Jedo nekaterih živil je izredno pomembno za ustrezen mehanizem proizvodnje nevrotransmiterjev, ki vplivajo na razpoloženje. Prepričajte se, da nič ne ogroža vaše razpoloženje, in zagotovo dobite dovolj hranil, ki so navedene spodaj.
1. Triptofan
Triptofan je vitalna aminokislina, ki je del beljakovin vseh znanih živih organizmov. Ta aminokislina je odgovorna za procese, povezane z delovanjem živčnega sistema, spanjem, razpoloženjem in počitkom. Prav tako je vir serotonina - hormona veselja. Če v telesu manjka, je verjetnost depresije velika.
Simptomi pomanjkanja: nespečnost, razdražljivost, tesnoba, zmanjšano delovanje, poslabšanje zob, prenajedanje ali ostra izguba teže. Potreben dnevni odmerek je 1 g.
Izdelki vsebujejo: jogurt, mleko, jajca, skuto, čokolado, datume, oves, rdeče meso, perutnino, ribe, mandlje, čičerko, bučna semena, sončnična semena, ajdo, banane in arašide.
2. Magnezij
Magnezij je eden najpogostejših elementov v naravi, ki je bistven sestavni del kosti in zobne sklenine. Poleg tega magnezij sodeluje pri naslednjih procesih: sinteza beljakovin, izmenjava glukoze, aminokislin in maščob, prenos genetskih informacij in živčnih signalov. Pomanjkanje magnezija v telesu lahko povzroči nihanje razpoloženja, razdražljivost in celo bipolarno motnjo.
Simptomi pomanjkanja: stalna utrujenost, utrujenost, solzenje, tesnoba, krči, pogoste mišice in glavoboli. Dnevna potreba po magneziju je 400–500 mg.
Izdelki vsebujejo: špinačo, mandlje, temno čokolado, bučna semena, pesa, jogurt, avokado, indijske oreščke, banane, črni fižol, ovseno kašo, losos, krompir in arašide.
3. Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 je razred esencialnih maščobnih kislin za človeško telo, ki ga lahko prejemamo samo s hrano. Omega-3 maščobne kisline so odgovorne za normalno delovanje živčnega in endokrinih sistemov. Sodelujejo tudi pri ohranjanju tonusa krvnih žil in uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi.
Simptomi pomanjkanja: krhki nohti, suha koža, prhljaj; stalna žeja, visok krvni tlak, depresivno stanje, nenadna nihanja razpoloženja in anksioznost. Dnevna potreba po omega-3 je od 1 do 2, 5 g na dan, če ni zdravstvenih težav.
Izdelki vsebujejo: ribe (losos, sardine, morski list, tuna), olje (oljčno, laneno, koruzno, sončnično, repično, sojino), oreške (orehi, pecani, mandlji in makadamija), tofu, buče, avokado, špinačo.
4. Cink
Cink je koristen element v sledovih, potreben za normalno delovanje katere koli celice v telesu. Ima pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, je odgovoren za ohranjanje celovitosti zobnega in kostnega tkiva, kot tudi za normalno delovanje imunskega sistema.
Simptomi pomanjkanja: akne, bele lise na nohtih, tanki in krhki lasje, nizka koncentracija pozornosti, izguba spomina, utrujenost in razdražljivost, slab apetit. Dnevna potreba po cinku je 10-15 mg.
Proizvodi vsebujejo: ostrige, rakovice, govedino, teletino, svinjino, jagnjetino, indijski orehi, mandlje, bučna semena, semena, leča in čičerko.
5. Chrome
Krom je uporaben element v sledovih, ki vpliva na telesno maščobo in presnovo ogljikovih hidratov. Prav tako uravnava raven holesterola v krvi, normalizira pritisk in pospešuje izločanje toksinov iz telesa.
Simptomi pomanjkanja: imunost proti alkoholu, prekomerna telesna teža, povečana utrujenost, zvišana raven sladkorja v krvi. Dnevna potreba za krom je 0, 2–0, 25 mg.
