Kako izbrati težo in število ponovitev
Ženske praviloma izberejo uteži od 8 do 16 kilogramov, moški pa od 16 do 32 kilogramov.
Če želite najti svojo težo, poskusite pet ponovitev ene vaje. Če je enostavno, vzemite težje uteži. Če ne morete dokončati vaje, potrebujete manj teže.
Ko najdete svojo težo, ne smete z njo opraviti vseh vaj. Nekateri od njih lahko naredite z večjo težo, za druge pa boste potrebovali lažje uteži. Preverite težo za vsako vajo posebej.
Glede števila ponovitev se osredotočite na pet pristopov 10-15 krat. Če menite, da lahko naredite več, to storite.
Vaje s kettlebells
1. Ruski mahi uteži
Ruske mahi uteži se razlikujejo od običajnih, saj se teža ne dvigne nad glavo, temveč le nekoliko nad rameni. Če te vaje ne poznate, je najbolje, da začnete s preprostimi ruskimi Machi.
Tehnika vaje
- Stojte naravnost, noge rahlo širite kot ramena.
- Primite težo z obema rokama, rahlo nagnite naprej in obrnite težo med noge.
- Hrbet naj ostane naravnost, brez zaokroževanja.
- Naredite nihajno težo in jo povlecite na raven ramen. Gibanje se začne od bokov, ne iz rok, kar zagotavlja silo potiska.
- Znižajte težo, ponovno jo položite med noge in ponovite vajo.
2. Mahi teža z eno roko
To gibanje je podobno prejšnjemu. Edina razlika je, da delate z eno roko.
Mahi z eno roko vam omogoča, da bolje črpate ciljne mišične skupine in so primerne za tiste, ki so že obvladali mahi uteži z dvema rokama.
3. Osnutki uteži na pobočju
Ta vaja vam pomaga dobro napolniti hrbet. To bo odličen nadomestek za vleko dumbbell na pobočju. Zaradi premaknjenega težišča kettlebella bo izvajanje vaje nekoliko težje.
Tehnika vaje
- Vzemite dve uteži in se nagnite naprej z ravnim hrbtom in rahlo upognjenimi koleni.
- Zategnite uteži na želodec. Na končni točki je treba uteži namestiti v želodec.
- Potegnite uteži s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.
- Držite komolce blizu telesa, ne ločujte jih.
- Uteži znižajte na začetni položaj in ponovite.
4. Osem uteži
Ta vadba dobro črpa srčne mišice in obremenjuje roke in noge. Poleg tega je videti precej impresivno.
Tehnika vaje
- Postavite noge širše od ramena in vzemite težo v desno roko.
- Upognite kolena, rahlo se nagnite naprej, z naravnimi hrbti, in položite težo med noge nad raven telesa.
- Povlecite svojo levo roko nazaj in vzemite težo iz desne roke.
- Premaknite levo roko s težo naprej in jo položite nazaj med noge.
- Povlecite desno roko nazaj in zgrabite težo na levi.
Med to vajo opisujete osem okrog nog, prenašate težo iz roke v roko. Sprva je težko usklajevati gibanje, vendar se boste po nekaj treningu navadili nanj.
Zaradi vztrajnosti je vaja zelo lahka, tako da lahko težo težje. Glavna stvar - ne spuščajte nazaj, sicer lahko slabo vpliva na spodnji del hrbta.
5. Deep squats z utežmi
Ta vaja bo pomagala obremeniti noge in zadnjico. Zaradi teže v obliki uteži, boste dobili dragocene oblike veliko hitreje kot ponavljanje brez teže.
Tehnika vaje
- Stojte naravnost, z obema rokama držite težo pred prsnim košem.
- Držite komolce blizu telesa.
- Če držite hrbet naravnost in premikate medenico nazaj, naredite globoko čepenje.
- Na spodnji točki čepenja mora biti kolčni sklep pod koleni.
- Vrnite se na začetni položaj in ponovite.
6. Čučenje
Če želite mišice nog več obremeniti in izčrpati eksplozivno silo, poskusite dodati skakalnice s skoki.
Tehnika vaje
- Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen in držite težo na iztegnjenih rokah spodaj.
- Naredite čepenje, ki bo vzporedno z boki s tlemi ali malo manj.
- Skočite iz čepenja in ponovite.
- Za zapletanje vadbe lahko pod noge postavite palačinke ali stepe. To bo pomagalo poglobiti skvot, povečalo obseg gibanja in povečalo obremenitev.
