Dan bi se moral začeti z ustreznim zajtrkom, saj se verjame, da v tem obroku dobimo glavni energetski naboj, ki ga nato ohranjamo do konca časa. Če je dan zaseden, mora biti zajtrk primeren!
Ponujamo vam šest možnosti zajtrka od strokovnjaka za prehrano in nekdanjega glavnega nutricionista za smučarsko ekipo Adama Korzuna.
Zajtrk številka 1. Zelena Smoothie
Surferji iz surferja Johna Johna Florence: beljakovinski prah, semena konoplje, seme chia, mešanica zamrznjenih jagod, zelene, zelje, pol banana in makov prah.
Ta zajtrk je pomagal 22-letnemu Hawaiianu, da je postal tretji na svetovni lestvici in zmagal na Quiksilver Pro v Franciji.
Perujska Maca ali Meipens Klopopovnik (lat. Lepidium meyenii) je vrsta rastlin iz rodu Klopovnika družine Zelje. Raste na visokih planotah Bolivije, Perua in severozahodne Argentine na nadmorski višini 3.500–4.450 metrov. Uporablja se kot živilski izdelek in ima lastnosti afrodiziaka.
Običajno se uporablja v obliki praška, ki je odličen adaptogen, to pomeni, da izboljša imunost in uravnava stresne dejavnike. Koren Maca vsebuje tudi vitamine, fitosterole, številne esencialne minerale, esencialne aminokisline in naravne maščobe. Zaradi tega maca prašek pogosto uporabljajo športniki.
Zakaj to deluje? Takšne napitke zagotavljajo vso potrebno energijo in hranila, hkrati pa so hrana, ki jo telo enostavno absorbira in ne daje občutka teže. Dodatni bonusi: vsebujejo veliko tekočine, semena konoplje so odličen dodaten vir beljakovin, in maca prah izboljša imuniteto in zagotavlja dodatno energijo.
Kuharski recept. V mešalniku zmešajte 0, 5 litra kokosove vode, zelenjavnega ali navadnega mleka, 3 žlice beljakovinskega prahu, 1 žlico semena konoplje, 1 žlico semen čia, 0, 5 skodelice mešanice jagod, 2 stebla zelene, 2 zelje ali solato pol banane in 1 žlico makovega prahu, dokler ne postane gladka.
Zajtrk št. 2. Beygel z dimljenim lososom
Beygel z dimljenim lososom je Sasha Digiulianov najljubši zajtrk, ki zavzema eno od vodilnih mest med plezalci. Ne samo, da se ukvarja s športom, ampak tudi študira na Univerzi Columbia. Preden gre v telovadnico, ima raje pecivo z dimljenim lososom, kremnim sirom in kaparjem. Ta prigrizek bo zagotovil potrebno polnjenje pred tremi urnimi vadbami.
Zakaj to deluje? Beygel (ali, preprosto rečeno, krof) je bogat z ogljikovimi hidrati in se dobro absorbira v telesu. Za planinca, ki mora ostati tanek, je to odlična izbira, da za zajtrk dobite potreben odmerek ogljikovih hidratov in ga porabite med vadbo tako, da takšno hrano popoldne zavržete. Ima čas, da gorijo ogljikove hidrate, preden se usedejo v telesu v obliki maščobe. Losos dopolnjuje sliko z koristnimi omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami, kapre pa imajo protivnetne lastnosti in dajejo telesu sol, ki je potrebna za proces hidracije.
Zajtrk številka 3. Pražena jajca za vegetarijance
Takšna umešana jajca so najljubši zajtrk Steve House (Steve House), enega najbolj znanih plezalcev v ZDA. Poskusil je s svojo prehrano, poskušal najti najboljšo možnost, ki bi nasičila dolgo časa in dajala potrebno energijo za svoje treninge. Posledica tega so bila umešana jajca dveh ali treh jajc s špinačo, krompirjem, pesa in solato ter dve skodelici espressa.
Zakaj to deluje? Zahvaljujoč krompirju in zelenici, hiša dobi potreben delež ogljikovih hidratov, ki postane del kemične reakcije, ki procesira maščobo. Tudi ta zajtrk vsebuje zelo pomembno zelenjavo za plezalce - pesa. Vsebuje nitrate, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Povzroča širjenje krvnih žil, kar povzroči, da kisik hitreje doseže delovne mišice.
