Pilates je vadbeni sistem, ki se osredotoča na dihanje, izravnavanje telesa, razvoj močnega telesa, izboljšanje motorične koordinacije in občutka za ravnotežje. Posebna pozornost je namenjena tehniki izvajanja in razvoja osrednjih mišic. Zato vam bodo te devet vaj pomagale doseči želeni rezultat in črpati popolnoma ravno želodec.
Spomnimo vas, da je treba vsa gibanja izvajati gladko in sinhrono z dihanjem. Nobenih kretenov in super naporov. Če upoštevate varnostne ukrepe, zmanjšajte možnost poškodbe na minimum.
1. sto
A. Lezite na hrbet. Držite noge skupaj in napnite. Močne roke potegnejo vzdolž telesa. Noge dvignite za 3–5 centimetrov nad tlemi, stisnite zadnjico in pritisnite. Dvignite glavo in poglejte prste.
B. Dvignite roke nad boke in začnite jih mahati gor in dol s trudom. Opravite daljši dih, ki bo trajal pet udarcev in podoben dolg izdih.
C. Začnite z 2–5 pristopi, od katerih bo vsak imel 10 max. Postopoma povečajte število udarcev na 100.
2. Žaga
A. Sedite na tla, nazaj in podolgovato. Potegnite roke ob straneh z dlanmi navzdol, tako da so vzporedne s tlemi. Pritrdite lopatice, kot da bi z njimi skušali razdeliti matico. Noge rahlo razširite od širine ramen. Treba jih je sproščati od kolen do stopal. Taz tesno na tla.
C. Med vdihavanjem obrnite telo v levo, tako da se desna roka raztegne vzdolž levega stopala bliže robu in levo roko potegnete nazaj, kolikor je le mogoče.
C. Med izdihom se z desno roko raztegnite do zunanje strani levega stopala s tremi kratkimi »žaginimi« gibi naprej in nazaj. Teža se prenese na desno stegno, da se maksimira delo trebuhov. Vdihnite in se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo na desni strani. Opravite 3-4 pristopa.
3. Zategnite noge, ki so kolena obrnjene proti čelu
A. Lezite na hrbet. Obe nogi ovijte z rokami in ju potegnite do prsi. Glava je dvignjena in raztegnjena naprej. Laktov narazen.
C. Vdihnite, medtem ko hkrati potegnete noge naprej in roke nazaj. Roke naj bodo močne in v skladu z ušesi. Ledja se pritisnejo na tla.
C. Počasi izdihnite, nežno se vrnite v začetni položaj. Poskusite maksimalno očistiti pljuča iz zraka, pri čemer potegnite kolena proti prsni koš. Opravite šest ponovitev.
4. Škarje (kolo)
A. Lezite na hrbet, dvignite glavo, položite roke za glavo in jo zaklenite v ključavnico (ena dlan pokriva drugo), raztegnite komolce ob straneh. Upognite noge v kolena in jih povlecite do prsi.
B. Počasi vdihnite in zavrtite telo na levo, dokler desni kolen ne doseže levega kolena. Hkrati s tem gibanjem, poravnajte desno nogo in jo pustite raztegnjeno nekaj centimetrov od tal. Na izdihu zavrtite na desno stran. To bo ena ponovitev. Naredite šest nizov.
5. Corkscrew
A. Ležite na tleh, raztegnite močne roke vzdolž telesa in pritisnite navzdol do tal. Hrbet je ravno. Trdno stisnite noge skupaj, tako da se na notranji površini bokov čuti napetost. Med vdihom dvignite noge nad glavo. Glavni poudarek mora biti na sredini lopatic in rok.
B. Izvlecite nogavice in začnite izdihovati, medtem ko se istočasno spuščate, hrbtenico za vretencem, rahlo nagnite telo v desno.
C. Ko se vaša desna zadnjica dotakne tal, izvlecite noge s krožnimi gibi na levo, vdihnite počasi.
D. Nogo in spodnji del telesa povlecite navzgor, zavrtite po levi strani, potegnite trebuh in dvignite medenico. Nato ponovite krožno gibanje v nasprotni smeri - to bo en pristop. Opravite tri takšne pristope.
6. Krožni gibi nog.
A. Lezite na hrbet, pritisnite spodnji del hrbta na tla, poravnajte noge in napnite. Močne roke počivajo na tleh z dlanmi navzdol (na tla je treba pritisniti tudi ramena). Dvignite eno izravnano nogo, pravokotno na tla.
B. Z nogo narišite krog v zraku.
C. Nato spustite nogo navzdol in obrnite nogavico malo navzven.
D. Izvedite še eno krožno gibanje v smeri urinega kazalca, toda tokrat skozi stran, nato navzgor in navzdol. Enako ponovite v nasprotni smeri: drugi krog je treba potegniti v nasprotni smeri urinega kazalca.
Izvedite pet krogov v vsaki smeri, najprej na eno nogo, nato na drugo. Med vadbo spremljajte vsa gibanja.
7. Kotiček
A. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo tako, da so podlakti blizu ušes. Noge so napete in rahlo stisnjene, nogavice so raztegnjene. Ledja je treba pritisniti na tla. Želodec se umakne.
B. Globoko vdihnite, nadaljujte roke naravnost skozi vrh in jih še naprej držite v širini ramen. Hkrati s tem gibanjem začnite dvigovati noge navzgor.
C. Na mestu, kjer so vaše roke vzporedne s stegni, skušajte telo čim hitreje dvigniti brez nenadnih gibov. Roke še naprej dosežejo do nogavic. Ohranite ravnotežje in ne pustite, da medenica nagne vaše telo naprej. Na izdihu začnite počasi, vretenca za vretencem, spustite se na začetni položaj.
Opravite tri takšne pristope.
8. Plavalec
A. Lezite na želodec, spustite glavo (čelo se dotakne preproge), trdno pritisnite medenico na tla, napnite notranjo površino bokov. Roke potegnite naprej. Hkrati dvignite dobesedno nekaj centimetrov nog, prsnega koša, rok in glave in se zadržite v tem položaju.
B. Med vdihavanjem dvignite desno roko in levo nogo nekoliko višje.
C. Na izdihu jih spremenite v nasprotno smer (levo in desno), ne da bi se dotikali tal.
Med vadbo počasi preštejte od enega do desetih, poskušate vsakič dvigniti noge in roke nekoliko višje.
9. Dinamična stranska plošča
A. Sedite na stran, naslonite se na podaljšano levo roko. Levo stegno je pritisnjeno na tla, desna noga leži na levi strani, kolena so rahlo upognjena, gležnji so pritisnjeni drug na drugega.
B. Med vdihavanjem boke nad tlemi dvignite čim višje navzgor, raztegnite desno roko nad glavo (dobili boste stransko palico). Prepričajte se, da je celotno telo v isti ravnini (stegna niso štrlila naprej; medenica ni štrlela nazaj). Želodec se umakne.
C. Delovno roko položite na vrh dvignjenih bokov. Obrnite glavo na desno. Na izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
Ponovite tri takšne pristope, najprej na eni strani, nato na drugi.
