Pred vsakim treningom naredite ogrevanje za sklepe in dinamično raztezanje, da se ogrejejo in aktivirajo mišice. Po treningu, tudi ne pozabite na raztezanje, posebno pozornost posvetite mišicam, ki so delale.
1. Usposabljanje z lastno težo
To usposabljanje je primerno za tiste, ki nimajo dostopa do prostih uteži. Pomaga pri delu z mišicami rok in prsnega koša, stegen in zadnjice, da črpa vzdržljivost.
Ta na videz lahek kompleks postane pravi izziv, če ga izvajate večkrat in ne počivate med sklopi.
- Sprint 200 metrov.
- 10 potisnih oken.
- 10 skakalnic s skoki.
- 10 vaj za plezalce.
Opravite zaplet, kolikorkrat lahko v 15 minutah, poskusite ne počivati med vadbami.
2. Usposabljanje za izdelavo glavnih mišičnih skupin
To je težak kompleks, ki obremenjuje triceps in prsni koš, mišice bokov in lubja, črpajo skozi vzdržljivost in samo izčrpajo v bazenu znoja. Poleg push-up, v tem treningu le dve vaji.
- Burpy
- Skakalni čepi
Struktura kompleksa
- 50 burpy.
- 50 čepov s skoki.
- 40 utripov.
- 40 skakalnic s skoki.
- 30 burpy.
- 30 skakalnic s skoki.
- 20 potisnih oken.
- 20 skakalnic s skoki.
- 10 burpy.
- 10 skakalnic s skoki.
To je v redu, če ne morete narediti 40 pushups ali skokov v vrsti. Samo delaj z mišicami, nato pa se počivaj in nadaljuj. Glavna stvar - ne zategnite z ostalo, kompleks je treba zelo intenzivno.
3. Usposabljanje z lunges in pull-ups.
Če imate vodoravno črto, poskusite to vadbo. Združuje vaje na zgornjem in spodnjem delu telesa: pull-upi črpajo mišice rok in hrbta ter izbruhe v gibanju - boke in zadnjico.
Pull-up lahko opravi kakršenkoli prijem, strog ali nihajoč. Če ne veste, kako potegniti navzgor, lahko uporabite gumijasti trak-ekspander ali izvedete ekscentrične izvleke.
Peljite 15 metrov pljuč in nato povlecite. Začnite z 10 pull-upi in v vsakem naslednjem pristopu zmanjšajte njihovo število: napadi za 15 metrov → 10 pull-upov → napadi za 15 metrov → 9 pull-upov → napadi za 15 metrov → 8 pull-upov in tako naprej do enega.
Če želite bolje napolniti noge in imeti dostop do prostih uteži, lahko iz lahke dumbbell ali palačinke naredite iz žabe, dvignjene nad glavo.
4. Usposabljanje z utežmi
Vsaka od vaj črpa več mišičnih skupin naenkrat, zato to usposabljanje pomaga ohranjati celotno telo v dobri formi in ne vzame veliko časa.
- Povratne napade, 10-krat na vsako nogo.
- Čučenje z dumbbellom, 10-12 ponovitev.
- Tlačne klopi z eno roko, 10–12 ponovitev za vsako roko.
- Dumbbell stoji na pobočju, 10-12 ponovitev.
Opravite 2-3 kroge. Počitek med vajami - ne več kot 30 sekund.
Če nimate klopi za klop, naredite isto vajo na tleh.
5. Drugo usposabljanje z utežmi.
Usposabljanje črpa mišice lubja, zadnjice in hrbta stegna, hrbta, prsnega koša in tricepsa.
- Romunski deadlift z dumbbells - 12-15 ponovitev.
- Dviganje dumbbells pred seboj in na strani - 12-15 ponovitev. Dve žičnici - ena pred vami, ena na stran - se štejeta v eni ponovitvi.
- Dumbbell bar v baru - 10-12 ponovitev.
- Push ups - dokler mišice ne uspejo.
- Dumbbell klop za ležečo glavo - 10-12 ponovitev.
Za zaključek opravite nadskup 20–30 čepov s skakanjem ali plezalnimi vajami, počitek za 30 sekund, nato pa držite palico na eni nogi ali roki, kolikor je le mogoče.
6. Plyometric usposabljanje
Za to vadbo boste potrebovali dumbbells in elevation. Bodite prepričani, da se pred vadbo segrejete, da se telo pripravi na plitvo silo.
- Hoja po hribu z utežmi: 4 sklope po 4-6 ponovitev iz vsake noge. Kot hrib lahko uporabite stalen stol, klop v parku, omarico v telovadnici.
- Skoči na visoki podstavek (ali drugo višino) - 4 sklope po 4 ponovitve.
- Skakanje čez oviro - 4 kompleta po 4 skoke. Kot oviro lahko uporabite izkopane pnevmatike, postanke v telovadnici ali druge nizke predmete, skozi katere lahko skočite.
Med dvema setoma počivajte dve minuti.
7. Usposabljanje z osnovno opremo
Za to vadbo boste potrebovali osnovno opremo, ki jo lahko najdete v kateri koli telovadnici: štangla, dumbbell in horizontal bar. Če ste doma, lahko barbelo zamenjate z bučico.
Usposabljanje je razdeljeno na tri dele, v vsakem izmed njih pa morate izpolniti tri kroge.
1. del
- Poteza v gibanju s štanglavom na hrbtu, 10 ponovitev za vsako nogo.
- Plyometric pushups, 5-10 ponovitev.
- Skakanje po omari, 5-10 ponovitev. Če ni višine, naredite skok v daljino.
2. del
- Bolgarski split-squat z dumbbells, 10 ponovitev za vsako nogo.
- Burpy, 10 ponovitev.
- Potegni, 5 ponovitev.
3. del
- Povleci, 5 ponovitev.
- Skakanje s spremembo nog iz udarca, 10 ponovitev za vsako nogo.
- Romunski mrtvi sedež, 10 ponovitev.
Seveda takšno usposabljanje ne bo pomagalo, da zgradite goro mišic, vendar je zelo primerna za vzdrževanje dobre telesne kondicije in vzdržljivosti, mišičnega tonusa in zdravja srca in ožilja.
Prav tako je odlična možnost za potovanje, ko je potrebno ohraniti kondicijo, vendar ni dobre možnosti za dobro telovadbo.