7. Padec z dvigalnimi utežmi.
Med napadi se izdelajo mišice nog in zadnjice, dviganje uteži pa obremeni ramena in roke.
Tehnika vaje
- Vstanejo naravnost, držite težo v upognjeni roki v višini ramen, komolec blizu telesa, roko obrnite z dlanjo na telo.
- Nagnite se naprej in hkrati dvignite roko s težo nad glavo.
- Vrnite se v izhodiščni položaj tako, da med dviganjem spustite roko s težo.
- Ponovite z drugo nogo.
8. Ruščina s pregibanjem
Vaja popolnoma napolni mišice jedra, vendar je zelo težko izvajati in ima številne kontraindikacije.
Ne smejo ga izvajati osebe s slabo razvitimi rektusnimi mišicami, zasužnjena prsna hrbtenica ali težave s hrbtenico.
Tehnika vaje
- Sedite na tla na zadnjici, pritisnite na težo telesa in jo držite v obeh rokah, ne postavljajte komolcev ob straneh.
- Dvignite s tal noge ukrivljene na kolenih.
- Poskušajte držati hrbet naravnost.
- Obračajte telo na levo in desno stran, ne zaokrožite hrbta in ne spuščajte nog.
9. Mlini s težo
Ta vaja zahteva nekaj prožnosti in dobre mobilnosti kolčnega sklepa. Hkrati raztegne latissimus dorsi in krepi mišice lubja, rok in ramen.
Tehnika vaje
- Noge položite na širino ramen, vzemite težo v eno roko in jo dvignite nad glavo.
- Upognite se v stran, kolikor to omogoča raztezanje. Idealno bi bilo, da se z roko dotaknete stopala. Hkrati teža ostane v podaljšani roki zgoraj.
- Vrnite se na začetni položaj in ponovite.
10. Dvigovanje uteži z eno ležečo roko
Ta vaja vam bo pomagala pri črpanju prsnih mišic, mišic rok in lubja.
Tehnika vaje
- Lezite na hrbet, upognite kolena in položite noge na tla.
- Držite težo v upognjeni roki, ramo stoji na tleh, komolca pritiskajo na telo, kot med ramo in podlakti je 90 stopinj. Dlan je obrnjen proti telesu.
- Stisnite težo navzgor, obračajte komolce na stran in zapestje z dlanjo na noge. Na skrajni točki teže se nahaja nad brado.
- Zmanjšajte težo v prvotni položaj in ponovite.
11. Mahi obteži okoli njega
To je še ena zelo spektakularna vaja, ki popolnoma črpa mišice lubja in rok.
Tehnika vaje
- Postavite noge v širino ramen, vzemite težo v eni roki.
- Postavite težo za hrbtom in jo z drugo roko vzemite za hrbet.
- Z drugo roko potegnite roko naprej in prestrezite težo.
12. Mahi teža s koraki vstran
To je univerzalna vaja, ki združuje običajne mahi uteži z gibanjem po hodniku. Odlično kardio za tiste, ki so utrujeni od tekalne steze.
Tehnika vaje
- Izvedite rusko nihajno težo. Ko je teža na vrhu (na ravni brade), postavite desno stopalo na levo in jih združite.
- Ko je teža spuščena z zgornje točke, stopite vstran z levo nogo, s čimer stopala širite ramen v širino.
- Ko teža preide med noge in se spet dvigne, položite desno nogo na levo in jih povežite skupaj.
- To ponovite v eni smeri in nato v drugi. Če želite iti v desno, morate med premikanjem položiti levo nogo, in ko se teža spusti, hodite z desno nogo.
13. Smrt z utežmi
Ta vaja popolnoma črpa zadnjico in biceps kolka. Tudi obremenitev gre v mišice jedra.
Tehnika vaje
- Stojte naravnost, noge v širini ramen v širini, držite težo z obema rokama.
- Nagnite telo, vzemite medenico nazaj in spustite težo na tla.
- Med nagibanjem hrbet naravnost.
- Vrnite se v prvotni položaj in napnite zadnjico in abs.
- Ponovite vajo.
14. Dviganje teže na ramo
To je precej težka vaja, zato jo najprej poskusite z lahkoto in pazljivo dodajte funtov. Ko je pravilno opravljena, vaja zagotavlja obremenitev nog, zadnjice in hrbta.
Tehnika vaje
- Postavite težo med noge, nagnite se proti njej naravnost hrbta in držite težo z eno roko.
