Za nenehen napredek je pomembno ohraniti intenzivnost treninga, obvladati nove različice vaj in se oddaljiti od tega, na kar ste navajeni.
To ne pomeni, da morate nadomestne sklepe zamenjati z drugo vajo. Preizkusite tudi druga potisna ušesa - to bo pravi mišični test in bo zagotovil hiter napredek.
Če do tega trenutka vedno delate le klasične sklepe, vam bo Layfhaker pomagal prenesti vaše vadbe na novo raven. Spodaj predstavljeni kompleksni sklepi bodo vaše prsne mišice prosili za milost.
1. Klasične sklepe (ogrevanje)
Stojte v visoki palici, položite roke pod ramena. Začnite spuščati telo, držite hrbet naravnost, dokler se prsi ne dotakne tal, nato pa poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.
To vajo opravite kot ogrevanje. Naredite 3-4 nabora 12–20 ponovitev.
2. Pushups s širokimi rokami
Ti sklepi se izvajajo na enak način kot klasični, le roke niso postavljene pod ramena, ampak nekoliko širše. Širite si roke, vzamete nekaj bremena s tricepsa in ga prenesete v prsne mišice.
Če je to preveč enostavno za vas, poskusite raztegniti roke tako široko, kolikor je mogoče, in pri tem rahlo upogibajte komolce s tega položaja. Čim širše položite roke, tem večja bo obremenitev prsnih mišic.
Opravite 3-4 nizov 8–12 ponovitev.
3. Potisnite vzmeti z bombažem
Začetni položaj - kot pri klasičnih push-upih. Gladko se spustite, nato pa se močno potisnete navzgor, dvignete roke s tal in ploskate z rokami pod prsmi. Po bombažu pristanete v začetni položaj.
Ostra pot iz push-upov zagotavlja eksplozivno obremenitev prsnih mišic in to je najboljši način za potiskanje ustavljenega napredka.
Opravite 3-4 nizov 8–12 ponovitev.
Pred vadbo bodite prepričani, da gnetite in raztezate zapestja: ostro obremenitev pri pristajanju na "hladne" mišice lahko povzroči poškodbe.
4. "Diamantni" skleki
Ta vaja je ravno nasprotna od push-upov s širokimi rokami. Tukaj si postavite roke drug do drugega, tako da se vaši prsti dotikajo drug drugega. Med skleki se morajo komolci premakniti blizu telesa.
Če ne morete narediti te vaje, najprej poskušajte položiti roke pod ramena in opraviti klasične sklepe, hkrati pa poskrbite, da se vaši komolci premaknejo blizu telesa. Ko boste lahko udobno izvedli takšne sklepe, lahko preklopite na »diamant«.
Med "diamantnimi" potisnimi upi se več obremenitve prenese na triceps. Najbolje je, da jih opravite po sklepu s široko nastavitvijo roke, da lahko počivate napolnjene prsne mišice.
5. Pushups z rokami na Dais
Stojte ob klopi ali drugem vzponu. Postavite roke na rob klopi (ne pod rameni, ampak malo širše) in sledite standardnim push-up upom in poskušajte držati telo naravnost.
Zaradi položaja telesa z dvignjenim zgornjim delom te vaje zagotavlja večji pritisk na spodnji del prsne mišice.
Če se vam takšni sklepi zdi preveč preprosti, poskusite sklece z nagibom telesa na obročkih. Noge na tleh, roke na obročkih, pritrjene na razdalji pol metra od tal. Med temi sklepi si prizadevate ne le za dvig telesa, temveč tudi za ohranjanje ravnotežja na nestabilnih obročkih. Posledično so prsne mišice veliko bolj obremenjene.
Izvedite 3-4 zaporedja 12–20 ponovitev.
6. Pushups z nogami na pomol
Noge postavite na klop ali drugo višino, roke pa na tla. V tem položaju opravite običajne sklepe.
Kot pri zadnji vaji, zaradi položaja telesa, je obremenitev premaknjena, tokrat pa na zgornji del prsnih mišic.
Izvedite 3-4 zaporedja 12–20 ponovitev.
Zaključek
Končne vaje vam bodo pomagale povečati hipertrofijo mišic.
Izberite najtežjo vrsto push-upov in opravite toliko ponovitev, kot jih lahko, dokler mišice niso popolnoma zavrnjene. Nato počivajte 30 sekund in ponovite.
In ne pozabite na počitek: intenzivno usposabljanje naj se izmenjuje z obdobjem okrevanja.
