Enostavno usposabljanje, ki bo prihranilo od jetlag

Kako usposabljanje pomaga razbremeniti jet lag

Dolge lete je težko prenašati. Najprej dolgo časa sedite v eni poziciji, v naslednjih 12–48 urah trpite zaradi čolna: tesnoba in utrujenost, glavoboli in slabost, motnje spanja in apetit.

Vendar pa niso vsi trpijo jetlag enako težko. Raziskave Jet Lag je pokazal, da imajo fizično usposobljeni ljudje manj nelagodja, ko letijo v drug časovni pas. Poleg tega vaja po prihodu pomaga zmanjšati simptome čolna.

Več o tem ✈

Kaj je jetlag in kako se z njo spopasti naravno

Ameriška družba Delta v sodelovanju s fitnesom Equinox je ustvarila vrsto vaj Sweatlag za boj proti jetlagu. To usposabljanje bo pomagalo raztegniti in raztegniti mišice bokov, stopal, ramenih in vratu, zamašiti se od dolgega sedenja, izboljšati prekrvavitev in zagotoviti energijo.

Koliko in kdaj se morate ukvarjati

Če prispete zjutraj ali popoldne, trenirajte takoj po prihodu, če pa ponoči, uporabite vadbo kot doplačilo. Vaje ne zahtevajo posebne opreme in velikega prostora. Lahko se ukvarjate v hotelski sobi.

Usposabljanje traja 40 minut in je sestavljeno iz treh delov:

Tri vaje za gibanje (3 minute).
Tri kroge treninga kroga. V vsakem krogu so trije krogi treh vaj in ena minuta počitka pred naslednjim krogom (30 minut).
Šest vaj za raztezanje (6 minut).

Če imate malo časa, lahko dokončate eno ali dve vadbi. V tem primeru se bo vaša lekcija skrajšala na 20 ali 30 minut.

Pomembno: če imate težave s sklepi, hrbtenico, ligamentnim aparatom, debelostjo, srčno-žilnimi in drugimi resnimi boleznimi, se pred telesno dejavnostjo posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako narediti

Vaje za mobilnost

Vsako vajo opravite za minuto.

Zobna nitka

Primite robove brisače z ravnim oprijemom, ki je nekoliko širši od vaših ramen, raztegnite roke pred seboj na pasu.
Postavite noge v širino ramen, obrnite nogavice na strani pod kotom 30–45 stopinj.
Razširite primer in orožje na desno. Istočasno dvignite levo peto s tal in obrnite nogo s peto, koleno navznoter. Desna noga se ne premika.
Vrnite se v izhodiščni položaj in ne ustavljajte, položite roke za glavo na levo stran.
S krožnimi gibi potegnite roke za glavo in izvlecite na desno stran.
Obrnite telo in roke na levo stran, odtrgajte desno peto s tal in jo obrnite navzven.
Vrnite telo v ravni položaj in naredite krog z rokami za glavo, začenši z desne strani.

V smeri urinega kazalca

Sedite, upognite kolena in položite noge na tla, roke - za telesom na dlani. Odtrgajte medenico od tal - to je začetni položaj.
Stopite z desno nogo v desno. Odtrgajte levo nogo in desno roko od tal. Naslonite se na levo roko, obrnite želodec na tla, stopite nazaj z levo nogo in položite desno roko na tla.
Uporabite desno stopalo, da prečkate levo in nato levo stran. Sedaj stojite v baru.
Z desno nogo stopite v levo navzkrižno vstran naprej, nato stopite levo naprej. Odtrgajte levo roko, korak z desno nogo naprej, obenem pa obrnite trebuh navzgor.
Spustite levo roko za telesom in stopite z levo nogo. Zdaj ste spet v začetnem položaju. Iz začetnega položaja do palice (obračanje telesa v drugem koraku) se izkažejo štirje koraki, od črtice do začetnega položaja (v tretjem koraku).
To storite tudi v drugi smeri.

