V večini osnovnih vaj uporabljamo hrbtne mišice, hkrati pa nikoli ne obremenjujemo dovolj, da bi se občutno povečale. To je predvsem posledica velikosti in lokacije trapeza, latissimusa, romboidnih mišic in ravnil nazaj.
Da bi dosegli viden rezultat, morate preseči meje udobne obremenitve.
Tehnika vadbe
Pri izvajanju vaj, ki črpajo preko hrbtnih mišic, je pomembno, da si zapomnite naslednje.
- Za maksimalno obremenitev morate vaje izvajati gladko: brez trzanja ali ostrih sunkov. To ustvarja statično obremenitev, s katero mišice niso navajene na obraz in prispeva k njihovi krepitvi in povečanju prostornine.
- Največje hrbtne mišice se po vsakem treningu skrajšajo. Da bi se temu izognili, po opravljenih vajah raztegnite hrbtne mišice.
- Bodite pozorni na to, katere mišice so najbolj obremenjene. Pri izvajanju vaj za hrbet obstaja velika nevarnost, da se obremenitev mišic premakne, kar bo zmanjšalo učinkovitost vadbe.
Vrste pull-ups
1. Zategnite širok oprijem glave
Pull-up s širokim oprijemom je lahko najlažje vadba tega kompleksa. Zato je naloga nekoliko bolj zapletena.
Potegovi za glavo s širokim oprijemom so načeloma primerni tako za začetnike kot za usposobljene športnike. Lahko služijo kot dobro ogrevanje pred kompleksnejšimi vajami in so osnovni element vseh vaj na palici, ki so namenjene povečanju hrbtnih mišic.
Tehnika izvedbe je nekoliko drugačna od standardnih pull-upov s širokim oprijemom. Ničesar ni treba prečkati, hrbet mora biti naravnost in morate ga zategniti, tako da se ramena skoraj dotaknejo prečke.
2. Potegovanje z utežmi
Vlečenje z bremenom je nekoliko zapletena različica osnovne vaje. Pobiranje mora temeljiti na vaših osebnih izkušnjah in sposobnostih.
Število ponovitev bo odvisno tudi od stopnje usposabljanja in dobrega počutja.
3. Zategnite s spremembo ročaja
Spremembo oprijema lahko naredite tako z dvema rokama naenkrat, in v zameno.
S spreminjanjem oprijema z dvema rokama hkrati pride do trzanja. Nekako potisnete svoje telo nad prečko, zamenjate ročaj in spustite. Usposobljena eksplozivna moč, agilnost, sposobnost absorbiranja lastnega gibanja.
Spreminjanje oprijema ene roke se lahko izvede z minimalnimi sunki. Bistvo te možnosti je, da zagotovite, da obdržite zgornjo točko in spremenite prijem enega roke. Postopoma se bodo vaše mišice navadile na to vrsto obremenitve in takšne izvleke lahko izvajate bolj gladko.
V času spreminjanja oprijema z eno roko, trapezni in latissimus mišice hrbta prejmejo statično obremenitev, ki jim omogoča, da v čim krajšem času delajo čim bolj učinkovito.
Izvedite približno 10 ponovitev in nadaljujte z naslednjo vajo.
4. Povleči tekmovalca
V enem od svojih člankov je Lifehacker bralce že predstavil v push-upih tekmovalca, zdaj pa govorimo o pull-upih.
Vaša naloga je, da izvedete največje skupno število ponovitev, medtem ko izmenično potegnete navzgor do ene roke s potegom navzgor na drugo. Sprva ne bo enostavno, vendar se boste sčasoma navadili.
5. Negativni pull-upi
Enaka statična obremenitev, o kateri smo razpravljali v prvem odstavku izvedbe tehnologije. Ko ste se potegnili navzgor do prečke in pritrdili telo v tem položaju, začnite nežno spuščati na eni strani.
Zagorjene hrbtne mišice so zagotovljene. Poleg tega je ta vaja odlična priprava na pull-up na eni strani.
6. Obrnjeni izvleki
Vaja, ki bo zagotavljala tudi obremenitev jedra. Poleg tega popolnoma obremenjuje latissimus dorsi.
Poskrbite, da bodo noge ravne, če ne pridejo ven, lahko uporabite pomoč nekoga. Tudi če nekdo podpira vaše noge, še vedno dobite kakovosten tovor in postopoma obvladujete novo vrsto pull-upov.
Če držite noge naravnost ne pride ven, jih lahko upognete tako kot tip v tem videu:
7. Australian pull ups
Svetujemo jim začetnikom in tistim, ki želijo iz treninga iztisniti maksimum. Položaj telesa, ko izvajate avstralske pull-ups, vam bo pomagal obremeniti hrbtne mišice in opraviti največje možno število ponovitev.
Če boste tem vajam namenili dovolj pozornosti, jih pravilno izvajali in mišicam zagotovili pravi počitek v času, bo širok in močan hrbet kmalu postal vaš ponos.
