Ni nujno, da se strogo držite vseh priporočil, samo preberite članek in izberite, kaj je za vas. Več točk dokončate, lažje boste dosegli želeni rezultat.
1. Jejte več beljakovinskih živil. Približno 25–30% kalorij, ki jih dobite iz beljakovinskih živil, gorijo v procesu prebave, za razliko od ogljikovih hidratov, za katere je ta številka samo 6-8%.
2. Previdno preberite sestavo izdelkov. Vse je preprosto: če vidite veliko količino koruznega sirupa ali sladkorja, jih izključite iz prehrane. Prav tako ne pozabite, da lahko nizko vsebnost maščob v jogurtu vsebuje toliko sladkorja, da je veliko bolje jesti polnopravni izdelek namesto tega "prehranskega".
3. Naredite stoječe vaje. Rezultati raziskav kažejo, da vsaka vaja, ki je stala, namesto sedenja, za 30% več kalorij.
4. Združite vaje. Nadomestite zgornji del telesa s spodnjim delom telesa. To bo omogočilo, da se mišice izločijo z zelo kratkim premorom med pristopi, kar pomeni, da bo usposabljanje učinkovitejše in bo trajalo manj časa.
5. Poskusite trenirati z zaprtimi očmi. To je mogoče storiti le med izvajanjem teh vaj, vizija, pri kateri ne igra ključne vloge, ko je možnost poškodbe zaradi začasne slepote minimalna. Brez vizualnih informacij bodo mišice morale vložiti več napora v ohranjanje ravnovesja in boste porabili več kalorij.
6. Ne izogibajte se opravilom. Čiščenje v apartmaju se lahko šteje za usposabljanje. Torej metlo v roki - in naprej.;)
7. Privoščite si nasoljene ali kisle kumare. Ena rezina vsebuje samo 1 kcal.
8. Sprejmite širše korake. Stopite skozi nekaj korakov, ko se povzpnete po stopnicah, nato pa ponovno kot ponavadi. Takšna menjava korakov vključuje delo dodatnih mišic, zaradi česar boste porabili več kalorij.
9. Poiščite navdih. Vsakdo ima včasih obdobja, ko želite vse zapustiti in ne razumete, zakaj počnete vse to. Zato je motivacija bolje skrbeti vnaprej. Komunicirajte z ljudmi, ki so zgled za vas, gledate filme in dokumentarce o športu in zdravju.
10. Postavite si cilje. Run 5 km hitreje, sedi 100-krat - lahko bi bilo karkoli.
11. Zmanjšajte dele. Samo jej manj. Uporabite za te majhne plošče.
12. Jejte manj ogljikovih hidratov. Da, o tem so govorili tisočkrat. Toda tisoč in prvo bo koristno. V eni študiji je skupina oseb zmanjšala dnevni vnos ogljikovih hidratov le za 8%. Zaradi tega so moški izgubili približno 3 kg maščobe in povečali 1 kg mišic v 6 tednih.
13. Najprej naredite vaje za moč z dodatno težo, nato pa zaženite. Po treningu za moč boste že utrujeni, kar pomeni, da boste med kratkim tekom spali veliko več kalorij, kot če bi tekli sveže in polno energije. Delo manj, dobite več.;)
14. Razporedi intervalno usposabljanje. Izmenična intenzivnost je še en odličen način, da se znebite odvečnih kalorij.
15. Jejte več hrane z visoko vsebnostjo vlaknin.
16. V solate uporabite povoj na osnovi kisa. Kis in limonin sok odlično porabita maščobo.
17. Ne preskočite kosila. Dejstvo, da ste zamudili kosilo, in potem pojedli celotnega slona za večerjo, vam ne bo pomagalo, da izgubite težo, ampak bo le poslabšalo. Dolgo obdobje brez hrane vstopi v telo v katabolno stanje: mišice se zažgejo za energijo.
18. Poskusite VersaClimber. Biti pokončen, medtem ko delaš kardio vaje, spali več kalorij.
19. Preživite manj časa pri gledanju televizije.
20. Vadite vsaj 10 minut 3-krat na teden. To je, če ste neverjetno leni.
21. Poskusite jesti manj jedi s krompirjem. Krompir zviša koncentracijo insulina v krvi in povzroči, da vaše telo ustavi kurjenje kalorij in začne shranjevati maščobne zaloge.
22. Velik del hrane - samo po treningu za moč. Glede na študijo Univerze v Nevadi potrebuje 73% več kalorij za prebavo hrane po treningu za moč, kot za prebavo hrane brez predhodnega usposabljanja.
23. Pred obroki pijte vodo. Za hrano v želodcu ostane manj prostora.
24. Zamenjajte jedi krompirja, testenin in žitaric z zelenjavo.
25. Pridružite se ekipi. Poiščite tekmovalno podjetje ali se pridružite nogometni, košarkarski ali kateri koli drugi športni ekipi. Ko ste del ekipe, preskakovanje treningov ali lenoba med poukom postane veliko težje.
