Viri našega telesa niso neskončni, včasih pa se boste morali nekoliko upočasniti, da bodo mišice okrevalo. Ampak ne vsakdo lahko to storite ob pravem času, ker ne želim ustaviti. Vsakič, ko misliš, da si lahko še boljši in za to moraš trenirati še več! In počitek … Počitek za slabe! Toda karkoli se zgodi v tem trenutku v tvoji glavi, ima telo naravni konzervans, ki ga preprosto izreže, ne da bi ti omogočal popolno izčrpanost.
Ampak, da bi se v to stanje je zelo nezaželeno, saj bo obnova traja precej dolgo časa. Poleg tega se zaradi stresa vaše telo še vedno ne uči novih veščin, ne boste postali močnejši ali hitrejši. Od pretreniranosti boste le izgubili moč, postali slabo jedli in spali.
Izkušeni športniki med pripravami na maratone uporabljajo posebno storitev Restwise.com (cena šestmesečne naročnine je 119 $) in vam ponujamo 10 znakov, ki bodo pokazali, da je čas za upočasnitev.
1. Izguba teže v enem dnevu
Sprememba telesne teže za 2% v enem dnevu navzdol pomeni, da izgubljate preveč tekočine. Najverjetneje ste po zadnji vadbi popili nezadostno količino tekočine. Dehidracija ima negativen učinek na duševno in telesno aktivnost in ima lahko slab učinek na vašo naslednjo vadbo.
2. Povečani utrip v mirovanju
Izmerite svoj utrip vsako jutro, preden vstanete iz postelje, nato pa lahko razumete, kdaj morate upočasniti, saj je eden od znakov utrujenosti povečan utrip v mirovanju. To pomeni, da se vaš živčni sistem pripravlja na boj proti stresu in je že sprožil povečano proizvodnjo ustreznih hormonov, ki bodo pospešili srčni utrip, tako da bodo vaše mišice in možgani dobili več kisika. Vaše telo žal ne more prepoznati, ali bo to fizični ali psihološki stres, zato je počitek potreben tako po naporni vadbi kot po napornem delovnem dnevu.
3. Motnje spanja
Vse je zelo preprosto. Dober spanec nam daje potrebno količino rastnih hormonov, ki pomagajo našim mišicam okrevati. Če ne spite dobro, se vaše mišice ne opomorejo in vaša atletska zmogljivost se poslabša.
4. Dehidracija
Vaš urin postane temno rumen, kar pomeni, da pijete premalo. No, ali, po možnosti, pojedli nekaj, kar je barve v temni barvi, ali je vitaminov. Ampak, če je to prva možnost, potem morate piti več vode, ker, poglejte točko ena, dehidracija negativno vpliva na rezultate vadbe.
5. Stalni občutek utrujenosti.
Če se nenehno počutite utrujeni, potem nekaj zagotovo gre narobe. V tem primeru je poštenost ključni dejavnik. Poštenost do sebe. Nekateri še posebej vztrajni tekači lahko zanemarijo ta atribut in se prepričajo, da bodo postali še močnejši, vendar to v resnici ne deluje vedno tako.
6. Postanete muhasti
Ko je vaše telo preobremenjeno z vadbo, se začne proizvajati hormon kortizol, ki lahko povzroči razdražljivost ali anksioznost. Tudi stres ustavi nastajanje dopamina, ki je nevrotransmiter. Njegova pomanjkljivost ima učinek "velikega odmora", tako da, če postanete preveč poredna ali razdražljiva, je morda čas, da zmanjšate svojo vadbo.
7. Pogosto začnete zboleti
Majhna količina športa pomaga telesu, da se učinkoviteje spopade z virusi in prehladi. Prekomerna vadba ima nasproten učinek: začnete zboleti. In to je povsem naravno, saj bo telo odvleklo sile za obnovo mišic in ostalo bo veliko manj sredstev za boj proti boleznim.
8. Vaše mišice so nenehno boleče.
Tega ne zamenjujte z ustvarjalcem po dolgem premoru v treningu! Če ste nenehno vpleteni, vendar mišice še naprej bolijo in manjše poškodbe začnejo spominjati nase, potem je vsekakor čas, da se sprostite. Vaše telo potrebuje veliko več časa za "popravilo", kot ga daš.
