7 minut
O najkrajšem nizu vaj smo že pisali o Layfhakereju. Dvanajst vaj za vsakih 30 sekund, s kratkimi odmori za počitek (ne več kot 10 sekund - dobesedno, da si vzamete sapo in prevzamete naslednji položaj) traja približno 7 minut. Med takšno vadbo z maksimalno intenzivnostjo za vas mišice dobijo učinek, ki je primerljiv s številnimi urami tekanja.
10 minut
To usposabljanje je tudi zelo intenzivno, zato ne traja veliko časa. Naredite toliko ciklov kot v 10 minutah, če je mogoče brez odmora za počitek. Če so te vaje preveč preproste za vas, vzemite dodatne uteži.
14 minut
Za ljubitelje deske - kompleks 12 vaj. Vsaka vaja izvaja približno 30 sekund s počitnicami za največ 10 sekund. Za najboljši učinek po zapletu naredite nekaj sprostitvenih vaj, saj bo vaš trup zelo napet.
20 minut
Kompleks vaj srednje intenzivnosti, ki združuje kardio in trening moči. Vsako vajo opravite hitro in energično 1 minuto. Po polnem ciklu 10 vaj počivajte 1 minuto in ponovite cikel.
Usposabljanje vam omogoča, da pospešite srčni utrip in ustvarite pozitiven stres za mišice. S takšnimi vajami se poveča tudi hitrost reakcije. Vendar pa skoki dajejo dokaj resno obremenitev mišično-skeletnega sistema, zato morate biti previdni glede delovanja kompleksa, če imate težave s hrbtenico.
30 minut
Najdaljši kompleks traja pol ure. Vendar pa bo bolj privlačna za tiste, ki radi delajo mirno. Na vsaki vaji opravite 12–15 ponovitev. Po potrebi se med vadbami sprostite 20-30 sekund. Nato ponovite celoten cikel še dvakrat.
(prek)
