Steve Sanders, strokovnjak za fitnes in ustanovitelj inštituta Power Train Sports Institute, ponuja pet sprememb običajnih vaj, ki vam omogočajo, da se premaknete naprej, ne da bi povečali obremenitev kolen in jim omogočili, da si opomorejo.
Vaja številka 1. Poluprsed z udarci diagonalno (navzkrižno punch) t
Stojte v položaju polčasa (možno in višje, če čutite pritisk na koleno) in opravite kontrolirane udarce diagonalno. Težja sprememba je izvedba utripov z težo v rokah.
Ta vaja poveča srčni utrip (kar pomeni, da delate kardio), krepi triceps in ne obremenjuje boleče kolena.
Vaja številka 2. Stranska dvižna ploščica na stopnici
Stojte na strani stepa, postavite eno nogo na vrh in nežno dvignite, popolnoma poravnajte stopalo, ki stoji na stepi. Potem se rahlo spustite dol. Za uteževanje lahko poberete dumbbell. Dodatna teža mora biti enaka na obeh straneh.
Vaja številka 3. Enonogostni most
Ležite na hrbet, dlane položite na dlane in obrnite kolena. Stopala se morajo povsem dotakniti tal in vaše pete morajo biti blizu vaših zadnjic. Eno nogo poravnajte tako, da poteka vzporedno s stegno druge noge, nato pa jo dvignite navzgor, pri čemer uporabite moč bokov in zadnjice, tako da trup, zadnjica in noga tvorita ravno črto. Držite ta položaj 3 sekunde, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite potrebno število krat na eni nogi in nato na drugi.
Roke v tej vaji igrajo vlogo stabilizatorja, zato je bolj zapletena različica - roke so razširjene vzdolž telesa ali prečkane na prsih.
Vadite številko 4. Upogibanje kolena
Leži na hrbtu, roke - ob straneh. Eno nogo potisnite v zanko gumijastega traku in upognite koleno, da jo potegnete navzgor do prsi. Držite ta položaj 30 sekund in se vrnite v začetni položaj, počasi spuščajte nogo. Nato ponovite isto z drugo nogo.
Najlažja možnost.
Opcija z gumijastim trakom.
Vaja številka 5. Enostransko romunsko nihalo potiska
Stojte naravnost, noge v širini ramena, narazen sproščene. Prenesite svojo težo na eno nogo, rahlo upognite drugo nogo v kolenu in začnite nežno nagibati naprej, vzporedno z vzvratnim dvigovanjem noge. Držite ravnotežno točko 30–40 sekund in se vrnite na začetni položaj. Koleno podporne noge mora biti rahlo upognjeno in tvoriti kot 10 stopinj. Ponovite vajo na drugi strani.
(prek)
