Praviloma je usposabljanje vseh elitnih enot vsake države sestavljeno iz štirih glavnih sklopov vaj: ogrevanja za preprečevanje poškodb, aerobnih in anaerobnih obremenitev in gibov, namenjenih razvoju eksplozivne moči, moči in vzdržljivosti.
Posebne sile namenjajo posebno pozornost raztezanju, ogrevanju in priklopu. Za njih je ohranjanje sklepov in vezi enako pomembno kot razvijanje moči oprijema, povečanje hitrosti tekanja ali povečanje moči.
Ogrejte se
- Hyperextension z neto težo 20-30 ponovitev.
- Čepenje s široko nastavitvijo nog in dotikanjem prstov čevljev z naravnim hrbtom na pobočju med dviganjem - 10 ponovitev.
- Pade s telesno težo z zamudo - 10 ponovitev.
- Push ups od tal - 20 ponovitev.
- Raztezanje gumijastega ekspanderja pred vami na ravni prsnega koša - 20 ponovitev.
Ogrevanje poteka pred začetkom vsake vadbe.
Mesec 1
1. teden
1. dan
- Deadlift - 3 sklope po 6 ponovitev, do 90 sekund počitka med nizi.
- Frontalni ali čepi - 3 sklope po 8 ponovitev, do 90 sekund počitka.
- Romunski potisk na eno nogo - 3 sklope po 10 ponovitev + zvijanje telesa na tleh - 3 sklope po 10 ponovitev (nadskupina).
- Lunges - 3 sklope po 10 ponovitev, 30 sekund počitka + podaljšanje vrat z nasprotnim odzivom na roke - 3 sklope po 10 ponovitev, 30 sekund počitka + fleksija vratu s kontrakcijami rok - 3 sklope po 10 ponovitev, 30 sekund počitka (triset).
2. dan
- Tisk s klopjo pod pozitivnim kotom - 3 sklope po 8 ponovitev, 90 sekund počitka med nizi.
- Dumbbell pritisnite z eno roko - 3 sklope po 8 ponovitev, 60 sekund počitka.
- Stiskalnica na vrtljivi klopi - 3 sklope po 10 ponovitev, 60 sekund počitka.
- Pritisnite tipko za ozadje - 3 sklope po 10 ponovitev, 30 sekund počitka + dviganje nog na telo v zraku - 3 sklope po 15 ponovitev, 60 sekund počitka (superset).
3. dan
- Pullups - 3 sklope po 8 ponovitev, do 90 sekund počitka med nizi.
- Štapa za pas - 3 sklope po 8 ponovitev, 60 sekund počitka.
- Vzgajanje dumbbells na pobočju - 3 sklope po 12–15 ponovitev, do 30 sekund počitka + upogibanje rok - 3 sklope 12–15 ponovitev, 30 sekund počitka + zvijanje telesa - 3 sklope po 25 ponovitev, 60 sekund počitka (trisset).
2. teden
Program ostaja enak, čas počitka med pristopi se zmanjša za 10%.
3. teden
Program ostaja enak, čas počitka med pristopi se zmanjša za 15% (morate počivati za 25% manj kot v prvem tednu usposabljanja).
4. teden
Program ostane enak, čas počitka med nizi se znatno zmanjša: ne glede na vajo je ostalo med nizi 30 sekund.
2. mesec
1. teden
1. dan
- Shvungi z barom - 3 sklope po 10 ponovitev, do 90 sekund počitka med nizi.
- Sprednji čepi - 3 sklope po 10 ponovitev, 90 sekund počitka.
- Romunska vleka na eni nogi - 3 sklope po 8 ponovitev, 60 sekund počitka + napadi s štangljo naprej - 3 sklope po 10 ponovitev, 60 sekund počitka (nadskup).
- Držite kabel simulatorja bloka na raztegnjenih rokah z bremenom - 3 sklope po 10 ponovitev + podaljšek vrat z odpornostjo na roko - 3 sklope po 10 ponovitev, 30 sekund počitka + upogibanje vratu z odpornostjo rok - 3 sklope po 10 ponovitev, 30 sekund počitka (triset).
2. dan
- Army press press - 3 sklope po 5 ponovitev, do 90 sekund počitka med seti.
- Stisnemo na vodoravno klop z zamikom na najnižji točki - 3 sklope po 5 ponovitev, 90 sekund počitka.
- Gumijasta klopna stiskalnica s pozitivnim kotom s podaljški za vrat - 3 sklope po 8 ponovitev, do 60 sekund počitka.
- Francoski tisk - 3 sklope po 10–12 ponovitev, do 30 sekund počitka + zvijanje telesa z obremenjevanjem - 3 sklope 12–15 ponovitev, do 60 sekund počitka (nadskup).
3. dan
- Zategnitev z ozkim prijemom - 3 sklope po 5 ponovitev, do 90 sekund počitka med nizi.
- Bučica za utež na pasu na pobočju - 3 sklope po 10–12 ponovitev, do 60 sekund počitka + spodnja enota v prsni koš - 3 kompleta 12–15 ponovitev, do 30 sekund počitka + upogibanje rok z ušesi na klopi Scott - 3 kompleta 12-15 ponovitev (trisset).
- Sukanje trupa - 3 sklope po 15 ponovitev + dviganje ležečih nog, brez počitka (nadskupina).
2. teden
Program ostaja enak, čas počitka med pristopi se zmanjša za 10%.
3. teden
Program ostaja enak, čas počitka med pristopi se zmanjša za 15% (morate počivati za 25% manj kot v prvem tednu usposabljanja).
4. teden
Program ostane enak, čas počitka med nizi se znatno zmanjša: ne glede na vajo je ostalo med nizi 30 sekund.
Seveda, poleg usposabljanja za moč, vojaki posebnih sil namenjajo veliko pozornosti boju z roko v roko, ravnanju s hladnim orožjem in strelnim orožjem, orientaciji in učenju drugih spretnosti preživetja. Kljub temu, študij v skladu z opisanim programom, lahko v dveh mesecih bistveno izboljšate svojo moč, vzdržljivost in splošno fizično stanje.
