1. Pushups iz lestev
Izberite nagibni kot, v katerem lahko pravilno izvajate sklepe. Roke bi morale biti nekoliko širše kot ramena, dlani so rahlo obrnjene proti stranicam. Med skleki mora biti kot med komolci in telesom približno 45 stopinj.
Prepričajte se, da je telo ena ravna črta, ne samo v začetnem položaju, ampak tudi med gibanjem: medenica ne sme štrleti nazaj, hrbet pa mora biti tudi brez odklonov v spodnjem delu hrbta.
Izvedite 10 ponovitev.
Če se vam zdi, da je ta možnost preveč enostavna, lahko zaplete potisne vplive s kleščami ali opravite nagnjene sklepe (noge bodo višje od rok).
2. Romunski čepi
Ti squats v udarci so približno enaki kot klasični. Obremenitev mišic se spreminja zaradi dejstva, da hrbet ni na tleh, ampak leži na hribu (stopnice, klop).
Med vadbo mora biti hrbet ravna, podnožje podporne noge počiva na tleh s celotno površino. Delovno koleno v spodnjem položaju ne presega nogavice. Poskusite koleno proste noge spustiti čim nižje. Prepričajte se, da peta podporne noge ne izstopa s tal.
Izvedite 10 ponovitev.
3. Plazite po stopnicah
Stojite na vseh štirih: noge počivajo na tleh, roke - na spodnji stopnici. S tega položaja začnite plaziti po stopnicah, tako da nasprotna roka in noga delata v paru: desna roka in leva noga, leva roka in desna noga. Če koraki niso zelo visoki, potem preglejte več hkrati.
Izvedite 10 ponovitev.
4. Napadi na hoje
Ta vaja se izvaja na enak način kot standardni napad hoje, vendar le navzgor. To dodatno obremeni pregibne noge.
Poskusite koleno proste noge spustiti čim nižje. Koleno podporne noge ne presega ravni nogavice. Med dvigovanjem ne poskušajte prenašati teže naprej na prste podporne noge, temveč na peto (pri dviganju pritisnite ta del stopala). Tako boste prihranili kolena pred nepotrebno obremenitvijo.
Izvedite 10 ponovitev.
5. Burpy
Ta vaja je primerna za široke korake. Na spodnji prečki izvedite burpy. V trenutku, ko skočiš, pojdi navzgor. Potem naredite še eno ponovitev na njej. V skoku se vrnite na prvi korak.
Tehnika vaje
Stojte naravnost, noge v širini ramena. S tega položaja se usedite, položite roke na tla, premaknite noge nazaj v skok in hkrati se spustite na tla, kot da počnete potiskanje navzgor. Iz spodnjega položaja se povzpnite na položaj deske s poudarkom na ravnih rokah. Povlecite noge v skok v roke in skočite navzgor (lahko si zlepite roke nad glavo).
Izvedite 10 ponovitev.
Burpy se lahko še vedno izvaja na ta način:
6. Dolžinski skok
To je zelo preprosta in uporabna vaja, ki razvija moč.
Postavite noge v širino ramen, pol-čep, roke nazaj in navzdol. Skoči naprej in naprej do naslednjega koraka. V trenutku odbijanja s površine, premaknite roke naprej in si pomagajte, da boste še naprej skakali in ohranili ravnotežje.
Poskusite nežno pristati na prstih. Da bi bil skok mehak, je potrebno telo zategniti navzgor, ne le z močjo nog, ampak tudi s pomočjo stiskalnice. Med skokom zategnite stiskalnico, tako da spodnji del privijte čim višje proti rebrom.
Izvedite 10 ponovitev.
7. Kotiček s poudarkom na izravnanih rokah
Sedite na stopnico, položite roke na njo, noge podaljšane naprej. Zategnite srednji in spodnji del trebuha, trdno pritisnite na roke, podaljšajte ramenski obroč in ga obrnite v lok. Poskusite odtrgati medenico od koraka, na katerem sedite, hkrati pa dvignite noge. Držite ta položaj 15 sekund.
Če je težko držati vogal z izravnanimi nogami, jih upognite. Če je popolnoma nemogoče dvigniti noge iz opore, dvignite medenico in poskusite dvigniti spodnji del telesa.
8. Sprint
Sprint je sprint, tudi na poševni površini. Poskusite kar se da hitro teči gor. Bodite zelo previdni in pohitite zmerno.
Med vožnjo nagnite telo naprej. Potisnite z blazinicami prstov. Kolena so mehka in hrbtenica v nevtralnem položaju. In ne pozabite vključiti v delo rok in zgornjega dela telesa.
9. Skakanje na eno nogo
Med skakanjem poskušajte pristati na blazinicah prstov. Kolena morajo biti mehka. Ne pozabite, da si pomagate z rokami in vklopite mišice trebuha - to vam bo pomagalo bolje vzdrževati ravnotežje.
Izvedite 10 kompletov po 15 metrov (pet pohodov na vsako nogo).
10. Križanje
Preden izvedete to vajo na stopnicah, je priporočljivo malo trenirati na ravni površini. Potrebno je teči vstran, ne s postopnim korakom, ampak z izmeničnim prečkanjem nog: pred desno nogo, nato levo.
Izvedite tri sklope po 15 metrov.