Napadi v smeri urinega kazalca

Stopala rahlo ožite od širine ramen, proste roke pa spustite.
Z levo nogo se pomaknite naprej, medtem ko desno roko dvignite pod kotom. Zadnje koleno se mora skoraj dotikati tal, hrbet je naravnost, kot na kolenih je približno 90 stopinj.
Vrnite se na izhodiščni položaj in se z levo nogo pomaknite proti levi, obenem pa dvignite desno roko. Nagnite telo naprej, držite hrbet naravnost.
Vrnite se v začetni položaj in naredite enako naletenje z desno nogo na desno stran.
Zberite noge in potegnite desno nogo nazaj. Pravila so enaka kot za udarce naprej: ravna hrbet, kot na kolenih okrog 90 stopinj, med udarci se roka dvigne nasproti tistega pred kolenom.

Št. Usposabljanja v krogu 1

Vaje se opravljajo ena za drugo brez počitka. Vsaka mora biti opravljena v eni minuti. Tri vaje sestavljajo en krog, morate izpolniti tri kroge.

Čepi "klasika"

Postavite noge širše od vaših ramen, obrnite prste ven, držite roke, ki so upognjene pred prsmi.
S skokom povežite noge, nato s skokom, vrnite jih v prvotni položaj.
Ponovite prejšnji odstavek, vendar na koncu naredite čepenje in se dotaknite desne dlani do tal.
Ponovite cikel: noge skupaj - noge narazen; noge skupaj - noge narazen - čepe z nagibom. Na koncu se z levo dlanjo dotaknite tal. Nadaljujte z izmenjavo rok.

Globoko vračanje s spremembo telesa

Stojte pokončno, ko ležite. Upognite desno nogo, pomaknite koleno naprej in jo postavite blizu ali blizu desne dlani.
Obračajte kovček v desno, da si ogledate steno prsnega koša, dvignite desno roko navzgor in poglejte strop.
Vrnite se na ležeč položaj in ponovite levo stopalo.

Potisnite z udarcem

Noge naj bodo razporejene v širini ramen, kolena rahlo upognite in držite roke pred prsmi.
Vzemite tri široke drsne korake v desno. Na koncu položite levo stopalo na tla na razdalji korak za desno.
Dvignite roke in nagnite telo na desno.
Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.

Usposabljanje v krogu številka 2

Pravila so enaka: tri vaje za minuto, trije krogi.

Štirje trnki in udarci z dotikom tal

Spustite noge v širino ramen, upognite komolce, dvignite zapestja do ravni ključavnic, stisnite pesti. Držite komolce blizu telesa.
Obrnite telo in medenico v levo, dvignite desno nogo s tal in obrnite nogo s peto. Hkrati dvignite desni komolec in pred seboj narišite ravno črto.
Spreminjanje strani, naredite štiri takšne premike.
Razširite telo in boke na levo, naredite čep z ravnim hrbtom in se dotaknite tal z desno roko. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Osem in stranski udar

Noge položite na širino ramen, upognite desno koleno in ga dvignite pred seboj.
Nariši desno stegno osem. Najprej ga vzemite v desno in naredite en krog, nato pa zavrtite koleno na levo in opisujte drugo.
Ko končate osem, znova potisnite bok v desno in poravnajte koleno.
Na desno nogo pustite stransko nogo, upognite se s hrbtom naravnost in z levo roko se dotaknite desne noge.
Dvignite desno roko in obrnite telo na desno, pogled na dvignjeno roko.

Od deske do letala

Stojte z rokami in nogami v širini ramen.
Istočasno stopite z levo in desno nogo na desno stran. Zdaj so roke blizu drug drugemu in noge so daleč.
Istočasno stopite z desnico in levo nogo na desno stran - vrnili ste se na običajno posteljo.
Z levo in desno nogo naredite še en korak, nato pa potopite na tla.
Podaljšajte roke naprej, trgajte ravne noge s tal. Na tleh ostanejo le trebuh in prsni koš. Ne vržite nazaj glave, pogled je usmerjen na tla.
Držite ta položaj za sekundo, spustite roke in noge na tla in se dvignite nazaj na posteljo.
Vajo ponovite v drugi smeri.

Usposabljanje v krogu številka 3

Drsalec z nagibom

Prosto pokonci, rahlo nagnite telo naprej z ravnim hrbtom.
Naredite širok skok na desno stran in hkrati premaknite obe roki na stran skoka.
Pritrdite na eno nogo, drugo vzemite nazaj.
Naredite še dva takšna skoka - najprej levo in nato še desno. Na splošno gibanje spominja na drsalko na ledu.
Na koncu tretjega skoka ne pustite noge na teži, jo položite na tla za podporno nogo, se sklonite in se dotaknite tal z rokami.
Nadaljujte na enak način: tri skoke “skater”, nagib, tri skoke, nagib.

