1. Poza rib (matsyasana)
Ta elegantna drža se odpre in raztegne prsni koš in trebuh ter krepi spodnje stiskalnice in upogibnike kolkov (eno od šibkih točk pri ženskah). Med vadbo ostanite v tem položaju pet globokih vdihov in izdihov.
Videoposnetek prikazuje lažjo različico predstavlja. Poskusite potegniti ravne noge s poda (ni nič takega, če se pretresejo).
2. Sedeči položaj (ardha navasana) t
Tudi globoke mišice delajo na tem ravnotežju. Kot rezultat te vaje dobite dobro definirane trebušne mišice in izboljšate stabilnost hrbtenice. Ta položaj zadržite za pet globokih vdihov (vdihnite in izdihnite) in se vrnite v začetni položaj.
Video prikazuje standardno različico poziranja.
Težja različica - ravnanje nog.
3. Poza psa z licem navzdol (adho mukha shvanasana)
Če mislite, da mišice lubja delujejo v tem položaju, potem se motite. Med to vajo morate popka potegniti do hrbtenice in ne dihati s trebuhom, ampak s prsmi. To pa vključuje osrednje mišice skorje, ki delujejo kot nekakšen notranji steznik. Ta položaj zadržite za pet globokih vdihov (vdihnite in izdihnite) in se vrnite v začetni položaj.
4. Stojalo za roke (adho mukha vrikshasana)
Ta drža zahteva ne samo razvit občutek za ravnovesje, temveč tudi zelo močne mišice jedra, še posebej, če ga boste izvajali v bolj kompleksnih variacijah.
V tem videu so prikazane vse spremembe, od najpreprostejših (s podporo na steni) in končanih z možnostmi za napredne (zapuščanje zgornje bakasane).
5. Lotusna predstava (padmasana)
Med izvajanjem lotusovega položaja je trebuh v dobri formi, popka se razteza do hrbtenice, dihanje gre skozi prsni koš. Ta položaj zadržite za pet globokih vdihov (vdihnite in izdihnite) in se vrnite v začetni položaj.
Če ne morete sedeti v položaju lotusa, izberite opcijo pol lotusa. Video spodaj prikazuje vaje, ki vas bodo pripravile na izvedbo padmasane.
30-minutna vadba joge za ravno želodec
In kot bonus - niz vaj, ki bodo pomagale ohraniti trebušne mišice in lubje v dobri formi. To usposabljanje je priporočljivo izvajati trikrat na teden za 3-4 tedne, nato pa lahko nadaljujete z dnevnim treningom.
