Morda že imate več zapostavljenih poškodb, ki lahko končajo športno kariero? No, niste sami: nekateri tekači se zataknejo v neprekinjenem ciklu poškodb.
Vendar pa lahko poškodbe celo pomagajo. Vsaj si prisilite, da razmislite o tehniki vodenja in pregledu svojega usposabljanja, na primer:
- natančneje preuči strukturo usposabljanja in določi število ur v tednu;
- diverzifikacijo vaj za krepitev usposabljanja med državami;
- ogrevanje in raztezanje vsak dan in ne samo pred napornim treningom.
Treba je ugotoviti, kako se učiti iz svojih napak, da se lahko po poškodbi vrnete v šport in postanete močnejši, hitrejši in pametnejši.
Preglejte svojo poškodbo: kaj je šlo narobe?
Prvi korak pri učenju iz poškodb je razumeti, kakšne poškodbe ste dobili in zakaj se je to zgodilo.
Nekateri tekači pravijo: "Noga me boli." Žal to ni dovolj. Če se želite razviti na račun poškodb, potrebujete podrobnosti.
Tu so najpogostejše poškodbe tekačev in njihovi znaki.
Sindrom ileo-tibialnega trakta (PBT)
Bolečina od zunaj kolena, ki se povečuje med spuščanjem (na primer, ko greste po stopnicah).
"Kolena trkača" ali hondromalacija patele (patelofemoralni sindrom)
Trenje patele na stegnenici. Poškodbe povzročajo dolgočasno ali ostro bolečino okrog pogačice, pogosto se boleče občutke pojavijo le med tekom.
Achilles tendonitis
Bolečina v Ahilovi tetivi, ki se povečuje s povečanjem hitrosti teka. Lahko se celo pojavi v mirovanju.
Rastlinski fasciitis
Ponavadi se kaže zjutraj v obliki akutne pete bolečine. Po majhni aktivnosti boleče občutke izginejo ali popolnoma izginejo.
Sindrom napetosti medialne površine golenice
Povzroča pekoč občutek in hude bolečine na zunanji ali notranji strani spodnjega dela noge. Pogost problem za začetnike.
Če tekač ne more sam ugotoviti vzroka bolečine, se je potrebno posvetovati z zdravnikom. Ampak zapomnite si: sami morate postati bolj pozorni in izkušeni. Če greš k zdravniku zaradi vsake male stvari, boš zelo kmalu opustil šport.
Zdaj morate ugotoviti, zakaj ste se poškodovali in ni tako enostavno. Preglejte svoje treninge za morebitne napake.
- Dramatično ste povečali tedensko število prevoženih kilometrov: veliko več kot običajno.
- Vaši tedenski prevoženi kilometri ne vključujejo vzponov in padcev.
- Več kot 20% časa, ki ga opravite v celoti.
- Nenehno zamudite trening moči.
- Vedno tečete v istih čevljih, v enakem tempu, na istem terenu.
Obstaja veliko razlogov, zakaj se lahko poškodujete. Toda to so najpogostejše.
Spremenite vadbo, da preprečite poškodbe
Na tej stopnji ste že ugotovili, za kaj ste bili poškodovani, in vsaj grobo predstavljate, kaj je to povzročilo.
Zdaj lahko spreminjate svoje vožnje, tako da se poškodba ne ponovi. Na primer, če ste delali več kot 20% svoje vadbe, poskusite zmanjšati intenzivnost in teči z udobno hitrostjo vsaj 80% časa.
Tu je nekaj drugih primerov.
- Če ste zamudili trening moči, jih vključite v svoj program.
- Če vaše vožnje niso dovolj raznolike, se poškodbe, povezane z enako obremenitvijo vezi in sklepov, ponovijo. Zaključek: razpršite tek, dodajte vožnjo z različnimi hitrostmi, vzponi in padci.
- Če pogosto zamenjate majhne razdalje usposabljanja z dolgimi vožnjami na dolge razdalje, poskusite bolj dosledne vadbe.
Poleg zadnje poškodbe lahko vse predhodne razstavite in poskusite najti vzorce.
Na primer, morda boste ugotovili, da se boleče občutke pojavijo, ko ste na več kot določeni razdalji. Potem morate zmanjšati razdaljo in postati močnejši pred povečanjem kilometrine.
V vsakem primeru med prisilnim počitkom ne smete izgubiti srca: ranjeni so tudi najbolj izkušeni profesionalni športniki. Ampak, za razliko od mnogih novincev, se hitro obnavljajo in se vračajo v velik šport, postajajo še hitrejši in močnejši.
Tukaj je nekaj nasvetov znanih tekmovalcev, ki pomagajo preprečevati poškodbe med vožnjo in hitreje preživljati obdobje okrevanja.
Kako se najboljši tekači naučijo iz svojih poškodb
Kako odgovoriti na vprašanje »Kaj naj naredim, da se naučim iz svojih poškodb?« Patrick Smith.
Tekmovalec maratona, zmagovalec tekmovanja XTERRA v triatlonu leta 2013, zmagovalec ameriškega gorskega alpskega prvenstva 2015.
- Treba je sprejeti preventivne ukrepe. Vključujem primerno ogrevanje, dodatne treninge za razvoj moči, vadbo ledu in vaje za obnovitev v vsakem posameznem teku, celo na dnevih interdisciplinarnih vaj.
Prav tako morate biti še posebej previdni pri povečanju obremenitve po dolgem času brez treninga, saj je v tem obdobju največ poškodb.
V svoj režim usposabljanja vključim veliko vaj za razvoj moči, preživetje ogrevanja in resnejši pristop k ogrevanju in rehabilitaciji.
Patrick Smith, maraton
Tu je mnenje drugega znanega tekača in prvaka - Alana Webba.
Ameriški tekač, v preteklosti - športnik, se zdaj ukvarja s triatlonom. Leta 2007 je razbil rekord v Združenih državah na razdalji ene milje.
- Ne hitite se vrniti v šport po poškodbi. To je težko in pomembno je imeti trenerja, ki mu zaupate.
Tek je kontaktni šport, kjer ima vsak korak, ki ga naredite, 3–5-krat večjo težo. Če lahko pogledate teče s te strani, boste vi in vaš trener bolj pozorni na tveganja, ki ustvarjajo intenziven stres. Vaje boste bolj načrtno načrtovali, kar bo zmanjšalo verjetnost poškodb in vam pomagalo hitreje teči.
Poškodbe so popolna izkušnja.
Vaše telo lahko postane močnejše, vendar le, če izberete pravo stopnjo obremenitve in načina obnovitve.
Včasih smo se učili iz naših napak. Zato včasih celo potrebujemo poškodbe: realnost nas opominja, da moramo biti bolj pozorni na proces usposabljanja.
Jeza in frustracije, ki jih povzroča poškodba, se zapletejo na interdisciplinarnem treningu, ki vas bo obdržal v formi.
Ne pozabite, da je vadbeni načrt le primer popolne vadbe, ki jo je enostavno spremeniti. Pomembno je, da se naučite poslušati svoje telo in se osredotočiti na njegovo pripravljenost za povečanje obremenitve.
Preberite več o poškodbah in o tem, zakaj se dogajajo - in boste dalj časa zdravi. In ko ste zdravi, lahko hitreje bežate, trenirate pametno, se zabavate in uživate v športu.
Imeli ste poškodbe, zaradi katerih ste premislili o svojem pristopu k usposabljanju?
