1. Pogosteje naložite mišice.
Mnogi športniki delijo telo na več območij in jih vsak teden trenirajo. Na primer, ob ponedeljkih delajo vaje na prsih, po katerih se prsne mišice počivajo do naslednjega ponedeljka.
S to ločitvijo se izkaže, da vsako mišično skupino obdelujete le enkrat na teden. Glede na prilagoditev na stres, zlasti razvoj moči in hipertrofije mišic, bo taka shema zelo hitro povzročila trening plato.
Da bi se temu izognili, morate povečati pogostost treninga in tako, da imajo mišice čas, da si opomore - da zmanjšate celotno obremenitev in izmenično vlečenje in potiskanje. Tukaj je primer sheme usposabljanja:
- Prvi dan. Vadbe na mišicah hrbtnega dela stegna, hrbta, bicepsa.
- Drugi dan. Vaje za potiskanje kvadricepsa, trebušne mišice, deltoidne mišice, triceps.
Če trenirate 4–6 dni na teden, bo vsaka mišična skupina imela čas za delo 2-3 krat.
Pogost intenzivni trening stimulira rast mišic, zagotavlja hitro okrevanje in dviguje moč dvakrat hitreje. Poskusite takšen program za dva meseca in primerjajte rezultate.
2. Izvedite presnovne zaključke
Tako kot druge mišice naše srce zahteva redno pozornost in ustrezne obremenitve. In nič ga ne more prisiliti v črpanje krvi tako intenzivno kot 10-20 minut po zaključku treninga.
Na koncu zasedanja pospešite metabolizem z uporabo metode EMOM (Vsaka minuta na minuto). Vaja izvajate na začetku vsake minute, preostali čas pa počivate.
Opravite vajo kmetovih sprehodov z utežmi ali utežmi, vrzite natisnjeno žogo v steno ali tarčo ali skočite na višino. Obremenitev mora biti taka, da lahko izvajate vajo 25-30 sekund, preostanek minute pa počivate. Ponovite 10-20 krat.
3. Počasi vadite.
Rast mišic ni mogoča brez poškodb vlaken. Večina mišic je poškodovana med ekscentrično fazo vadbe. Če na prsni koš pritisnete žabo na stiskalnici ali v čepu, v vaših vajah praktično ni ekscentrične faze.
Če želite povečati rast mišic, vedno nadzirajte svojo težo. Povečajte čas pod tlakom izstrelka, ki nadzoruje počasno ekscentrično krčenje.
4. Naredite hrbtno verigo
Zadnja veriga je mišice, ki se nahajajo na zadnji strani telesa, od vratu do Ahilovih tetiv. Dolgotrajne urice oslabijo te mišice, kar zmanjša vašo atletsko zmogljivost.
Za aktiviranje mišic hrbtne verige pred treningom opravite naslednje vaje.
Potisnite brado v križanec
Ta vaja je koristna za sklepe ramenih in držo. Pomaga zmanjšati škodo zaradi sedenja, nagibanja in pogleda na zaslon.
Ne izvajajte te vaje kot moči. Vzemite malo teže in naredite veliko ponovitev. Osredotočite se na gibanje rezil: naj se nežno vrnejo, medtem ko vlečete vrv proti sebi. Držite položaj z vrvjo v bližini obraza za 1-2 sekundi.
Spremeni neposredni in obratni oprijem s pristopa k pristopu ali celo v okviru enega samega pristopa. Na primer, naredite prvih 8–10 krat z neposrednim oprijemom, naslednji 8–10 pa z nasprotnim. V odvisnosti od oprijema se spremeni kot rotacije in način aktiviranja mišic. Izvedite 3-4 zaporedja 12–20 ponovitev.
Dviganje bokov
Pred takšnimi vajami, kot so mrtvi smeri ali skvotiranje, je potrebno aktivirati glutealne mišice, tako da med treningom moči delujejo čim bolj.
Dvig bokov s palico bo ogrel glutealne mišice in jih pripravil za obremenitev. Izvedite tri sklope po 15 krat kot ogrevanje za vsako vadbo.
5. Ne preskočite razredov
Vsak trener je kdaj slišal vprašanje: »Kateri program je najprimernejši za rast mišic in povečanje moči?« Odgovor je vedno enak: »tisti, ki ga ves čas delaš.«
Nič ne nadomešča dosledno opravljenega dela skozi čas. Samo to vam bo pomagalo doseči svoje cilje.
6. Uporabite tehniko naraščajočih ponovitev.
Malo ljudi izvaja vaje do odpovedi mišic. Resnična odpoved mišic pomeni, da ne boste končali zadnjega ponavljanja in se jim ljudje izogibajo, ker se bojijo, da bi se poškodovali ali se sramili padca izstrelka.
