1. Super Twist za Iron Press
To je vaja osebnega trenerja in strokovnjaka za prehrano Sarah Bowmar.
Publikacija Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)
Bowmar pravi, da ta vaja odlično deluje na trebušne mišice. Za izvedbo super pletenin boste potrebovali band ekspanderje ali crossover simulator.
Kako izvajati
Poklekni zraven simulatorja nazaj k njemu. Postavite nogavice v zanke simulatorja in stojte v palici na dlaneh. Zaradi teže ali odpornosti ekspanderja bodo vaše noge odmaknjene od tal, zato se morate potruditi, da svoje telo držite v baru, vendar to še ni vse.
S tega položaja zategnite kolena na prsih in se vrnite v bar. Opravite počasi. Po večkratnem sežiganju trebušnih mišic.
2. Skoči s hkratnim dviganjem kolen v prsni koš.
To ni lahka vaja od Cassie Barnard, nutricionista in pilates pilota iz Avstralije.
Objava Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian)
Barnard je ugotovil, da ta vaja pomaga odpraviti maščobo na pasu. Deluje skozi zadnjico in stegna, pomaga krepiti mišice lubja.
Kako izvajati
Stopala v širini ramen, noge rahlo izstopijo. Napravite čepič do vzporednih bokov s tlemi ali nekoliko spodaj. S tega položaja skočite navzgor, medtem ko poskušate spraviti kolena do prsi. Raztegnite roke pred seboj, da se komolci v skoku ne spustijo pod kolena. Pristanite v čep in ponovite. Poskusite narediti tri komplete po osem.
3. Mrtvi mrtvi
Tana Cogan, ena izmed najbolj priljubljenih fitnes modelov na Instagramu, meni, da je mrtva vožnja vaja, ki je spremenila njeno telo.
Objava iz @tanaashleee
Deadlift je osnovna večkombinska vaja, ki deluje preko več mišičnih skupin naenkrat: stegna, zadnjica, hrbtne mišice in trebušne mišice.
Kako izvajati
Stojte zraven bara, stopala v širini ramen. Začnite s težo, ki jo brez težav dvignete. V redu je, če je prazen vrat v 20, 15 ali 10 kilogramih.
Upognite kolena in se nagnite čez palico z ravnim hrbtom. Oprijem na palici je nekoliko širši kot ramena, pogled je napreden. Dvignite mreno, ki jo vodi skoraj blizu nog. Izravnajte boke in kolena, nato spustite palico na tla.
Med vadbo ne upognite hrbta. Med potiskanjem lahko dodatno napnete zadnjico - to bo pomagalo pri razkladanju ledvenega dela.
Izvedite tri sklope po 10 ponovitev. Preden povečate težo, se prepričajte, da vleko opravite s pravilno tehniko. Vprašajte svojega inštruktorja fitnesa ali osebo, ki se že dolgo ukvarja s treningom moči, da vas pazi.
4. Pushups z dvižne noge
Spletni trener Nina Munoz (Nina Munoz), specialistka v intervalnem treningu visoke intenzivnosti, ponuja zanimivo variacijo push-upov.
Objava NINA MUNOZ (@_ninamunoz)
Ta vaja krepi celotno telo, obremeni triceps, noge, zadnjico in mišice lubja. To je bolj učinkovito kot standardni nosilec, ne zahteva dodatne opreme in se lahko izvaja kjerkoli.
Kako izvajati
Stojite v ležišču, ramena nad rokami, kolena naravnost, stiskalnica je napeta. Spustite se v potisni navzgor, hkrati napnite zadnjico in dvignite eno nogo navzgor. Vrnite se na ležeč položaj, spustite nogo na tla.
Ponovite pushup, tokrat dvignite drugo nogo. Če nadaljujete z izmenjavo nog, naredite vajo 30 sekund.
Če ne dobite klasičnih push-upov, poskusite s koleni.
5. Pade z utežmi
Online trener Alexia Clark (Alexia Clark) je prepričana, da dobra oblika zahteva različne vaje, vendar ji je všeč več kot drugi in jih vsak dan.
Objava Alexia Clark (@alexia_clark)
Pljuča delujejo skozi zadnjico, kvadriceps in mišice lubja. Poleg tega lahko z njimi kombinirate vaje na vrhu telesa ali jih hitro izvedete, da dobite kardio obremenitev.
Kako izvajati
Stojte skupaj z nogami, položite roke na boke ali pas. Korak naprej, koleno za nogo se mora dotakniti tal. Prepričajte se, da je koleno pred stojno nogo upognjeno pod kotom 90 stopinj in se ne razteza čez nogavico.
Če ste doma in preprosto ni prostora za penetracijo, izvedite lunges na kraju samem. Pravila so enaka: pravi kot v kolenskem sklepu, nazaj naravnost, roke na pasu ali na bokih.
Druga možnost - z dumbbell pritisnite navzgor. Držite dumbbells poleg ramena, in jih stisnite navzgor na izhodu. Torej ne boste samo črpali noge in zadnjico, temveč tudi obremenili roke in ramena.
Iz vsake noge izvedite tri sklope po 15-20. Če vam je ljubše preboje, poskusite pet minut za eno minuto s počitkom, dokler se ne vrnejo v intervalih.
Preberite tudi
- 8 kratkih treningov za močan tisk →
- 5 ruskih Instagram profilov z brezplačnimi treningi →
- 8 najboljših vaj za hujšanje →
