Krepitev hrbtnih mišic ni le estetsko vprašanje. Vpleteni so v dvigovanje uteži, pomagajo sedeti in stati naravnost. Močne hrbtne mišice privzamejo ramena nazaj, zaradi česar se zdi, da so višje in vitkejše. Lažje in varneje je opraviti katerokoli delo (doma ali v telovadnici), ko je obremenitev enakomerno porazdeljena vzdolž hrbtenice in ne le v ledvenem delu.
Vaje opravite spodaj 2-3 krat na teden. To bo dovolj, da boste opazili prve rezultate v nekaj mesecih.
1. Dumbbell ali nagib žlice
Stojite v začetnem položaju: noge v širini ramena, naravnost nazaj, kolena rahlo upognjena. Vzemi ročico ali žago v roke. Z ravnim hrbtom se upognite za 90 stopinj, rahlo obokani v pasu. Poglej naprej. Pustite roke, da visijo, dlani se obrnejo na kolena.
Potegnite lopatice navzdol in dvignite komolce, obrnjene proti stranicam. Držite ta položaj nekaj sekund. Počasi se vrnite na začetni položaj.
Izvedite dva niza 10–12 ponovitev z minutnim odmorom med njimi.
Poskusite dvigniti težo s hrbtnimi mišicami. Ohranite naravno deformacijo hrbtenice, ne nagnite se. Ne jemljite prevelike teže.
2. Povlecite roko na stran z elastičnim trakom
Sedite na rob stola, noge so širše kot ramena. Vzemite elastični trak v svoje roke in ovijte njegove konce okoli dlani. Povlecite svojo levo roko nad glavo in desno roko spustite na 45 stopinj. Oba kolena morajo biti rahlo upognjena in trak raztegnjen.
Brez spreminjanja položaja leve roke, desno roko spustite na stran do nivoja prsnega koša. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite na začetni položaj.
Opravite 10–12 ponovitev z desno roko. Nato počivajte minuto in ponovite vajo za svojo levo roko.
Ne uporabljajte vztrajnostne sile. Vajo opravite čim bolj gladko. Ne nagnite se.
3. Vzgajanje dumbbells sedi na pobočju
Vzemite lahke dumbbells. Sedite na rob stola, noge skupaj. Upognite se naprej, tako da lahko roke prosto visijo vzdolž teleta. Komolci rahlo upognjeni, dlani so obrnjeni drug proti drugemu.
Odprite lopatice in dvignite roke na stran, dokler ne postanejo vzporedne s tlemi. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite na začetni položaj.
Izvedite dva niza 10–12 ponovitev z minutnim odmorom med njimi.
Ohranite naravno deformacijo hrbtenice, ne nagnite se. Ramov ne obremenjujte. Opravite gibanje na račun hrbtnih mišic.
4. Povlecite dumbbell na stoječi prsni koš
Stojite v začetnem položaju: noge v širini ramena, naravnost nazaj, kolena rahlo upognjena. Vzemite ročice, spustite roke in obrnite dlani nazaj.
Potegnite lopatice navzdol in povlecite komolce čez stranice do ravni ramen. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite na začetni položaj.
Izvedite dva niza 10–12 ponovitev z minutnim odmorom med njimi.
Pazi na držo. Razširite prsi in ramena, spustite lopatice na hrbtenico.