V najboljšem primeru to storimo do te mere, da zavrnemo voljo (dokler jo želimo) ali do neuspeha tehnike (dokler lahko izvajamo vajo s pravilno tehniko), vendar pogosteje zaključimo pristop, ko zaključimo potrebno število ponovitev.
Če končate prej, zmanjšate potencial. Toda tehnika naraščajočih ponovitev vam tega ne bo omogočila.
Drop Set
V standardni vrsti spuščanja nadaljujte z vajo, dokler ne zavrnete oporoke ali tehnike, nato zmanjšate težo za 10-20% in nadaljujete. Najboljše od vsega, ta tehnika je primerna za trening z utežmi in vajami na simulatorjih.
Vzemite dumbbells s tako težo, da lahko naredite vadbo 8-10 krat, nato pa vzamejo dumbbells 2–5 kg lažje z vsakim pristopom. Dokončajte vajo z najlažjo ročico.
Devil Drop Set
Hudičev padec je zelo preprost: 6–6–6. Vzemite težo, s katero lahko izvedete približno 8 ponovitev. Naredite šest ponovitev, nato izgubite 10% teže in opravite še šestkrat. Potem spustite še 10% in poskusite to še šestkrat. Če izberete pravo težo, lahko izvedete vse pristope s pravilno tehniko.
Mehanske komplete
Namesto da izgubite težo, izvedete preprostejšo različico vaje. Mehanski kompleti so odlični za pull-up.
Povlecite tolikokrat, kolikor je mogoče široko. Če lahko storite več kot 15-krat, uporabite uteževanje. Nato izvedite ekscentrične izvleke k volumski napaki. V tej vaji se s skokom povlečete do vodoravne črte in se počasi vrnete v položaj za obešanje.
Po tem izvedite vodoravne izvleke na vratu. Če to dovoljuje priprava, položite noge na dvignjeno ploščad, če ne - pustite jih na tleh.
Premor za počitek
Premor - to je, ko običajno pristopite k volumski napaki, potem držite težo 10-15 sekund, nato pa še enkrat opravite toliko ponovitev, kot lahko.
Dve izmenjavi premora in počitka sta dovolj. Izberite težo, ki jo lahko naredite 6 ponovitev v prvem nizu. V drugem, poskusite narediti 3-4 ponovitve, in v zadnjem - 1-2.
7. Ne pozabite na mobilnost.
Na koncu vsake vadbe opravite gibalne vaje, ko so vaše mišice napolnjene s krvjo in so vaši sklepi dobro mazani.
Preživite nekaj minut na teh preprostih vajah za raztezanje, nato pa lahko izboljšate svojo tehniko in obvladate bolj kompleksne gibe. Ostanite v vsaki pozi 10–30 sekund.
Baby predstavljajo
Ta vaja razteza latissimus dorsi, ramenske in stegenske mišice.
Sedite na tla, podložite noge, položite želodec na boke in iztegnite roke naprej. Poskusite se sprostiti.
Deep squat
Čepite tako globoko, kot lahko. Če je potrebno, se držite nekaj trdnega. Upognite se in raztegnite hrbet. Sprostite se v tem položaju in odprite boke.
Raztezanje telečjih mišic
Nogo postavite na peron, ki je nagnjen pod kotom 45 stopinj, ali na rob stepa. Premaknite telesno težo na nogo in jo zavrtite v smeri urinega kazalca. Izvedite 2-3 rotacije, nato naredite vajo v nasprotni smeri urinega kazalca.
Gibanje mora biti tako lahka, da sploh ni opazno, da premaknete nogo. Ta vaja bo imela dober učinek na gibljivost gležnja in zmožnost, da se stopalo upogne k sebi.
Mrtvi vis
Primite vodoravno palico ali vrat na širini ramen, spustite ramena in jih potegnite nazaj. Samo obesite, občutek, da se mišice skorje raztezajo.
Raztezanje mišic upogibnika kolka
Za tiste, ki veliko sedijo, se pogosto skrajšajo mišice upogibnika kolka. Tukaj je odličen način, da se raztegnejo, ne da bi poškodovali spodnji del hrbta.
Pojdi dol na eno koleno. Kot med stegno in golenico ter stegno mora biti 90 stopinj. Zategnite zadnjico, zategnite medenico, spustite ramena, poravnajte lopatice, iztisnite stiskalnico. Ohranite napetost do konca vaje.
S tega položaja se premikajte naprej in nazaj. Zaradi napetosti zadnjice se boste počutili vlečene v dimljah.
Golob se postavlja na pomol
Poiščite vodoravno površino na višini od kolena do sredine stegna. Na to površino položite golenico, kot je prikazano na sliki, potegnite nogavico nad seboj - to bo pomagalo zaščititi koleno.
Nežno se nagnite naprej in ostanite v tem položaju. To je najboljša vaja za razvoj mobilnosti kolkov. Če ne morete potegniti globoko s hrbtom naravnost, je to nujno potrebno za vaše vadbe.
