Kako zgraditi tisk na domu: 13 učinkovitih vaj

Vse vaje lahko opravite v vrsti za dobro vadbo trebušnih mišic ali izberete nekaj primernih in jih vključite v vadbo.

1. Zložite se na noge

Lezite na hrbet, dvignite noge in roke pod pravim kotom.
Odtrgajte ramena in medenico od tal, s prsti se dotaknite stopal.
Počasi potopite nazaj na tla.
Ponovite 20-krat.

2. Škarje

Lezite na hrbet, potegnite popku do hrbtenice in pritisnite spodnji del hrbta na tla.
Dvignite obe nogi pod kotom 45 stopinj, potegnite nogavice ven.
Začnite počasi prehoditi noge. Izvedite 10-15 ponovitev za vsako.
Vajo lahko zakomplicirate tako, da na noge raztegnete zanke.

3. Zvijanje žabe

Sedite na tla, položite težo na bedrne kosti. Pridite nazaj, da ohranite ravnotežje, upognite kolena in dvignite noge s tal.
Izdihnite, potegnite popku do hrbtenice in se naslonite nazaj, odprite roke in poravnajte noge.
Z dihanjem se vrnite v izhodiščni položaj s koleni na prsih.
Ponovite 20-krat.

4. Kolo

Ležite na tla, pritisnite na pas, roke za glavo.
Potegnite kolena do prsi in potegnite lopatice iz tal.
Izravnajte desno nogo nizko od tal in obrnite telo na levo stran in se dotaknite desnega komolca levega kolena. Pri tem gibanju se celoten prsni koš obrne, ne le komolec.
Opravite vajo v drugo smer. To je ena ponovitev.
Izvedite 25 ponovitev.

5. Obratni zavoji

Lezite na tla, položite roke na stranice telesa, dlani navzdol.
Dvignite noge, upognjene v kolenih, tako da se nahajajo na prsih.
Odtrgajte boke od tal in dvignite noge.
Spustite noge nazaj na tla in ponovite 2-3 krat.
Ne uporabljajte vztrajnosti, gibanje morate izvajati na račun mišic, zato počasi.

6. V-oblikovano telo se dviguje z ukrivljenimi nogami

Lezite na tla, raztegnite noge, roke ob telesu.
Dvignite nizko od tal, nog in ramen - to je izhodiščni položaj.
Dvignite telo z ravnim hrbtom in nogami, ki so upognjene v kolenih, le medenica ostane na tleh.
Vrnite se na začetni položaj in ponovite 25-krat.

7. Ruski zvitki

Sedite na tla, nagnite kolena, položite noge na pete, nagnite telo nazaj, naravnost nazaj.
Držite roke pred prsmi, obrnite telo na desno, nato levo - to je ena ponovitev.
Vajo opravite 15-krat.
Če želite vajo zapletati, odtrgajte stopala od tal.

8. Dviganje rok na noge

Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in roke navzgor, dvignite zgornji del hrbta s tal in raztegnite roke do stopal.
Umaknite noge pod kotom 45 stopinj in položite roke za glavo. Ne spuščajte ramen na tleh, pritisnite pas do preproge.
Ponovite gibanje, raztegnite roke do stopal.
Izvedite 10 ponovitev.

9. Polubanan

Lezite na tla, poravnajte noge, raztegnite roke pred seboj.
Z izdihom, dvignite telo in levo nogo, roke nagnejo k levi nogi. Fiksirajte pozo v skrajnem položaju in počasi vračajte nazaj.
Ponovite sukanje na drugo nogo.
Če nadaljujete z izmeničnimi stranmi, ponovite 20-krat.

10. Zložite navzkrižno

Lezite na tla, poravnajte noge, položite roke na telo.
Počasi dvignite telo in desno nogo. Obrnite telo na desno in se z levo roko dotaknite desne noge. Počakajte eno sekundo.
Samo počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite v drugo smer.
Opravite vajo 15-krat, izmenično strani.

11. Nagib s stranske tirnice

Stojte v stranski palici na podlakti, druga pa odstranite glavo.
Z izdihom povlecite v trebuh, zategnite popku do hrbtenice, obrnite telo na tla in povlecite komolec proste roke na podporno zapestje.
S sapo se vrnite na začetni položaj in ponovite še sedemkrat na tej strani in osem na drugi.

12. Počasi dviganje nog

Lezite na tla, dvignite ravne noge, roke vzdolž telesa.
Pritisnite spodnji del hrbta na tla, počasi spustite obe nogi in ju počasi dvignite. Čim počasneje se premikate, tem težje je vaja.
Ponovite 10-15-krat.
Če želite vadbo zapletati, ne postavljajte nog na tla, jih držite pod kotom 20-30 stopinj in jih nato ponovno dvignite. V tem primeru se trebušne mišice ne bodo sprostile med vadbo.

13. Dviganje rok in nog

Leži na želodec, dvignite roke nad glavo. Izvlecite trebuh, da ga zavarujete in podaljšate spodnji del hrbta. Dvignite ravne noge, roke in glavo.
Dvignite desno nogo in levo roko nekoliko višje, nato ju spustite nižje in dvignite levo nogo in desno roko.
Še naprej počasi izmenjujte roke in noge, ne visite, držite telo na mestu.
Ponovite 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, poskusite stiskalnico z dumbbellom in medbolom ali pa pritisnite na stojalo. In ne pozabite na prehrano! Tudi superintenzivne vaje vam ne bodo dali lepega reliefnega tiska brez pravilne prehrane.