Ogrejte se
Pred treningom se morate malo ogreti in raztegniti trebušne mišice. Opravite tri vaje štirikrat v vsako smer:
1. Obračanje stoječega telesa.
2. Ohišje potisnite naprej z ravnimi rokami.
3. Stransko nagnite.
Usposabljanje
Vse vaje se izvajajo 30 sekund. Nastavite časovnik in pojdite!
1. Odstranite koleno v bar
Stojte v baru: roke so pod rameni, noge so ravne, vaši abs in zadnjica napeti, želodec ne pade. Alternativno dvignite kolena. Držite spodnji del hrbta.
Kako poenostaviti: podlahti položite na tla, izmenično se dotaknite tal s koleni.
2. Odstranite koleno na stranski plošči
Stojte v stranski palici, povlecite zgornji del roke nad glavo, križate noge: zgornji hrbet, spodnji sprednji del. Z izdihom upognite zgornji del roke in noge ter se priključite komolcu in kolenu ter se ponovno vrnite na stransko tirnico.
Kako poenostaviti: položite spodnjo nogo na koleno in roko na podlaket.
3. "Plezalec" z odstranitvijo kolena na stran
Stojte na palici, upognite eno koleno in ga povlecite diagonalno na nasprotno roko. S skokom spremenite noge in obrnite kolena v smeri nasprotnih rok. Vadite intenzivno. Poskusite, da ne dvignete ramena ali zadržite dih.
Kako poenostaviti: prenašajte koleno v smeri nasprotne roke brez skakanja.
4. Stranski trup v obliki črke V
Ležite na bok, poravnajte noge. Spodnja roka leži na tleh pod kotom 45 stopinj od telesa, zgornja roka je nad glavo. Z izdihom hkrati dvignite telo in noge. Zanašajoč se na komolec spodnje roke, se dotaknite zgornjega dela noge. Ponovite na drugi strani.
Kako poenostaviti: dvignite roko in eno nogo.
5. Trup se dvigne na stran
Ležite na bok, položite spodnjo roko na komolec. Rameno se nahaja jasno nad komolcem. Daj roko na pas. Prečkate noge do vrha.
Odtrgajte boke od tal in jih dvignite čim višje, nato jih spustite nazaj na tla. Ponovite na drugi strani.
Kako poenostaviti: pustite koleno spodnjega dela noge na tleh.
6. Sukanje ne do konca
Sedite na tla, noge, ki so nagnjene v kolena pod temim kotom, položite nogo na peto. Upognite komolce in se združite z rokami.
Z izdihom premaknite telo nazaj in hkrati obrnite telo na stran. Dotaknite se tal s komolcem in se dvignite nazaj. Ko se vrnete, močno pritiskajte na tisk. Ponovite na drugi strani.
Kako poenostaviti: ne dotikajte se tal s komolcem, samo obrnite stran, napenjate tisk.
7. Vzgajanje nog s skokom s pasu.
Vstani na podlakti. S skokom razširite noge, nato pa jih vrnite na začetni položaj.
Kako poenostaviti: narediti vajo brez skakanja, raztezati noge.
Hitch
Po treningu morate raztegniti delovne mišice. Za to prilegajo tri strij.
Baby predstavljajo
Sedite na kolena, ležite na bokih, raztegnite roke naprej. Ta položaj raztegne hrbtne mišice. Držite ga 10–15 sekund in se premaknite na drugo odsek.
Vlečni trebuh
Ležite na tleh na trebuhu, dlani so pod rameni. Stisnite telo navzgor in pustite boke na tleh. Če lahko, poravnajte roke. Ta položaj razteza trebušne mišice. Držite ga 10–15 sekund in se ponovno vrnite v položaj otroka.
Nagnite stransko sedenje
Sedite na turškem, s prečkanimi nogami. Eno roko položite na tla, drugo potegnite navzgor in raztegnite v nasprotno smer. Ta položaj raztegne poševne trebušne mišice.
Vajo lahko ponovite ločeno ali jo vključite na začetku vaše vadbe. V slednjem primeru opravite vaje za raztezanje na samem koncu zasedanja.
Preberite tudi
- 7 preprostih in učinkovitih vaj za tisk →
- 8 najboljših vaj za hujšanje →
- 7 preprostih načinov za odstranitev želodca brez prehrane in telovadnice →