26. Zmanjšajte uporabo sladic. Če je težko popolnoma opustiti sladoled, potem vzemite le eno merico na vzorec namesto običajnih dveh ali treh.
27. Pogosto si umivajte zobe. Glede na študijo, opravljeno na Japonskem, so moški, ki pogosto zobajo dlani, tanjši od tistih, ki opravljajo ta postopek 2-krat na dan. Zahvaljujoč okusu mete, ki ostane v ustih po zobni pasti, je lažje zavrniti snacking z nečim sladkim.
28. Spremenite količino porabljenih dnevnih kalorij. Namesto da bi vsak dan jedli enako količino kalorij, je bolje jesti več v enem dnevu in manj v drugem dnevu. Tako boste vzdrževali vaš metabolizem v tonusu, vaše telo pa bo porabilo več maščobe, kot če bi se držali standardnega 2.000 kcal na dan.
29. Med vadbo na tekalni stezi vedno dodajte vsaj majhen naklonski kot. Samo 1 stopinja nagiba glede na obremenitev prinaša vožnjo po tekalni stezi do vožnje po ulici.
30. Odstranite visoko kalorične pijače. Voda je najboljša izbira.
31. Ne preskočite zajtrka. Študije so pokazale, da je debelost med tistimi, ki ne preskočijo zajtrka, za 35-50% manjša kot med tistimi, ki zanemarjajo jutranji obrok.
32. Izogibajte se polizdelkom. Praviloma vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov. In to očitno ne pomaga, da izgubite težo.
33. Prigrizek med glavnimi obroki. Ne piškotki, ampak sadje, zelenjava, suho sadje ali oreški. Vaše telo bo porabilo energijo za prebavo hrane ves dan in ne samo po zajtrku, kosilu in večerji.
34. Jejte jogurt. Glede na študijo univerze v Tennesseeju so ljudje, ki so uživali visoko kalcijevo dieto, izgubili več maščobe kot tisti, ki so pili manj hrane, bogate s kalcijem.
35. Red v restavracijah in kavarnah, zelenjavni prigrizki. In ne naslanjajte se na kruh.
36. Jejte orehe. Popolnoma nasičijo in zagotavljajo potrebno energijo za trening. Posledično dobite dovolj kalorij, vendar se ne obnovite.
37. Vodite dnevnik kalorij. Zapišite, kaj in koliko jeste. Za to obstaja veliko število posebnih aplikacij.
38. V treninge vključite sprintne intervale. Kratkotrajna obremenitev na meji možnosti z majhnim intervalom počitka med njimi je odlična pri izgorevanju maščob.
39. Pazi na razpoloženje. Včasih želja po jedi ni posledica lakote, ampak stresa ali tesnobe. Če ugotovite, da pogosto jeste, medtem ko doživljate določena čustva, to pomeni, da ste ujeti v čustveno odvisnost od hrane. To se je treba znebiti.
40. Nakupite na podlagi enega. Če želite kupiti piškotke ali druge sladice, namesto možnosti »družina« izberite najmanjši paket: koliko kupite, koliko jeste.
41. Vodite fotografski dnevnik. Fotografirajte sebe na začetku boja za hujšanje, nato pa fotografirajte, na primer, vsak mesec. Tako bo napredek bolj opazen in motivacija se bo povečala.
42. Ne za nekaj časa, ampak za določeno razdaljo. Ko poskušate zadostiti času, lahko upočasnite in zaženete manjšo razdaljo. Če ste vezani na določeno razdaljo, ne morete goljufati in spali več kalorij.
43. Dovolite si, da se enkrat tedensko prepustite dieti. Težko je slediti strogi prehrani in brez vaše najljubše hrane. Zato mnogi ne stojijo in se zlomijo. Zato izberite en dan v tednu, ko lahko jeste. Ampak samo zmerno!
44. Poskusite na stroju za veslanje.
45. Odstranite beli kruh iz vaše prehrane. Rafinirani ogljikovi hidrati nam karkoli.
46. Ne prepovejte svoje najljubše hrane. Ta postavka je podobna točki 43. Bolj ko se omejujete v svoji najljubši hrani, večja je verjetnost, da boste padli. Če si zares želite, lahko, a kar nekaj.
47. Premaknite se več. Če je mogoče, se sprehodite med odmorom za kosilo in se odpravite do podzemne železnice. Če vozite avto, ga pustite na parkirišču stran od pisarne.
48. Opazujte vzorce spanja. Gledanje priljubljenih TV-oddaj do 2. ure je slabo. Se spomnite, da v sanjah ne počivamo samo, ampak tudi izgubljamo težo?
49. Naredite spanje bolj udobno. Kupite udobno posteljo. Obesite dobre žaluzije ali zavese, da je v spalnici temno.
50. Jejte počasneje. Signal polnosti doseže naše možgane približno 12 minut po koncu večerje. Čim počasneje hranimo hrano, tem manj jemo.
