Kljub dejstvu, da je učinkovitost mnogih načinov znanstveno dokazano, niso primerni za vsakogar. Poskusite najzanimivejše in se odločite, kaj je prav za vas.
Nasveti za prehrano
V eni študiji se je izkazalo, da količina zaužite hrane vpliva predvsem na našo zavest, ne pa na občutek lakote. Poskus je vključeval dve skupini študentov. Dali so jim nalogo, da dajo toliko piščančjih kril, kot so želeli jesti, in se nato vrnili za dopolnitev.
Po prvem obroku so natakarji na pol tabel vzeli kroge s kostmi, ostale mize pa so pustile, kot so bile. Po tem so študentom ponudili dodatek. Udeleženci, ki so videli število kosti iz zaužitih kril, so določili manj hrane kot tisti, ki so sedeli poleg praznih plošč.
To dokazuje, da naša zavest vpliva na velikost porcije. Nekateri učenci so videli, da so že jedli dovolj, njihova zavest pa je dala znak, da je čas, da se konča obrok, za razliko od drugih, da sedijo za praznimi ploščami, kar pomeni, da še niso jedli.
Številni triki, ki jih boste videli spodaj, temeljijo na psiholoških značilnostih osebe, drugi pa na čisto fizioloških procesih.
1. Uporabite modre predmete
Modre jedi zavirajo apetit, ker je modra najmanj združljiva z barvo večine izdelkov. Raziskave kažejo, da bolj bo estetsko in harmonično vaša hrana videti na krožniku, bolj boste jedli. Majhen, a uporaben trik.
2. Jej pogosteje
Če preskočite prigrizke čez dan, to ne bo nujno pripeljalo do izgube teže, saj lahko počasnejši metabolizem opravi svoje delo. Hranjenje manj kot trikrat na dan je lahko koristno za tiste, ki so debeli, vendar preskakovanje obrokov čez dan lahko postane ponižanje.
Poleg tega so neenakomerni obroki preobremenjeni z nepravilnimi ravnmi insulina, kar poveča tveganje za "zaslužek" sladkorne bolezni. Zato je bolje jesti trikrat na dan in prigrizke med obroki, da bi ohranili stabilno raven insulina.
3. Povečajte obseg
Naslednjič, ko boste morali iti v trgovino, obiščite trgovino v krogu. To ni potrebno, da bi počasi približali proizvode, ampak da ne bi padli na trike trgovin. Vsi koristni izdelki se praviloma nahajajo bližje stenam in še naprej, v najbolj dostopnih vrstah pa so postavljene okusne stvari, ki za sliko niso zelo uporabne.
4. Napolnite hladilnik
Ob koncu tedna pojdite v trgovino in napolnite hladilnik z zdravimi izdelki. Naj bo vedno na voljo sveže sadje in zelenjava, zamrznjene jagode in vegetarijanske mešanice pa ležijo v zamrzovalniku. Zagotovo po delu ne boste šli na naslednjo škodljivo poslastico in uporabite tisto, kar imate v hladilniku. Posledično boste porabili manj kalorij in več vitaminov.
5. Jej zjutraj
Preskakovanje zajtrka, da ohranite apetit za večerjo, ni prava strategija. Vendar pa morate razmisliti o svojem meniju. Ena študija je pokazala, da količina kalorij, ki jih porabite zjutraj, močno vpliva na velikost vaše večerje in kosila. Tako lahko izračunate, koliko kalorij bi radi dobili od kosila in večerje, in si pripravite zajtrk.
6. Razdelite zaloge v vaši shrambi
Namestite uporabno hrano: fižol, oreški, cela zrna. Vsakič, ko odprete shrambo, boste najprej videli zdravo hrano in jo uporabili v svoji prehrani. Hkrati pa ne boste imeli občutka, da se na nek način omejujete, kar pomeni, da ne bo prišlo do okvar škodljivih prigrizkov.
7. Jejte stran od loncev in ponve
Če jeste poleg sklede za solato, ponve in pekača, iz katerih lahko vedno vzamete dodatke, se ne boste mogli upreti. Torej si postavite del, ki vam ustreza, in odstranite preostalo hrano iz območja - vsaj iz mize.
Ko končate en obrok, počakajte 10–15 minut in se odločite, ali želite dopolnila. Nasičenost prihaja malo kasneje, kot ste končali s prehranjevanjem, tako da se do takrat le počutite polni in se ne boste prenašali.
