Ta članek se osredotoča na trening za presnovno zdravljenje (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Zveni težko in se prenaša še težje, vendar ima veliko prednosti. Metkon vam bo pomagal, da boste porabili več maščobe kot kardio ali trening moči, in vzemite svojo vzdržljivost na novo raven.
Kako se metcon usposabljanje razlikuje od ostalih
Izraz metabolizem se je najprej pojavil v članku Arthurja Jonesa leta 1975. Identificiral je Kakšna je razlika med metcon in HIIT? usposabljanje za presnovo, kot sposobnost za delo z visoko intenzivnostjo dolgo časa.
Ker se ukvarja s takim sistemom, se mora tekmovalec premakniti iz gibanja v gibanje z minimalnim počitkom, se držati jasnega vzorca ponovitev in ohranjati dobro tehniko.
Metkon hkrati trenira moč in vzdržljivost, odlikuje ga kratek čas počitka ali pomanjkanje in omogoča hitrejše črpanje telesa od običajnega treninga moči.
Poleg tega ima Metcone vsekakor priložnost, da spremlja svoj napredek: zaznava čas ali šteje število ponovitev in vsakokrat opravi malo več kot v preteklosti ali tekmuje s prijatelji.
Zakaj izvajati metkony
Ko izvajate metcoon, vi:
- poskrbite, da bo vaše telo delovalo na meji, brez uporabe največjih uteži in brez tveganja poškodb;
- povečajte vzdržljivost, ne da bi izgubili mišice;
- izgubijo več maščobe kot kardio ali moč.
Raziskave Vadba z visoko intenzivnostjo z vadbo in izgubo maščob iz leta 2011 sta pokazala, da so treningi z visoko intenzivnostjo zelo učinkoviti pri izgubi prekomerne telesne teže, zlasti visceralnih Na notranjih organih raste veliko maščob, vključno z izgubo maščobe v trebuhu in kardiorespiratorno kondicijo pri korejskih ženskah srednjih let.
Poleg tega se po zelo intenzivnem treningu sproščajo vaši rastni hormoni. Torej, če daste vse v celoti, lahko izgubite večkrat več maščobe kot ob istem času, ki ste ga porabili za eliptičnega trenerja.
Katere metkone je vredno poskusiti
Preizkusite eno od teh vadb naslednjič, ko pridete v telovadnico. Da ne bi umrli v treningu, ga dokončali in dobili vse prednosti, zmanjšajte obremenitev. V opisu vsakega kompleksa pokažemo, kako ga lahko spreminjamo.
1. Fran
21–15–9 ponovitev naslednjih vaj:
- 42, 5 kilograma zaupnikov;
- pull-ups.
Izvajate 21 Trusters in 21 Pull-up, nato 15 Trusters in 15 Pull-up, devet Trusters in devet Pull-Ins. Ni počitka.
Vaja
Trasters
Pull-up (z nihanjem)
Potezni metulj
Crossfit športniki naredijo metulj-poteg, saj to močno poveča hitrost. Ampak, če ste oboževalec strogih vaj in ne boste primerjali svojega časa s tistimi, ki so pripravljeni s kipingom in metuljčkom, potem naredite stroge pull-up.
Kako meriti
- Spremenite težo palice na svoje sposobnosti, tako da jo lahko dvignete 8–10-krat brez ustavljanja. Lahko je prazen vrat, ki tehta 20, 15 ali 10 kg.
- Če ne morete povleči navzgor, poskusite potegniti z gumijastim ekspanderjem ali vodoravnim izvlekom na vratu ali obročkih.
2. Intervali na kolesu za vadbo
To je ena od prvotnih treningov tabat, ki jih je raziskoval dr. Izumi Tabata. Najprej se ogrejte: pedale vadbenega kolesa zavrtite mirno. Nato zaženite kompleks:
- pedal simulatorja za 20 sekund;
- počitek 10 sekund;
- Če končate osem takih krogov, bo trajalo 4 minute.
Tukaj moramo razumeti, da za 20 sekund stopate na mejo svojih zmožnosti. Predstavljajte si, da je vaše življenje odvisno od hitrosti in dajati vse, kar lahko.
3. Test za partnerje
Dvajset minut AMRAP-a (kolikor je mogoče kroga - "toliko ponovitev, kot lahko"). V 20 minutah morate narediti čim več krogov.