Upognite se z naravnim hrbtom

Postavite roke za glavo, pokleknite brez rok.
Naslonite se nazaj, hrbet in boki držite ravno. Od kolen do krošnje je telo raztegnjeno v eni liniji.
Počakajte sekundo in se vrnite.
Vstani od kolen, ne da bi odstranil roke za glavo.
Ponovite vajo znova.

Tek na mestu

Postavite noge široko, nežno upognite kolena, dvignite roke na raven prsnega koša.
Z dvema hitrima korakoma postavite noge blizu skupaj in nato znova razširite noge.
Stopite na prste, ne postavljajte nog na pete - tako boste ohranili želeno hitrost.
Med vadbo se premikajte naprej in nazaj.

Raztezanje

Izvedite vse vaje v eni minuti.

Zidni most in torzija hrbtenice

Lezite na hrbet, položite roke ob svoje telo, upognite kolena in položite noge na tla.
Zategnite zadnjico in nahranite medenico. Telo od kolen do ramen je raztegnjeno v eni liniji.
Potopite se v izhodiščni položaj, položite roke na stranice, tako da telo spominja na črko T.
Medenico obrnite v desno, skupaj postavite kolena in jih položite na tla.
Ne odtrgajte lopatice od tal, obrnite glavo na levo. Med gibanjem se hrbtenica zvija.
Vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite mostiček zadnjice in ga zavrtite v levo.

Raztegnite vrat

Sedite na tla s prekrižanimi nogami v turškem jeziku, poravnajte hrbet.
Dvignite desno roko, usmerite komolec na strop, dlan na hrbet v predelu levega lopatice.
Nagnite glavo v levo in rahlo naprej, levo roko položite na glavo in jo rahlo pritisnite.
Spustite ramena, začutite raztezanje mišic in ne pritiskajte preveč.
Držite pozo za nekaj sekund, zamenjajte roke in ponovite v drugo smer.

Odprtje prsi in ramen

Ležite na želodec, noge skupaj, roke na stran.
Obrnite telo na levo, počivajte levo dlan na tleh, upognite levo nogo na kolenu in položite nogo na površino za desno nogo. Obrnite glavo na levo in položite uho na tla. V desnem ramenu in desni strani prsnega koša se počutite raztegnjeno.
Držite pozo za nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite v drugo smer.

Raztezanje ekstenzorjev in zadnje strani stegna

Stojte na levem kolenu, premikajte medenico naprej, tako da desno koleno gre ob nogavico. Morali bi čutiti napetost na dnu levega stegna.
Dvignite levo roko navzgor.
Spustite roko, pomaknite medenico nazaj in sedite na peto, poravnajte desno koleno, potegnite nogavico proti sebi, nagnite telo naprej.
Ponovite ta odsek za 30 sekund, imeli boste čas, da naredite približno štirikrat, nato spremenite nogo in ponovite isto.

Raztegne vrat z zvito brisačo

Te vaje ne izvajajte, če imate težave z vratno hrbtenico.

Zavijte brisačo na vrat, držite roke na koncih.
Pustite levi del brisače pred prsnim košem, desno ga dvignite in ga pritisnite na desno stran glave.
Levi konec gladko vodite pred prsni koš desno in desno nad glavo na levo. Pod pritiskom brisače se glava nagne na levo.
Vrnite se v začetni položaj, zamenjajte roke in ponovite v drugo smer.

Sukanje z dotikom

Lezite na hrbet, raztegnite roke naravnost nad glavo, poravnajte noge.
Odtrgajte roke od tal in jih s telesom prinesite pod pravim kotom.
Premaknite roke na vzporedno s telesom, hkrati pa odtrgajte lopatice. Nadaljujte s sukanjem, postopoma dvignite hrbet od tal, vretenca za hrbtenico, dokler ne dosežete sedečega položaja.
Drsni gibi hodijo po nogah od bokov do stopal in nato nazaj.
Leži tako gladko, kot ste vstali. Hrbet je pritisnjen na hrbtenico za hrbtenico. Ko se lopatice znižajo, dvignite ravne roke pred seboj in jih nato premaknite na začetni položaj - na tla za glavo.

Če vam je všeč ta vadba, jo naredite jutranji ritual ne samo med potovanjem, ampak tudi doma.