate močno dihati in potem po njem prenehati veljati.
Kakšne vaje opraviti
1. Jumping Jacks
Strani stranske plošče spremenite skozi naslonjalo. Prepričajte se, da je telo raztegnjeno v eni liniji, medenica ne pade navzdol.
3. Burpy
Obremenite mišice celotnega telesa, dvignite utrip.
Na najnižji točki se dotaknite tal s prsi in stegni. Medtem ko potiskajte telo v ležeč položaj, se ne upognite v spodnjem delu hrbta - to lahko povzroči bolečino v hrbtu. Da ne bi preobremenili telečjih mišic, izstopite iz opore, medtem ko ležite na polni nogi.
4. Dviganje in spuščanje v palici
Bo črpalka ramena, bo okrepila tisk.
Držite hrbet naravnost. Zategnite zadnjico in jo pritisnite tako, da ledja ne pade skozi.
5. Poluberpi
Delovni tisk, kaviar in stegna.
Od postanka, medtem ko ležite, zategnite noge na roke s skokom, nato pa se vrnite na postanek, medtem ko ležite s skokom.
6. Prečkanje napadov nazaj
Dobro napolnjena stegna in zadnjica.
Sledite nazaj, vendar ne naravnost, ampak navzkrižno. Dotaknite se tal s kolenom, rokami na pasu ali pred seboj.
7. Čučenje
Naložite mišice bokov in zadnjice, telečje mišice.
Držite hrbet naravnost, čepite pod vzporednik bokov s tlemi in skočite navzgor. Stopala in kolena rahlo obrnite vstran. Ko vam zmanjka moči, opravite redne letalske skvote brez skoka.
8. Dviganje rok in nog na vseh štirih.
Odzrači mišice ekstenzorja hrbtnih in osrednjih mišic, izboljša koordinacijo in uravnoteženost.
Dvignite nasprotno roko in nogo. Roke in noge naj bodo ravne, nekoliko višje od tal.
9. Pushups
Črpali so prsne mišice in triceps, krepili mišice lubja.
Opravite klasične sklepe. Ko se utrudiš, pojdi na kolena. Zategnite stiskalnico in zadnjico, tako da pas ne pade. Komolci gledajo nazaj, ne vstran.
10. Drsalec
Usklajevanje krvavitev in eksplozivna sila bosta dvignili pulz. Okrepite noge, zadnjico, mišice lubja.
Izvedite vajo z največjo hitrostjo. Naredite širok skok na stran, držite nogo nazaj in križ. Zadnjo nogo lahko spustite na tla za ravnotežje ali jo zadržite v zraku za hitrost. Telo je nagnjeno naprej, hrbet je naravnost. Roke vam pomagajo, naredite zamah v smeri, v kateri skočite.
Preberite tudi
- Domači trening za začetnike: kako se čez 4 mesece spremeniti do nepriznavanja →
- Kratka vadba za tiste, ki veliko sedijo →
- 12 preprostih vaj za vsak dan →