Kaj vsebuje: brokoli, govedina, svinjina, jetra, školjke, ostrige, brazilski oreški, paradižnik, redkev, grozdje, jajčni rumenjak, sir, lešniki.
6. Železo
Železo je eden najpomembnejših elementov v sledovih za ljudi. Je del krvi, sodeluje pri presnovi beljakovin, pomaga ohranjati imuniteto in prizadene ščitnično žlezo.
Simptomi pomanjkanja: suha koža, šibkost, utrujenost, krhki nohti, zasoplost, občutljivost na mraz, motnje in prebavne motnje. Dnevna potreba po železu je 10 mg za moške in 18 mg za ženske.
Izdelki vsebujejo: jetra, goveje meso, ribe, ostrige, školjke, skuto, jajca, indijski orehi, mandlje, leča, fižol, špinača, temna čokolada, pesa, hren, jabolka, obarvano zelje in belo zelje, šipka, avokado, datumi, breskve, hruške, rozine.
7. Kalcij
Kalcij je koristno makrohranilo, ki je odgovorno za stanje las in nohtov, zdravje kosti in zob osebe. Poleg tega uravnava krvni tlak in je odgovoren za normalno strjevanje krvi.
Simptomi pomanjkanja: zmanjšana trdnost kosti, slabi zobje, krči in krči, povečana razdražljivost, poslabšanje kože, nohtov in las. Dnevna potreba po kalciju je 0, 8 g.
Kateri izdelki vsebujejo: jogurt, skuto, mleko, sardine, losos, špinača, zelje, brokoli, pomaranče, mandlji, mak, sezam, kruh z otrobi.
8. Vitamin D
Vitamin D lahko dobimo tako iz hrane kot iz neposredne sončne svetlobe. Ta vitamin je odgovoren za rast in razvoj telesnih celic, za uravnavanje ravni glukoze v krvi in za normalno delovanje živcev in mišic.
Simptomi pomanjkanja: pomanjkanje apetita, motnje spanja, hujšanje, močno poslabšanje vida, krhkost in krhkost kosti, povečana utrujenost. Dnevna hitrost je 0, 01 mg.
Kateri izdelki vsebujejo: gobe, ribje olje, tuna, sardele, jetra, kaviar, maslo, smetano, jajčni rumenjak, peteršilj.
9. Folna kislina (vitamin B9) t
Folna kislina sodeluje pri tvorbi krvnih celic. Prav tako je potrebna za tvorbo beljakovinskih molekul in vzdrževanje imunskega sistema. Predvsem folna kislina potrebuje ženske med nosečnostjo, saj pomaga preprečevati prezgodnji porod in lajša poporodno depresijo.
Simptomi pomanjkanja: poslabšanje kože, nespečnost, povečana tesnoba in utrujenost, prebavne motnje. Dnevna potreba po folni kislini je 1, 5 mg.
Izdelki vsebujejo: jetra, čičerko, lečo, avokado, pesa, brokoli, špinača, šparglji, brstični ohrovt, pomaranče, mandlji, sončnična semena, zelena čebula, grah, gobe, krompir.
10. Piridoksin (vitamin B6) t
Vitamin B6 sodeluje pri presnovi, zagotavlja normalno delovanje živčnega sistema, ščiti telo pred različnimi boleznimi in zmanjšuje raven holesterola v krvi.
Simptomi pomanjkanja: nespečnost, zmanjšana koncentracija, slabost, slab apetit, tresenje rok, akne. Dnevna potreba za vitamin B6 je 1, 5–2, 0 mg.
Proizvodi vsebujejo: kvas, meso, jetra, ledvice, ribe, jajca, stročnice, krompir, polnozrnati kruh, banane, kozice, špinačo, korenje, sončnično seme, rjavi riž, pšenične otrobe, cvetačo, česen, šparglje.
Jejte prav, da nič ne ogrozi vaše razpoloženje.