9. Vaši treningi niso tako dobri, kot bi si želeli, rezultati pa niso spodbudni.
Učinkovitost je subjektivni kriterij za kakovost usposabljanja. Če ste se na včerajšnjem treningu dobro počutili, ga ocenjujete kot dobro. Če se počutite počasi, potem menite, da je, ne pa zelo uspešna. Če tako neuspešno, glede na vaša čustva, trening postane vse več in gredo v zaporedju, to pomeni, da se vaša moč zmanjka in da morate dodeliti dodaten čas za okrevanje.
10. Znižanje ravni kisika v krvi
Količina kisika v eritrocitnem hemoglobinu se lahko izmeri s prenosnim pulznim oksimetrom (na to morate samo položiti prst). Čim višji je odstotek, tem bolje. Na primer, nad 95% je raven športnika, ki se je dobro prilagodil usposabljanju. To je novo področje v znanosti o okrevanju, ki zahteva več raziskav, vendar je zagotovo povezava med nizkim kisikom in preobremenjenostjo.
Torej, če želite razumeti, ali je čas za upočasnitev, preštejte svoje "rdeče zastave". Štetje priporočamo enkrat na teden.
0–1 - lahko varno nadaljujete z določeno hitrostjo.
2–4 - morate biti previdni in ne pretiravati. Morda bi bilo bolje, da vsaj en dan usposabljanja postane lažji.
5-6 - pozor, vstopite v nevarno območje! Če ste se nenamerno pripeljali v to stanje (včasih so takšni tovori del načrta usposabljanja), je čas za upočasnitev.
7–10 - rdeče območje! Vsekakor potrebujete vsaj en dan v tednu brez treninga. In še bolje, če jih je več - vse je odvisno od tega, kako ste se počutili v zadnjih nekaj tednih. Morda boste morali obiskati zdravnika.
Tudi znaki pretreniranosti so povečane poškodbe, izguba koncentracije, stalen občutek žeje, zmanjšanje samopodobe in motivacije. Zadnji znak je še posebej pokvarjen, ker si želiš vse zapustiti, pokriti svoje čevlje pod ograjo in se ne spomniš več o tem.
Kako se temu izogniti?
Uporabite pravilo 90 odstotkov. To pomeni, da morate med intenzivnim treningom dati vse najboljše, ne 100%, ampak samo 90%. Po vadbi mora biti prijeten občutek, da ste opravili dobro delo, vendar bi lahko bolje delali. Toda to nikakor ne bi smelo biti bičanje, pravijo, da bi lahko bil boljši, taka krpa in tako naprej. Ravno nasprotno, morate se postaviti na pozitiven način in si povedati, da lahko res naredite boljše in se prepričajte, da to storite v naslednjem treningu.
Naučite se uživati v lahkih vožnjah ali vadbah in se prepričajte, da spoštujete vaše počitnice. Vsekakor jih nikakor ne smete zamuditi, čeprav se vam zdi, da ste izgubili obrazec! Še enkrat spomnimo, da se pri pravilnem počitku in dobrem spancu vaše mišice okrevajo in postanejo še močnejše.
Uporabite pravilo alternativnih treningov. Pretreniranost je lahko posledica ponavljajočih se vaj, to je, ko so vse vaše vadbe enakega tipa in ne izmenjujete obremenitve. Obstaja takšno pravilo - počakati je treba 48 ur, preden ponovno spravimo obremenitev na iste mišice. Na primer, če ste danes delali vaje za tisk, morate počakati še dva dni in šele nato narediti vaje za te mišice. Ta dva dni lahko porabite za krepitev drugih mišic. Med izvajanjem lahko izmenjujete lahke in kratke obnovitvene zapore z intervali in dolgimi razdaljami.
Naredite si navzkrižno usposabljanje. Preklopite z glavne dejavnosti na drugo. Oglejte si bazen, pojdite na kolesarjenje, pojdite na ples, igrajte tenis, squash ali badminton - obstaja veliko možnosti.
