Težki dnevi se lahko obravnavajo kot tisti, ko ste načrtovali več kot eno vadbo ali eno dolgo (več kot eno uro) vadbo za razvoj vzdržljivosti.
Osnova vsakega obroka - ogljikovi hidrati
James Collins priporoča povečanje vnosa ogljikovih hidratov v takšnih dneh in jih vključi v vsak obrok. Za zajtrk pa je bolje jesti živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI), da bi si zagotovili energijo za celo jutro. In prigrizki morajo nuditi hitro dodatno polnjenje in vsebovati živila z visokim glikemičnim indeksom.
Ravnovesje drugih hranil
Da bi ohranili energetsko ravnovesje, moramo zmanjšati količino maščob, ki se porabi čez dan. Vendar je treba beljakovine zaužiti zmerno z vsakim obrokom.
Posebno pozornost je treba posvetiti večerni malici: naj bo beljakovina, tako da bodo ponoči vaše mišice po napornem dnevu obnovljene.
Več vode
Med dolgimi treningi je izguba tekočine neizogibna, zato ne pozabite piti vode. V teh dneh boste potrebovali več tekočine kot običajno. Toda ne bodite napiti se za prihodnjo uporabo, kot kamela. Bolje je piti vodo v majhnih porcijah (100-150 ml) vsakih 15 minut.
Dodatni nasvet
Da bi se izognili težavam z gastrointestinalnim traktom med dolgo tekmovanjem ali dolgo vadbo v telovadnici, dan pred tem ne poskušajte jesti nepreverjenih jedi. Izogibajte se tudi:
- pikantne jedi;
- mastna živila;
- živila z visoko vsebnostjo vlaknin (otrobi, polnozrnatim kruhom in žitaricami, mandlji, rozinami, korenjem, zeljem).
Približna sestava obrokov za dneve s težkimi fizičnimi napori
Zajtrk
- Ajdove palačinke z marmelado.
- Jogurt z jabolčno jabolko in borovnicami.
Kosilo
- Burger s falafelom.
- Testenine za piščanca in brokoli.
Večerja
- Riž z morskimi sadeži in zelenjavo.
- Goveje meso v paradižnikovi omaki z ajdovimi rezanci.
- Curry s piščancem in krompirjem.
Prigrizki
- Banana kolač z borovnicami.
- Jabolčni banan in oreški.
- Jogurtni sladoled.
- Vroča čokolada.
- Smetane za mango, banane in kokosovo mleko.