8. Uporabite majhne krožnike.
To je še ena psihološka značilnost. Če imate velike krožnike, bo običajen del na to videti neprepričljiv, zato boste vedno sami sebi vsiljevali več hrane.
Poskusite vzeti majhno ploščico: dvakrat manjša kot ponavadi, del se bo zdel pravi praznik v njej, zato bo vaš um opazil, da je to dovolj.
9. Žvečite počasi
Čim počasneje žvečite, bolj zdrava postane hrana za telo. Dobro žvečena hrana je bolje prebavljena in pomaga vašemu želodcu absorbirati vsa hranila. Poleg tega, ko počasneje žvečite, manj boste jedli. Medtem ko žvečite hrano, bo prišlo do nasičenja in ne boste potrebovali dodatka.
10. Hrano naj ne bo vidna
Naredite tako, da ostanki vaše večerje, ki "ni ustrezala", ostanejo do naslednjega prigrizka v hladilniku in ne na mizi. Drugače jih boste končali čez pol ure in ne iz občutka lakote, ampak iz občutka nepopolnosti.
11. Sprehodite se
Po večerji, je bolje, da ne ostanejo v kuhinji, in še bolje - pojdite na sprehod. Telo potrebuje približno 20 minut, da spozna, da ste polni. V tem času glukoza prodre v krvni obtok in prehaja občutek, da potrebujete dodatke.
12. Snack pred večerjo.
Če imate malico pred večerjo, npr. Pojejte kozarec jogurta ali nekaj sadja, občutek lakote se bo nekoliko zmanjšal in ne boste padli za hrano.
Tudi tu je vaš um pomemben. Občutek močne lakote, boste verjetno jedli več, kot ga potrebujete, da bi jo pogasili, in šele potem, ko boste dvignili iz mize, boste spoznali, da se prenašate. Ko začnete jesti brez močne lakote, boste jedli točno toliko, kot potrebujete za sitost.
13. Ni podatkov
Če jeste pred televizorjem ali knjigo, imate vse možnosti za požrešnost. Ko prejemate informacije, ne opazite, ko ste polni, ne čutite okusa in vonja hrane.
Poleg tega postane navada, in boste nenehno žvečiti nekaj, medtem ko gledate filme ali branje.
14. Samo sadje na mizi
Odstranite iz mize skledo sladkarij, in iz pisalne mize - s sladkarijami. Skrite piškotke, na primer v najnižjem predalu tabele. Doma, na mizo pustite samo zdravo hrano, kot je sveže sadje. Tako lahko jeste, ko hočete in hkrati ne pridobite dodatnih kalorij.
15. Veliko beljakovin
Protein pomaga pri pridobivanju zdrave telesne teže (mišične mase), zato obstaja veliko beljakovinskih diet. Vegetarijanci lahko dobijo beljakovine iz leče in soje.
16. Potrebne so tudi maščobe
Rastlinsko olje ali maslo je veliko kalorij, vendar obstajajo tudi druga živila, ki imajo veliko maščob. Na primer avokado, banane, jabolčno jabolko. Tudi v prehrani morajo biti prisotne maščobe, ker so potrebne za obdelavo in asimilacijo vitaminov, kot so A, D, E in K. Poleg tega nam pomagajo, da se počutimo polni. V svoj prehrani vključite tudi avokado, ribe, oreške in semena. Seveda, zmerno.
17. Odmaknite se od preprostih ogljikovih hidratov.
Občutek lakote je odvisen od ravni sladkorja v krvi in preprostih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo sladkarije, pecilni in beli kruh, hitro odstranijo občutek lakote, vendar prispevajo k kopičenju maščob. Namesto tega poskusite jesti več polnozrnatih proizvodov, vključno s testeninami, rženim kruhom in različnimi žitaricami. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgotrajno razgrajujejo, ne prispevajo k kopičenju maščob in zagotavljajo stabilno raven sladkorja v krvi, kar pomeni občutek sitosti.
18. Dodajte zelenjavo v različne jedi.
Za zmanjšanje kalorij lahko polovico hrane zamenjate z zelenjavo. Na primer, namesto sira, dodajte zelenjavo v testenine, dodajte jih v omlete, zrezke in žitarice. Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, zaradi katerih se dalj časa počutite polne. Poleg tega jedo enako količino hrane in dobite manj kalorij.
