Tek ni samo močne noge, močno srce in razvita pljuča. Da bi dosegli svoje cilje brez poškodb, morate okrepiti telo kot celoto in ostati prožno. Ko teče, se zgornji del telesa pogosto vpne - ramena in zgornji hrbet. Noge pa pogosto ne bolijo toliko mišic kot vezi.
Nekateri prijatelji so končno imeli bolečine v snopih po tekanju šele po tem, ko so vsaj enkrat na teden začeli z jogo. Da, ne krepi srca kot tek, ampak daje telesu fleksibilnost in vzdržljivost, ki je potrebna za dolge vožnje. Revija Womenshealth je vprašala strokovnjake za jogo in priporočila je 5 amansov za krepitev telesa, dodajanje hitrosti, pomoč pri odpravljanju bolečin med in po joggingu in večjo vzdržljivost.
Cilj: okrepiti ne le noge, ampak tudi celotno telo.
Vaja: krepitev zgornjega dela telesa.
Barbara Rujanski, lastnica West Hartford Yoge, vzporedno s tekom svetuje, naj okrepi zgornji del telesa, da bi uravnotežila močne noge. Za to ponuja stransko desko (vasisthasana) - ta drža pomaga krepiti telo (stiskalnico, hrbet, vrat), boke in roke.
Ležite na tleh, obrnjeni navzdol, in potisnite roke s tal. Zadržite ta položaj. Tisk mora biti umaknjen, ne sme biti nobenih odklonov v hrbtu, ramena morajo ostati ravna, vrat ne sme biti vlečen, glava, vrat in hrbet morajo biti v eni vrsti.
Iz te drže, pojdite na stransko desko in ohranite napetost v celotnem telesu. Možnost za začetnike: obrnite telo na levo, dvignite levo roko in jo položite na levo stegno, desno nogo upognite v koleno in jo položite na tla - služila bo kot opora. Stiskalnica mora biti umaknjena, celotno telo je na isti liniji (brez upogiba v spodnjem delu hrbta), boki so napeti. Možnost za naprednejše: pustite obe nogi naravnost, levo roko dvignite navzgor, tako da z desno roko oblikuje ravno črto, medtem ko gleda v dvignjeno levo roko. Ostanite v tem položaju 15-30 sekund in ponovite isto na drugi strani. Priporočljivo je, da to vajo opravite 2-3 krat na teden.
Namen: vožnja brez bolečin.
Vaja: povečajte moč in prožnost.
Joga bo pomagala pri obvladovanju tega problema z razvojem in odpiranjem sklepov. Močnejši je tekač, bolj pazljiv mora biti. Christine Felstid, lastnica kluba Joga za tekače v Torontu, pravi, da so v teku tekme samo določene mišice, medtem ko joga zahteva, da vse mišice delujejo v tandemu.
In za to, ona predlaga, da preizkusite assana sukhasana - sedel s prečkami nog, če smo jo preprosto povedali, smo jo imenovali sedenje v turščini. Ta drža je primerna za sprostitev po tekanju in dobro odpira kolčne sklepe. Med sedenjem se prepričajte, da so boki višji od kolen. Če temu ni tako, sedite na zloženo brisačo ali majhno blazinico. Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 3 minute, tako da lahko čez nekaj časa čutite nelagodje v hrbtenici. Da bi se znebili tega neprijetnega občutka, morate vaditi vaše trebušne mišice in telo, tako da ne boste samo delali na kolčnih sklepih, kolenih in gležnjih, temveč tudi okrepili svoje telo.
Namen: preprečevanje poškodb.
Vaja: popolna drža.
Beryl Bender Birch, lastnik in direktor Yoga inštituta The Hard & The Soft, meni, da je delo na prožnosti neločljivo povezano z razvojem celotnega telesa kot procesa. Če ne izkoristite svoje gibljivosti, bo prej ali slej to povzročilo poškodbo.
In za to predlaga, da preizkusite pozicijo gore (tadasana). Ta preprosta in hkrati težka assana vam bo pomagala, da boste občutili svoje telo in razumeli, kaj pomeni ohraniti pravilno držo. Če želite začeti, pojdite do stene in poravnajte držo - pritisnite svoje pete in hrbtno stran glave na steno, rahlo povlecite brado. Tako boste med telesom in steno imeli dva zračna žepa - v spodnjem delu hrbta in okoli vratu. Nato nežno potegnite svoje telo navzgor in se počutite nekoliko višje. Nato se odmaknite od stene, obdržite to držo - počutite rahlo raztezanje, kot če bi skozi zadnjo steno in na vrhu ostala raztegnjena nit. Sledite mu, ko stojite na semaforju, v vrsti ali ko vas ujamejo v hrbtu - ujemite vsak trenutek in se raztegnite.
Namen: agilnost.
Vaja: pravilno raztezanje.
Mark Blanchard, ustanovitelj Power Yoga centrov, predlaga, da si zamislite telo kot glineno posodo: če jo skušate upogniti ali zdrobiti, se bo preprosto zlomilo, če se segreje, potem lahko vzamete katerokoli želeno obliko. Raztegnemo mišice in jih dejansko okrepimo, da jih okrepimo. Močne mišice brez raztezanja so dejansko šibke. V napeti mišici je malo kisika in vaje za raztezanje pomagajo razbremeniti napetost in osvoboditi pot do kisika.
In za to lahko izvedete eno od variant asans viparita karani - to je, ko so noge potegnjene na steno. Naprednejša možnost je »breza«. Ležite na tleh, da se bazen dotakne stene, levo stopalo leži ob steni in se obrne proti vratom, desna noga se dvigne in nasloni na steno. Prepričajte se, da v kolenih ni napetosti. Držite ta položaj za 5-10 vdihov. Ta vaja dobro razteza kite pod kolenom. Bolj zapletena možnost: noge si razprostrite na stran in ležite 10 minut, hkrati pa lahko roke pritegate na prste in pomagate malo, a gladko in brez kretenov. Lahko samo dvignete dve nogi z izravnanimi koleni, prst na sebi in pete raztegnejo.
Cilj: hitro okrevanje po poteku.
Vaja: dosledna joga.
Joga nam pomaga pri hitrejšem okrevanju po treningu moči in preprečuje kopičenje brazgotin. Za gibanje telesa s kisikom uporablja telo in gibalne vaje. Če imate priložnost, zamenjajte dneve teka z jogo. Vsako jutro pa vadite pozdrav soncu.
© fotografija
Glavni urednik Layfkhakera, Slava Baransky, se je začel aktivno ukvarjati s tekmovanjem, a po skoraj vsaki vožnji so bile težave z vezmi. Po enem mesecu mučenja se je odločil poskusiti jogo (ashtanga vinyasa). Rezultat na obrazu, oziroma bolje, na nogah - bolečina je skoraj izginila (zlasti noge, hrbet in vrat), postalo je veliko lažje in prijetneje teči.
(prek)