- Postavite težo med noge za telesom, zbira inercijo, nato z nihanjem, jo dvignite do ravni ramen, obračajte roko, tako da je dlan usmerjen proti telesu.
- Komolec mora biti blizu telesa, zapestje se nadaljuje z linijo roke, brez ovinkov. Teža visi na vdolbini med palcem in ostalimi prsti.
- Zmanjšajte težo, tako da preide med razdeljene noge, in jo spet dvignite.
15. Dviganje dveh uteži na vrh
Ta vaja je odlično črpanje zgornjega dela telesa: roke, hrbet in ramena. Vkljucen je tudi v mišice lubja.
Tehnika vaje
- Vzemi dve uteži in ju vrzi na ramena. Komolci so blizu telesa, dlani so obrnjeni drug proti drugemu.
- Stisnite uteži, obrnite dlani naprej, tako da se na vrhu uteži nahajajo za roko.
- Znižajte uteži na začetni položaj na ravni ramen in ponovite vajo.
16. Dash kettlebell z eno roko
To ni samo vadba moči, ampak tudi kardiovaskularna vadba. Če izberete pravo težo, bo prvi pristop popolnoma dvignil pulz. Poleg tega vadba črpa ramena, prsni koš in mišice lubja.
Tehnika vaje
- Postavite noge malo širše kot ramena, položite težo na tla med nogami.
- Nagnite se proti teži z ravnim hrbtom, potisnite medenico nazaj, zgrabite jo z eno roko, drugo pa povlecite nazaj.
- Pridobite težo med nogami, naredite majhen nihaj nazaj in jo premaknite naprej.
- Naredite težo in jo dvignite nad glavo. Dlan gleda naprej, teža je za roko.
- Znižajte težo tako, da se spet vrne med noge, nato pa ponovite trzanje.
17. Na kettlebellsa položite dvižne roke
Poskusite zapletati in spremeniti bar z utežmi. Ta vaja razvija predvsem stiskalnico in na račun alternativnih dvigalnih uteži daje obremenitev na rokah in hrbtu.
Tehnika vaje
- Vstani na palico z rokami na uteži.
- Dvignite eno roko s težo.
- Poskusite držati telo naravnost, medtem ko dvigujete uteži, bokov ne vrtite. V idealnem primeru bi morali biti boki trdno pritrjeni.
- Povlecite težo nazaj, ne roke.
- Znižajte težo na tleh in dvignite drugo roko.
18. Turški vzpon s težo
To je zelo zanimiva vaja. V njem je precej premikov, zato si morate zelo prizadevati za ohranjanje ravnotežja. Z njim lahko zagotovite obremenitev vseh mišic telesa.
Tehnika vaje
- Lezite na tla, iztegnite roko s težo nad glavo. Če držite težo v desni roki, upognite desno nogo in položite nogo na tla.
- Dvignite telo, medtem ko držite težo nad glavo, zapustite mostiček zadnjice. Počivajte na desni nogi, poravnajte levo nogo in jo povlecite na stran.
- Prinesite levo nogo za desno nogo in jo položite na koleno. Našli se boste na najnižji točki udarca s težo nad glavo.
- Vstani od udarca in položite noge na širino ramen.
- Vrnite se na izhodiščni položaj, skozi vse faze v obratnem vrstnem redu: zlom, mostiček zadnjice, ki stoji na tleh z ukrivljeno nogo in težo v iztegnjeni roki.
- Ponovite vajo.
19. Pushups na uteži
Ta vaja deluje skozi iste mišice kot redne sklepe: prsni koš, triceps, mišice lubja. Zaradi dejstva, da se roke ne nahajajo na tleh, ampak na uteži, postane vaja težja.
Tehnika vaje
- Stojte pokonci z rokami na uteži.
- Naredite potisni navzgor, tako da komolce držite blizu telesa.
- Poskusite stisniti stiskalnico in zadnjico, da bo telo ravno.
20. Zavrtite roke
Ta vaja združuje prejšnji dve, zato je še težje in učinkovitejše za črpanje rok, hrbta in prsnega koša.
Tehnika vaje
- Stojte v ležišču, naslonite se na ročaje za uteži.
- Izvedite pushup.
- Dvignite eno roko s težo do pasu. Držite komolec blizu telesa, poskusite potegniti težo s hrbtnimi mišicami.
- Postavite roko na tla s težo in z drugo roko ponovite vajo.