19. Zamenjajte visoko kalorično hrano
Če ne morete odreči svoje najljubše jedi, lahko vsaj zmanjšate njihovo vsebnost kalorij. Na primer, namesto maščobe majoneze in kisle smetane, dodajte svetlejšo prelivom v solato ali naredite svetlo domačo majonezo.
20. Začinjene omake
Cayenne poper in rdeča pikantna omaka lahko ne samo pospešita presnovo, temveč tudi zaščito pred željo po jedi nekaj ocvrtega, sladkega ali slanega. Nekatere študije celo kažejo, da začinjene hrane pomagajo bolje absorbirati maščobe in jih uporabljajo kot gorivo za telo.
21. Žvečilni gumi
Če med kuhanjem žvečite gumo brez sladkorja, vsaka tretja rezina ne bo šla v usta. Študije kažejo, da žvečilni gumi lahko zmanjšajo željo po sladkih in slanih jedi in zmanjšajo apetit med obroki.
22. Manj soka, več sadja
V sodobnih sokovih se zdi več sladkorja kot naravnega soka, 100-odstotni sokovi pa so dragi. V vsakem primeru je bolje jesti pravo sadje, v katerem ni umetnega sladkorja, ampak veliko vlaknin.
23. Ne prepovedujte, odvračajte pozornosti
Žeja za hrano - to je normalno, zato se ne strogo prepovejte, da boste jedli in grdili za vsako okvaro. Le še poslabšuje stvari: čutite se krivde in izkoristite občutek krivde.
Namesto tega priznajte, da je to normalno, in med hrepenenjem po hrani se skušajte odvrniti z nečim, kot je hobi. Bodite ustvarjalni, pojdite v telovadnico, pojdite ven s prijatelji ali sami - obstaja veliko načinov, da pozabite na hrano.
24. Pol ure
Poskusite ta trik: postavite si znan del, nato ga razdeli na polovico in odstranite polovico. Jejte počasi in se osredotočite na hrano, ne na televizijo ali knjigo. Najverjetneje boste občutili sitost, preden boste pomislili: »Kaj za vraga? Vsekakor nimam dovolj polovice za jesti. "
Obstaja še en plus te tehnike - kuhati boste morali dvakrat manj, ker lahko ostanke vašega dela vedno končate naslednjič.
Namigi za pijačo
25. Zeleni čaj
Zeleni čaj spodbuja razgradnjo maščob in pospešuje presnovo, kar pomaga pri izgubi teže.
26. Več vode
Voda zmanjšuje lakoto in pospešuje hujšanje. Z dovolj vode v telesu se kalorije hitreje sežgejo, sol in toksini pa se izperejo iz telesa.
27. Pijte pred obroki
Preden jeste, popijte kozarec vode. Vaš želodec bo začel delovati in bo pripravljen za hitro prebavo. Poleg tega vam bo pomagalo hitro dobiti dovolj.
28. Izogibajte se pari
Mleko in piškoti, pomarančni sok in francoski toast, vino in sir - obstajajo izdelki, ki preprosto zahtevajo tekočega partnerja. Vendar pa se morate izogibati teh pijač, še posebej, če vsebujejo sladkor, ki, tako kot vsi hitri ogljikovi hidrati, poveča raven maščob v telesu.
29. Razredčite z vodo.
Če si ne morete predstavljati svojega jutra brez kozarca soka, ga poskusite razredčiti z vodo. Tako boste dobili pravo količino tekočine in zmanjšali vsebnost kalorij v sladki pijači.
30. Visoka in ozka očala
Dokazano je, da ljudje porabijo manj tekočine iz visokih in ozkih stekel kot iz širokih in nizkih. Sladke pijače vlijte v visoke in ozke jedi. Enako velja za alkohol.
31. Manj alkohola
V alkoholnih pijačah je dovolj kalorij, poleg tega pa zmanjša vašo samokontrolo. Pod vplivom alkohola boste verjetno kasneje zvečer jedli pizzo, čips in druge škodljive prigrizke, ne da bi vas sploh skrbeli za obliko telesa.
In kasneje, zaradi nepomembnega zdravstvenega stanja, boste zamudili lekcijo v telovadnici.
Nasveti za vedenje
32. Očistite zobe
Krtače si zobe takoj po jedi. To vam bo pomagalo ne le ohraniti zdravje vaših zob, ampak tudi zagotoviti, da boste po jedi zagotovili svežino. Po umivanju zob najbrž ne želite jesti ničesar drugega in zagotovo ne boste mogli sneti prigrizkov med gledanjem večernih programov ali filmov.
