Sprememba por
Leži na želodec. Čelo je podprto z zloženo brisačo, z rokami vzdolž telesa, z dlanmi navzdol. Dvignite desno roko in s konicami prstov dotaknite sredino vaše desne zadnjice, hkrati pa zmanjšajte glutealne mišice. Potem rahlo napnite telo in dvignite desno nogo, pri čemer poskušate s svojo roko čutiti točno to, kar mišice delujejo in koliko.
Ta nadzor je potreben, saj se noga lahko dvigne ne z uporabo glutealnih mišic, ampak z aktiviranjem lisic in kvadratne mišice ledja. Če želite, da se vaše stegenske mišice in lisice pravilno oblikujejo, poskusite enakomerno porazdeliti obremenitev med njimi.
Izdihnite, vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
Sprememba polovičnih levov
Ležite na želodec, položite zloženo brisačo pod čelo. Povlecite trebuh in upognite noge pod kotom 90 stopinj, pete morajo biti neposredno nad koleni. Konice prstov obeh rok postavite v središče mišic gluteusa. Strain rit, hkrati napenjati telo malo. Rahlo obrnite noge, tako da se vaše noge dotaknejo in rahlo pritiskajo.
Med vdihavanjem napnite glutealne mišice, kolena skušajte odtrgati od tal in dvigniti kolke čim višje. Prepričajte se, da je obremenitev enakomerno porazdeljena med gluteus mišice in biceps bokov. Ostani na vrhu, dokler lahko. Na izdihu potopite na začetni položaj.
Spreminjanje drže iztegnjene roke in palca
Lezite na hrbet, iztegnite noge naprej. Roke rahlo upognjene v komolcih in pritisnjene na tla. Zategnite kvadriceps in obrnite kolena proti stropu. Sprostite noge. Pri vdihavanju uporabite levi gluteus, roke in poševnice, da desno nogo dvignete pravokotno na tla. V tem primeru je treba medenico tesno pritisniti na podlogo.
Če menite, da levi gluteus mišice niso vključene v delo, poskusite sprostiti roke in narediti pravi del telesa. Izvedite 8–10 ponovitev in preklopite na drugo nogo.
Bridge predstavljajo
Lezite na hrbet, upognite noge, tako da so vaša stopala tik pod koleni, raztegnite roke po telesu in skušajte rahlo dotikati svoje pete s konicami prstov. Vdihnite in dvignite medenico, prsni koš se premakne proti bradi. Odprite ramena, poskušajte se pridružiti lopaticam in verižite iztegnjene roke v ključavnico. Za dodatno aktiviranje glutealnih mišic počivajte na tleh, poskušajte vsaj malo raztrgati nogavice s tal. Držite to pozo za 30–60 sekund, izdihnite, odtrgajte roke in začnite počasi spuščati na začetni položaj, medtem pa še naprej pritiskajte peto v tla.
Nizek udar
Stojte z nogami v širini ramen v širini. Povlecite levo nogo nazaj in se spustite na koleno, položite roke na obe strani desne noge, nagnite telo naprej in obdržite raven hrbta. Če nimate dovolj strij in je vaš hrbet zaobljen, je bolje, da pod svoje roke položite posebne opeke ali kaj drugega. To vam bo omogočilo, da ohranite svojo raven hrbta.
Poskrbite, da je vaše desno koleno nad desnim gležnjem. Vaša leva noga počiva na tleh s prsti, tako da lahko pritisnete na peto. Rahlo stisnite levo gluteus maximus, da potisnete nazaj levo stegno in raztegnete področje prepone. Držite ta položaj 1-2 minuti, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte noge.
Bojevnik Poza II
Del 1. Vstani naravnost. Vzemite levo nogo nazaj za 90 do 120 cm, obrnite prste navznoter za približno 30 stopinj. Roke položite na boke in stopala na tla, obrnite se proti steni, odprite boke in začnite upogibati desno koleno in ga usmeriti proti majhnemu prstu desnega stopala. Pridržite se tega položaja in poskusite občutiti, kaj se dogaja z zadnjico, kostjo in nogami. Ali seštejete? Ali čutite napetost v zadnjici? Kako je porazdeljena vaša telesna teža med obema nogama?
Del 2. Začetniki se običajno preveč zanašajo na prednjo nogo. Če pa delo vključuje srednje in majhne glutealne mišice, lahko stegnenica obrne navzven, kar vam omogoča, da prenesete večjo težo na zadnjo nogo.
Vaše roke so še vedno na bokih, da bi jih obdržali v isti ravnini, vaše noge pa so močno pritisnjene na tla. V tem položaju začnete počasi upogibati levo koleno. To vam omogoča, da še bolj obrnete levo stegno navzven, da povlečete kolke nazaj in zaradi napetosti srednjih in majhnih gluteusnih mišic še bolj potisnete levo nogo v tla.
Zdaj počasi začnite poravnavati levo koleno in še vedno držite boke odprte. Med temi ukrepi morate čutiti večjo težo na hrbtu.
Poskusite ohraniti občutek »ozemljitve« zaradi dela levega glutealnega mišičnega tkiva, med potekom izdiha držite boke na isti ravni in močnejše upognite desno koleno, da je nad gležnjem. Roke izvlecite z dlanmi navzdol in spustite ramena. Poglejte konice prstov desne roke in se zadržite v tem položaju za 10 globokih vdihov. Na zadnjem izdihu spustite roke, medtem ko vdihavate, pritisnite levo nogo težje, da vstanete. Zdaj ponovite isto na drugi strani.
Postavite kot
Ta možnost je primerna, če želite izzvati sami sebe, saj morate pri nagibanju strani obe nogi tesno pritisniti na tla. Izvedite vse korake kot v primeru bojevnika II. Na končnem mestu, globoko vdihnite in poskusite doseči blok z desno roko. Leva roka je raztegnjena navzgor in desno vzdolž levega ušesa, je ena vrstica z boki, raztegnjena je hrbtenica. V tem položaju se zadržite za 10 vdihov in preklopite na drugo stran.
Vse zgornje vaje je treba opraviti počasi, popolnoma se osredotočiti na svoje občutke in poskušati čutiti delo mišic. Za začetek je zaželeno, da se ta kompleks izvaja pod vodstvom mojstra, nato pa - neodvisno.