Kuharski recept. Obstaja veliko možnosti. Lahko uporabite vse zelenjavo, ki jo imate v hladilniku. Med kuhanjem takih umešanih jajc je najpomembnejše, da si zapomnite, da ima lahko vsaka sestavina različne časi kuhanja, zato jih postavite v posodo v pravilnem vrstnem redu. Steveov najljubši zelenjavni dodatek, da bi skrajšal čas kuhanja: pesa, krompir, korenje, zelje, bučke, gobe, špinača.
Zajtrk številka 4. Ovsena kaša
Bunting je najljubši zajtrk Robrarjevega ultramaratonskega tekača (Rob Krar). Rob ne sodeluje samo v dirki, ampak deluje tudi kot farmacevt v nočni izmeni, kar pomeni, da gre v posteljo ob 8. uri in ima zajtrk ob 16:30. Njegov zajtrk je krožnik ovsene kaše z rozinami, orehi, cimetom, rjavim sladkorjem in ščepec soli. To se prebavi za eno uro in vam omogoča, da ostanejo na polni hitrosti za tri ure - prednost takega zajtrka tukaj je očitno!
Zakaj to deluje? Instant ovsena kaša je brez zgornjega zgornjega sloja, ki mu omogoča hiter prehod skozi fazo prebave in daje Robu potrebno energijo, oreščki pa mu zagotavljajo rastlinske maščobe, ki so rezervno gorivo, ki se izčrpa po ogljikovih hidratih iz ovsenih kosmičev.
Zajtrk št. 5. Tost brez glutena s šunko
Ta zdravica raje jedo za zajtrk smučar Marcel Hirscher (Marcel Hirscher), trikratni prvak v skupnem svetovnem pokalu v alpskem smučanju iz Avstrije. Poskuša se izogibati mlečnim izdelkom iz kravjega mleka in jajc, saj se njegovo telo ne ukvarja s prebavo. Za usposabljanje pa potrebujete veliko energije, zato jo morate vzeti iz drugih virov. Hirscher poje veliko manga, banane, šunke in pirinega kruha. Ta kruh je idealen za smučarja, saj vsebuje vse potrebne hranilne snovi.
Zakaj to deluje? Tek na smučeh je sprint in spust se lahko izenači s 400-metrskim sprintom, zato mora biti zajtrk zelo gost in kofein povečuje pozornost kot bonus, ki pomaga preprečiti poškodbe. Pirin kruh lahko kuhate sami ali pa uporabite polnozrnati kruh z različnimi zdravimi dodatki.
Polba (lat. Triticum Dicoccum) in spalt (lat. Tríticum spélta) sta zelo razširjena na začetku živinorejskih kultur, vrst iz pšenice.
Vsebuje vitamine B1, B2, B3, B6, B9 in E, kot tudi železo, magnezij, fosfor in cink.
Zajtrk številka 6. Kompleksna možnost
Nekdo je zadovoljen z več preprostimi jedmi, vendar kolesar Vincenzo Nibali raje zapleteno različico. Njegov zajtrk je sestavljen iz testenin s sirom, dve ocvrti jajci, rezino šunke, toast z marmelado ali medom ter suho sadje z mandlji. Sliši se precej impresivno, vendar potrebuje veliko energije, saj v samo eni fazi dirke kolesarji spali okoli 4.500 kcal!
Zakaj to deluje? Ker je ta zajtrk nasičen z ogljikovimi hidrati! Športnik združuje preproste ogljikove hidrate (med in sadje) za hitro pridobivanje energije s počasnimi ogljikovimi hidrati (testenine) in maščobami (šunka in orehi). Kot smo že omenili, Korzun meni, da so maščobe idealno gorivo za dolga tekmovanja. Usposobljeni športniki zelo učinkovito porabijo maščobo in ogljikove hidrate pustijo kot rezervo za zelo intenzivno vadbo. Zato je za športnike, ki sodelujejo v dolgih in napornih dirkah, zelo pomembno ohraniti ravnotežje pri uporabi ustreznih maščob in ogljikovih hidratov.
Kuharski recept. Nibali poje zajtrk v strogo določenem redu:
- 120 g testenin z 1 žlico olivnega olja in naribanim parmezanom po okusu.
- 2 jajca, ocvrta v olivnem olju.
- 60 g šunke.
- 4 majhne pecivo z marmelado ali medom.
- Posušene marelice, fige, rozine in 30 gramov mandljev.
- Cappuccino z umetnim sladilom.
- Espresso s sladilom.
- Kozarec pomarančnega soka.
- 1 liter vode iz pipe.
(prek)