33. Določite realistične cilje.
Tako vabljivo, jedo ogromno pico, si obljubite, da boste jutri sedeli na hudi prehrani in tri dni zašli v svoje najljubše kavbojke. Toda takšni načrti služijo samo za pomiritev in zmanjšanje občutka krivde. Bolje določite realistične cilje: na primer, izgubite težo v 3 mesecih zdravega prehranjevanja in telesne aktivnosti pri 3-4 kg in prihranite težo.
34. Ostanite pozitivni
Mnogi ljudje, ki izgubijo težo, preprosto sovražijo nekatera živila in se skrasejo, ker niso odnehali. Namesto tega ostanite pozitivni: »Lahko nadzorujem svoj vnos hrane, « »Ponosen sem, da sem danes jedel zdravo hrano.«
35. Razmislite o tem.
Kako se počutimo nekaj ur po jedi, ni odvisno od tega, koliko smo jedli, ampak od tega, kaj mislimo o tem, koliko smo jedli. Bodite pozorni na hrano, »jedite z očmi«.
36. Napišite opomnike
V stanovanje postavite tako imenovano mantro hujšanja in zdravja: slike z vitkimi ljudmi, ki spodbujajo afirmacije. Spomnili vas bodo na cilj in vsak dan okrepili vašo odločenost.
37. Znebite se stresa
Mnogi ljudje izkoristijo svoj stres in postajajo vse močnejši. Naučite se obvladovati stres brez hrane: s pomočjo meditacije, komunikacije, športa, najljubših stvari.
Če nenehno doživljate stres, vam ne bo pomagala nobena prehrana, saj boste zaradi psiholoških razlogov pridobili na teži. Torej, preden se stradate, se znebite psiholoških težav in stalnega stresa: zamenjajte delovna mesta, se ukvarjajte z družinskimi odnosi in tako naprej.
38. Dodajte namesto odpadkov
Namesto da se osredotočimo na izogibanje sode, sladkarij, maščobnih živil, se bolje osredotočite na pridobivanje dobrih navad.
Jejte več sadja, vadite, pijte več vode. Čez nekaj časa boste opazili, kako dobre navade potiskajo odvisnosti iz vašega življenja.
39. Po eni navadi
Namesto, da bi »začeli v ponedeljek« in skušali spremeniti vse svoje slabe navade, je smiselno uvesti jih postopoma, enega za drugim. Pustite vse svoje stare navade, ampak eno, in osredotočite svojo pozornost na to. Ko dobra navada popolnoma vstopi v vaše življenje in se izvede skoraj na podzavestni ravni, spremenite naslednjo.
40. Vizualizacija
Vzemite si nekaj časa, da si predstavite rezultate svojih sprememb. Misli se uresničijo, in bolj ko razmišljate o izgubi teže (na pozitiven način in s potrpljenjem, brez "želim ga zdaj! Bog, zakaj sem tako debel?"), Bolj boste izgubili težo.
41. Zdravo spanje
Zdravo spanje pomaga odpraviti stres in depresivno razpoloženje. Poleg tega vpliva na krvni sladkor in presnovo.
Če greste v posteljo ob 10–11 zvečer, vam v ust ni prišel niti en prepreden piškotek, zjutraj pa si lahko privoščite zdrav zajtrk.
42. Komuniciranje
Obstaja veliko socialnih virov, kjer ljudje govorijo o svojem telesu, se posvetujejo, opisujejo svoje dosežke. Tam lahko klepetate, poiščete podporo ljudi s podobnimi težavami in poenostavite vašo nalogo za izgubo teže - z veseljem boste delili svoje dosežke s prijatelji v mreži (to je dodatna motivacija).
Kako slediti procesu in rezultatom
43. Dnevnik hrane
Uporabljate lahko različne aplikacije za zapisovanje prehrane in štetje kalorij: na primer, "Števec kalorij" za iOS ali Android, tak števec kalorij ali druge aplikacije, ki vam ustrezajo. Mnogi raje tradicionalni pero in notebook. V vsakem primeru boste vedeli, koliko in kdaj ste jedli, in lahko spremenite svoje prehranjevalne navade.
44. Aplikacije bolj učinkovite
Nedavne študije na področju hujšanja kažejo, da ljudje s pomočjo aplikacij hitreje in učinkoviteje izgubijo težo. Štetje dnevne aktivnosti, zahtevano število kalorij, nagrad in nagrad - pri aplikacijah se zdi, da izgubljamo težo, kar je zanimivo in motivacijsko.
