Da bi tekli hitreje, potrebujemo ne le redno tek, temveč tudi druge treninge, ki razvijajo celotno telo, in ne samo nog: to je joga, in intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) in seveda trening moči.
Večina tekačev ni zelo navdušena nad treningom moči in raje delajo brez njih čim dlje, toda ko gre za resnejše cilje, se morate združiti in vključiti jogo in trening moči v svoj program. Joga naredi naše telo bolj prožno, vezi - močnejše in bolj elastične hkrati. Vadba moči dodatno krepi mišice in nam daje dodatno vzdržljivost. Na splošno, če se resnično razvijate, potem se razvijate skladno, kar pomeni, da je treba k tekom dodati še veliko bolj zanimivih treningov! Vsaj ne poznam enega tekača, ki bi dosegel določeno stopnjo in se ustavil samo v eni vožnji. Zato se bomo danes osredotočili na trening moči za tekače. Za začetek - sedem preprostih in zelo učinkovitih vaj.
Torej, trening moči krepi naše mišice, nam pomaga, da postane močnejši in hitrejši, in tudi dodatno zavaruje pred poškodbami, saj močan gleženj vleče veliko manj pogosto kot ne okrepiti z dodatnimi vajami.
Po eni strani morate kot tekač okrepiti tiste mišice, ki jih najbolj uporabljate: kvadricepsi, lisice in telečje mišice. Po drugi strani pa morate ohraniti ravnotežje in popraviti neravnovesje v telesu, ki je lahko posledica prevelikega obremenjevanja istih mišic in absolutnega zanemarjanja drugih, zato je pomembno, da ste pozorni na stanje vašega telesa in zgornjega dela telesa. Te treninge je treba obravnavati ne manj resno kot tek, zato je bolje, da svoj urnik usposabljanja upoštevate kot dodatek za dni moči.
Preden začnete vaje spodaj, se prepričajte, da imate dovolj dobro osnovo, to je dovolj moči in spretnosti. Če niste prepričani v svoje sposobnosti, se je bolje posvetovati s trenerjem in jih izvajati pod nadzorom strokovnjaka. Seveda, če želite doseči resnično visoke rezultate, je nujno, da delate s trenerjem vsaj na prvi ali med pripravami na specifična tekmovanja s specifičnimi cilji.
1. Planck
Mislim, da vsakdo ve, kaj je trak, toda za vsak primer, ga bomo ponovno ponovili. Planck se nanaša na izometrične vaje in popolnoma krepi mišice telesa in ramen. Drugačna je in odvisno od njenih sort je večji poudarek na določenih mišicah. Na primer, v stranski plošči gre velika obremenitev na poševni del trebuha.
Mišice lubja vključujejo poševne trebušne mišice, prečne trebušne mišice, rektumske trebušne mišice, majhne in srednje gluteusne mišice, mišice adduktorja, mišice zadnje površine stegna, hipohondrij, korakobrahialno mišico in druge.
2. "Ruski zvit" (zavoji telesa)
Vaja Ruska Twist vpliva na precej veliko število mišic, vključno z trebušnimi trebuhi, trebušnimi lasmi, spodnjim delom hrbta in ličnicami.
3. Čepi v udarcu z dvignjenimi rokami
Ta vaja vključuje kvadriceps, stegna, zadnjico, ramena in mišice lubja. Če želite dodati obremenitev, jih lahko izvajate s tehtanjem.
Med vadbo se prepričajte, da je bila teža tik nad glavo, in kot na kolenu noge, ki ga nosite naprej, je bil 90 stopinj.
4. Zračni čepi
Za tekača morajo biti čepi bistveni element usposabljanja. In ti čepi - eden najlažjih za izvedbo in eden najbolj učinkovitih. Med delom so vključene mišice zadnjice, kvadriceps stegna, upogibi stegna, zadnjica in mišice lubja.
Med skvotom se prepričajte, da so na koncu spodnje točke stegna vzporedne s tlemi, med dviganjem pa poudarek ni bil na prstih in na petah. Zamislite si, da sedite na zelo majhnem stolu. Če se teža občasno prenaša na nogavice, lahko pod nogavice položite majhne palačinke iz dumbbells.
5. Smrt na eni nogi
Smrtonosna stopnica na eni nogi je idealna vaja za krepitev mišic stegna in zadnjice ter pomaga razviti občutek za ravnotežje in izboljša vašo stabilnost. Za začetek lahko to opravite brez teže.
6. »Pištola«
Mislim, da se šolski krediti spomnijo vsega, in teh skvotov, ki so bili vedno del šolskega učnega načrta. Če vse naredite pravilno, bo sponka tako močna od navade, da bo precej boleče hoditi.;)
7. Dviganje dumbbells z vrtenjem
Ta vaja je namenjena krepitvi mišic zgornjega dela telesa - telesa in ramen.
Kot lahko vidite, so vse te vaje namenjene razvijanju moči v nogah in zgornjem delu telesa. V njih ni nič posebej težkega, toda če niste prepričani v svoje sposobnosti, je bolje, da jih opravite pod nadzorom trenerja ali pa ga prosite, da jih malo spremeni (različice na temo so lahko precej), tako da popolnoma ustrezajo vašim zahtevam in rezultat je privedel do želenih rezultatov.
Dobro trenirajte.;)