- 10 teža vztrajnikov;
- 10 bolgarskih skakalnic s težo na prsih (za vsako nogo 10);
- 10 trastrov z dvema kettlebelloma;
- 10 metrov medvedov potop.
Ta kompleks je treba izvesti s partnerjem. Začnete delati vaje, in ko se utrudite in prenehate, se partner začne. Počivaš ves čas, medtem ko počne, potem pa, ko se utrudi, nadaljuješ. Torej se zabavate 20 minut, nato pa primerjajte število krogov, ki ste jih naredili vsi.
Vaja
Mahi teže
Bolgarski razcep s kettlebells na prsih
Kettlebell trgovci
Medvedska vožnja
Kako meriti
Bodite lažji. Izbrati morate 10 uteži brez zaustavitve z izbrano težo.
4. Trening kamp
Za vsako vajo je dana ena minuta. Moraš storiti čim več ponovitev na minuto, kot lahko. Potem takoj pojdite na drugo vajo in tako naprej do konca, dokler ne končate runde. Po krogu počivate eno minuto in nato začnete znova. Vse kar morate storiti so trije krogi:
- veslanje;
- metov krogle, ki tehta 9 kg, v steno do višine 2, 7–3 m;
- Sumo z mrtvo smerjo z brado do teže, teža - 35 kg;
- skoki na 50 cm visokih robnikih;
- potisna palica s klopjo, ki tehta 35 kg.
Vaja
Veslanje
Vreče za žogo
Sumo deadlift z brado navzgor
Skakanje po omari
Pritisnite gumb s palico
Kako meriti
- Vzemite polnjeno kroglo, ki tehta 6 kg, in jo vrzite malo nižje - na višino približno 2 m.
- Umirjeno sumo z brado navzgor in kljukico z vratom tehta 20, 15 ali 10 kg.
- Stopite na steber, namesto da skočite.
5. Metkon s težo svojega telesa
Deset minut AMRAP. Brez lupin, samo vodoravna palica.
- 5 povratnih prijemov;
- 10 indijskih push-upov;
- 15 skakalnic s skoki.
Vaja
Povleci
Indijski push upi
Skakalni čepi
Kako meriti
- Povlecite s podaljškom za trak pod nogami ali izvedite vodoravne izvleke na obročkih ali nizko vodoravno črto.
- Zamenjajte indijske sklece s klasičnimi. Poskusite jih izvesti s pravilno tehniko.
- Namesto skakanje s skakanjem, naredite običajne skvote.
Kako narediti metone in kako pogosto jih izvajati
Če ste poskusili vse te treninge in želite več, lahko ustvarite lastne metcoons. V trening je bolje vključiti gibanje več skupnih mišic, to je tistih, pri katerih so vpletene številne mišice telesa. Na primer, trasters, meče žogo, shvungi, burpi, vaje z uteži: potiskanje ali nihanje.
Premiki ne smejo biti pretežki: naraščajoča utrujenost vam ne bo omogočila, da jih izvajate s pravilno tehniko, ki lahko povzroči poškodbe.
Pri metconsih, skokih v boksih, dvojnih skokih s preskakovalno vrvjo in polnjenimi žogicami na steno so pogosti. Dodate lahko tudi kardio vaje, kot so tek, veslanje, airbike ali potiskanje sani. Edina zahteva: opraviti jih je treba z visoko intenzivnostjo.
Kar zadeva ostalo, ga lahko popolnoma odstranite ali pa nastavite jasno obdobje: od 30 sekund do 1 minute.
Usposabljanje lahko opravite samo iz metconsov ali izvedete tako kompleksno na koncu, po glavnem treningu za moč. In to je v redu, če se na začetku ustavite zaradi slabosti ali ne dokončate vaj zaradi odpovedi mišic. Prepričajte se, da sčasoma raste število ponovitev v istih metkonih - to pomeni, da ste na pravi poti.
Preberite tudi ???? ?? ????????????????
- Domača naloga za začetnike: kako v štirih mesecih spremeniti do neprepoznavnosti
- 30 telesnih telesnih vaj, ki vas bodo oblikovale
- Zakaj se ljudje maščujejo po 40 letih in kako jih popraviti
