Če si prizadevate za lepo telo, reliefno oporo, mišičast trup, potem morate razumeti, da je končni rezultat odvisen od tega, kako delate med treningom in kakšne prehrane sledite. V tem članku bomo govorili o prehrani. Beseda "prehrana" bo pomenila hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, saj so beljakovine gradbeni material za mišice. Brez beljakovin - brez mišic.
Težava je, da beljakovinska hrana pogosto ni na voljo, kadar je to potrebno. Posledica tega je, da telo do konca dneva ne prejme potrebne količine beljakovin, in titanska prizadevanja v praksi so zaman.
Da se vaše vadbe ne zapravijo, smo za vas pripravili kar 15 receptov za različne beljakovinske prigrizke. Njihov poudarek je, da so hitri v pripravi, kompaktni (lahko jih vzamete s seboj), sestavine pa lahko najdete v vsakem supermarketu.
1. Sadje s skuto
Zmešajte pol skodelice skute in pol skodelice vašega najljubšega sadja. Niste prepričani, kateri sadje izbrati? Poskusite dodati banane, borovnice ali lubenice. Spadajo na seznam izdelkov z »super« žigom za vse ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom.
2. Mešanica oreškov
Jedo peščico oreščkov je preprost način, da dobite dober delež beljakovin. Zakaj enostavno? Svežnje z orehi je enostavno najti v vsakem supermarketu. Za popestritev prigrizkov lahko oreščkom dodamo suho sadje, kar bo jedi dalo sladkast priokus. Kateri oreščki vsebujejo več beljakovin? Mandlji in pistacije.
3. Bučna semena
Pražena bučna semena so eden najbolj dostopnih načinov za oskrbo telesa z beljakovinami. Pol skodelic bučnih semen vsebuje okoli 14 gramov beljakovin, zaradi česar so odličen prigrizek za športnike. V trgovinah z živili najdete paket pripravljenih jedi.
4. kuhana jajca
Jajca so cenovno ugoden in odličen način za zdravo odmerjanje beljakovin. Jajca zavremo, lupine očistimo, zapakiramo v posodo in jih prenesemo na delo. Želite diverzificirati jed? Razrežemo jajce na koščke in položimo na kruh.
5. Nut maslo
Poskusite z naslednjim receptom. Vzemite palico zelene, jo razrežite po dolžini na dva dela. Nanesite arašidovo maslo (eno žlico polovico) in na vrh položite ves mandelj ali rozin. Če ne marate zelene, odrežite jedro jabolka in ga napolnite z oljem oreha.
6. Proteinski pretresi
Beljakovin se zelo dobro stresa. Svetovali vam bomo enega najbolj slastnih in enostavnih za pripravo. Vzemite eno merico beljakovine vanilije sirotke, kozarec pomarancnega soka in skodelico ledu. Vse zmešajte v mešalniku, da dobite gladi.
7. Banana Shake
Mešajte srednje banano, eno žlico arašidovega masla, skodelico čokoladnega mleka in skodelico ledu. Dobite visoko beljakovinsko pijačo.
8. Soy Milk Smoothies
Če kravje mleko vsebuje bogato paleto hranilnih snovi, kot so kalcij, vitamin A, potem so koristi za sojino mleko v drugih kategorijah: vitamin D, železo. In kar je najpomembneje, te vrste mleka so skoraj enake vsebnosti beljakovin. Poskusite zmešati skodelico sojinega mleka s skodelico zamrznjenih borovnic ali malin (da dodate vlakna in antioksidante). Pridobite odličen smoothie.
9. Snack s sirom in mandlji
Pripravite majhno ploščico sirnih palic (ali dve rezini sira), dva polnozrnata piškota (ali rezine kruha) in nekaj ocvrtega mandlja. Kaj ni lahek prigrizek na živilih, bogatih z beljakovinami?
10. Orehovo maslo z banano
Po prvotnem receptu vzemite rižino torto ali rezino riževe pogače, a kot alternativo je primerna toast iz polnozrnatega kruha. Na njo nanesite dve žlici arašidovega masla in dodajte nekaj rezin banane. Da bi povečali hranilno vrednost jed, jo vse potresemo s cimetom.
11. Čokoladno mleko
Čokoladno mleko je odličen vir visoko kakovostnih beljakovin (še posebej po vadbi). Iz tega razloga ne bodite leni, da nosite okoli majhnega paketa te pijače v primerih, ko telo potrebuje hiter prigrizek. In ja, kupite mleko z nizko vsebnostjo sladkorja.
12. Leča
Leča je odličen fižol, bogat z beljakovinami. Ena skodelica leče vsebuje približno 22 gramov beljakovin in le 300 kalorij. Na spletu je veliko receptov za leče, izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo.
13. Grozdje in sir
Cheddarjev sir narežite na majhne kvadratne rezine debeline približno 5 mm, grozdje pa sperite. Razpršite sir, zmešan z grozdjem na zobotrebci. Uživajte. 100 gramov sira cheddar vsebuje 28, 5 gramov beljakovin. Skupaj z grozdjem je okusna malica.
14. Ovsena kaša s čokolado
Še en recept za odličen prigrizek. Namestite pol skodelice ovsene kaše, skodelico rastlinskega mleka (mandljev, riž, kokos, sezam, lan ali katerokoli drugo), tri žlice čokoladnih beljakovin in peščico orehov v posodo s pokrovom. Pustite, da ta mešanica stane v hladilniku čez noč pred jedjo. Dodate lahko sesekljane banane, da jed da sladkast priokus.
15. Kolački z borovnicami in lanenim semenom.
Ali nisi mislil, da lahko zjutraj pripraviš kolački? Zmešajte četrtino skodelice instantne ovsene kaše, četrt skodelice zamrznjenih borovnic, žličko pekovskega praška, dve žlici lanenih semen, dve čajni žlički cimeta, žličko olivnega olja, dva beljaka, potresite s sladkorjem ali naravnim sladilom v plastični posodi. Kuhajte v mikrovalovni pečici pri največji moči za 50–60 sekund. Uživajte, ko postanete lačni.
