Zakaj morate narediti klop + 5 nasvetov, kako ga izboljšati

Zakaj je vredno delati stoje?

Mnogi športniki in bodybuilderji naredijo samo stiskalnico na klopi, ker je to osnovna vaja, ki vam omogoča dvig večjih trdnih uteži kot v stojni stiskalnici. Vendar te vaje ne prekrivajte iz svojega programa. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj je treba bazo razredčiti s klopjo in stati:

1. Enakomerno črpa ramena. Med stiskanjem na klopi se vsi snopi deltoidnih mišic raztezajo med stanjem, medtem ko se v stiskalnici na klopi glavna obremenitev spusti na sprednji del. To ne pomeni, da je treba stiskalnico na stoli zamenjati s stoječo stiskalnico. Te vaje se popolnoma dopolnjujejo in pomagajo hitreje črpati prsne mišice in ramena.
2. Vključuje veliko skupin mišic. Stoječa dvigalka zagotavlja obremenitev tricepsa, deltoidne, prsne, trapezne in sprednje mišice. Tudi zaradi pomanjkanja podpore so jedro mišic, ki med stiskanjem držijo telo v ravnovesju, dobro napolnjene.
3. Več obremenitvenih mišic. Kot del študije Modovi na ramenskih stiskalnicah. znanstveniki so primerjali obremenitev mišic med stiskanjem na klopi in utežmi, ki so stali in sedeli. Izkazalo se je, da so med stiskanjem na klopi zadnje delte obremenjene za 25%, tricepsi pa za 20% več kot med klopjo. Prav tako stoji pokonci je bolj učinkovit za črpanje biceps in triceps kot stoječe dumbbell. V vadbi s štukanjem se biceps nalagajo za 16% več, tricepsi pa za 39% več kot v klopi, medtem ko stojijo z utežmi.

Zdi se, da že obstaja dovolj razlogov, da včasih vključimo to vadbo v vaš program. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako izboljšati pritisk na klopi in povečati težo v tej vaji.

Kako izboljšati stoječe stoječe klopi

1. Ne uporabljajte preširokega oprijema

Ko vzamete ročico na široki palici, zmanjšate obseg gibanja, kar naj bi olajšalo vajo. Vendar pa širok oprijem izvleče roke iz območja z najboljšimi pogoji za manifestacijo sile. V tem območju se vaša ramena nahajajo na idealnem kotu, tako da, ko pritisnete, delate na ročico z največjim naporom.

Tudi širok oprijem vam ne bo omogočil, da obdržite komolce pred prsnim košem in uporabite mišice latissimus dorsi, kar bistveno zmanjša zmogljivost.

Če želite najti popoln oprijem, primite palico na razdalji, ki je nekoliko širša od ramen, in podlakti in komolce postavite blizu sprednjega ročaja. Poskusite obdržati kolena med vožnjo.

2. Vse mišice naj bodo napete

Ne smete se napenjati v klopi, ampak preden se začne. Stisnite v tla stopala, napnite telečje mišice, kvadriceps, zadnjico, trebušne mišice in latissimus dorsi.

Napetost mišic med celotno vadbo bo naredila vašo klopi bolj zmogljivo.

Preverite lahko, kako deluje s preprostim rokovanjem. Najprej stisnite roko prijatelja in napnite samo mišice roke. Nato poskusite zategniti vse mišice zgoraj omenjenega telesa in znova stisnite roko. V tem času ni verjetno, da bi prijatelj lahko kričal.

3. Ne dvigni glave

Če ste že seznanjeni z dvigovanjem palice nad glavo in še posebej z možnostmi, kot so stiskanje na klopi in jogging, se boste verjetno navadili na dviganje glave in gledanje na strop, tako da se ne dotaknete brade z mreno.

Dvignete brado navzgor, zaščitite čeljust pred udarcem, hkrati pa se črtica rahlo pomakne naprej in odstopa od idealne poti.

Namesto, da bi pogledali navzgor, poskušajte potegniti glavo nazaj, tako da se pojavi dvojna brada. Torej bo prečka tik pred vašim obrazom, njena pot pa bo optimalna.

4. Premaknite žarišče na kvadriceps

Ko gre za stoje, shwung ali push, glavna sila prihaja iz kvadricepsa. Če poskušate premakniti na račun zadnjice, boste morali povleči nazaj boke. Posledično bo palica napredovala in odstopala od optimalne poti.

Če izvedete gibanje na račun kvadricepsa, bo telo ostalo naravnost, palica pa bo potekala po idealni poti - strogo v sredini.

5. Delo na šibke točke

Za povečanje telesne teže, medtem ko stoji, morate postaviti dobro tehniko, črpati ciljne mišične skupine (sprednje in srednje delte in triceps), kakor tudi okrepiti antagonistične in sinergistične mišice.

Vaš program mora imeti gibanje, da obrne ramena navzven, da se okrepi zadnja deltoidna mišica. Na primer, lahko uporabite postavitev dumbbells v pobočju.

Prav tako je vredno delati na poševnih trebušnih mišicah. Vključite v svoje vadbene vaje, kot so stranska deska in kmetov sprehod s težo v eni roki.