45. Koliko se premikate
Obstajajo nosljive naprave in aplikacije, ki sledijo količini aktivnosti čez dan in ne samo v telovadnici. Z njihovo pomočjo boste izvedeli, koliko kalorij potrebujete za normalen življenjski slog in koliko aktivnosti potrebujete, da boste lahko spali svoj običajni vnos kalorij.
46. Fotografija
Če imate elektronski dnevnik, ga lahko dopolnite s fotografijami s hrano. Pojdite v navado fotografiranja vaših porcij in vedno boste imeli jasno sliko o tem, kaj jeste na kateri dan. Poleg tega lahko želja po bolj estetski in prijetni sliki pomaga zmanjšati dele in dodati bolj zdrave izdelke.
Vaja
47. Naredite seznam glasbe
Študije kažejo, da hitrejši ritem glasbe pospešuje vadbo in naredi več. Poleg tega optimistična glasba, ki vam je všeč, odvrača od naporne napetosti in pomaga ohranjati zalogo živahnosti in pozitivnosti.
48. Izogibajte se poškodbam.
Ne zanemarite ogrevanja in ne nalagajte sami sebe. Jasno je, da želite narediti več in hitreje izgubiti težo, vendar pretirana obremenitev ne bo pomagala. Samo izgubite željo ali, še huje, se poškodujete, kar bo za nekaj časa zaprlo dostop do telovadnice.
49. Funkcionalne vaje
Opravite funkcionalne vaje iz naravnih gibov. To bo pomagalo ne le izboljšati zdravje, razviti fleksibilnost in moč, temveč tudi olajšati vsakodnevne dejavnosti, kot je plezanje po stopnicah z težko torbo.
50. Nekaj kofeina
Malo kofeina pred vadbo podpira vašo moč in izzove uporabo maščobe predvsem za proizvodnjo energije.
51. Lahko in doma
Če želite trenirati, ni treba kupiti tekalne steze. Lahko naredite veliko telovadnico doma in uporabite svojo telesno težo za trening.
52. Poiščite partnerja
Nova študija, ki jo je izvedla Univerza v Michiganu, je pokazala, da imamo najboljše rezultate v teku in kolesarjenju, če jih izvajamo s partnerjem: prijateljem, sorodnikom ali znancem.
Zato povlecite prijatelja v telovadnico ali na stadion in trenirajte skupaj. Če se nobeden od vaših prijateljev ne dogovori za usposabljanje, lahko najdete podobno mislečo osebo v istih družabnih omrežjih.
53. Ne zanašajte se na monitor simulatorja
Pogosto se na monitorju simulatorja prikaže prekomerno količino porabljenih kalorij, in če verjamete v to, si lahko po treningu privoščite obilno kosilo.
54. Vadba z utežmi
Dviganje uteži (v razumnih mejah) pospešuje presnovo, pomaga pri izgradnji mišične mase, zagotavlja odlično razpoloženje in samozavest.
55. Intervalno usposabljanje
Dokazano je, da intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo vadbe najbolje izkorišča maščobe. Pospešujejo metabolizem, zaradi intervala pa se trajanje vadbe bistveno poveča, tako da se poveča tudi čas pospešene presnove in kurjenja maščob.
56. Spol
Aktivni seks v samo pol ure porabi do 144 kalorij. Poleg tega spol zmanjšuje stres in znižuje krvni tlak.
57. Delo, ko stojiš
Dokazano je, da sedeče delo pogosto vodi v debelost, bolečine v hrbtu in druge težave. Če imate priložnost, pogosto vstanite ali se oglasite. Poleg tega so se pojavili pisarniški pulti, za katerimi je primerno delati, medtem ko stoji. Seveda, medtem ko stojite, se kalorije spali več kot v sedečem položaju.
58. Pojdi več
To velja ne samo za šport, ampak tudi za običajne premike med dnevom. Pojdi v navado, da gredo gor na peš (če živite na 16. nadstropju, pojdite do 10 z dvigalom, nato pa pojdite peš), ven iz prometa, da ustavite stran od doma, pojdite na kosilo v oddaljeni kavarni, sprehod ob vikendih. Na splošno sprejmite zavestno odločitev, da hodiš več.
To je vse načine, iz katerih lahko ustvarite učinkovit program za hujšanje, in kar je najpomembnejše - da ne pokvari zdravje.
